[問題] 健身三個月課表請益

[kingman0716 (巨嬰傑)]

各位巨巨大家好，小弟是剛踏入健身3個月的肥宅
一開始身高183體重117，第三個月體重降至109，體脂25

第一個月是看youtube摸索，一星期6練，練白天固定休週日
胸背肩胸背肩休，每天約6個動作各5組

第二個月遇到好心健身房巨巨的指導才邁入自由槓訓練
也開始知道練腿的好處開始加入腿部訓練

目前的課表如下
星期一四胸+三頭:
平胸臥推54kg*6-8下3組，40*6-8下3組，空槓熱身2組*12
上胸臥推40kg*6-8下4組
啞鈴平胸臥推45磅*8-12下4組，40磅*8-12下2組
上胸啞鈴40磅*12下2組，35磅*12下2組
滑輪單臂闊胸左右各4組*12下
滑輪前拉夾胸4組*12下
三頭我就找個滑輪的做滿12組每組12下

星期二五背+二頭:
硬舉90kg*10下4組，60*12下2組
下背划船60kg*12下4組
斜方60kg*15下4組
(以上都是拿槓鈴+槓片一起做完)
滑輪下拉先33(不確定磅還是公斤)*6-10下再換20補到12下共4組
坐姿划船12下*4組
闊背下拉機12下*4組
啞鈴划船40磅*12下4組
臉拉12下*4組
後飛鳥12下*4組
W槓彎舉70磅*8下4組
啞鈴彎舉15磅*12下4組
啞鈴側彎舉15磅*12下4組

星期三六腿+肩膀:
深蹲90kg*8下3組，60*8-12下3組，開始前會空槓熱身2組*12下
蹬腿機280磅*8-10下4組
腿彎舉機*4組
啞鈴肩推40磅*12下4組
史密斯肩推40kg*12下4組
啞鈴側平舉20磅*12下2組+15磅*12下2組
滑輪側舉12下左右各4組
機械側平舉機12下*4組

飲食部分:
早餐桂格無糖玉米片100g+一匙乳清+無糖豆漿
練完會再喝一杯乳清

午餐自助餐夾3樣青菜兩份肉(非油炸，雞腿肉居多，皮剝掉)
沒吃飯吃一根香蕉代替澱粉，然後喝大量水

下午再補一杯乳清

晚餐家裡會幫我用橄欖油糙米飯炒雞胸肉(好市多卜蜂2/3包)
(有時候會改義大利麵100g)
花椰菜或高麗菜一碗，以上只用黑楜椒粒跟蔥蒜調味

睡前再補一杯乳清

目前飲食方面已經很習慣了

有幾個問題想請教板上猛巨巨們
1.我體重到第2個半月後到現在第三個半月都在110跟109浮動，
是因為沒有氧跟吃太多嗎??

2.練到現在發現好累，尤其是加入硬舉後，上背到下個練背日都還會痠

3.臥推一直無法進步，54卡一個月，再加重量只能3-4下一組

想調整課表為胸背腿肩休腿休，但又怕這樣訓練量少會不會無法進步
身旁朋友是建議我說我組數太多了，想聽聽板上巨巨的建議看如何調整
先謝謝各位了，被叫30年肥宅真的很想改變，我也想讓老婆兒子有面子阿!!

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→ EstGealach: 看體重不準，我寧願量inbody看體脂
→ hisashi: 練的好兇...身體累了吧
推 j88998899: 身體累了就休息一下吧 這個課表感覺很操
推 homogenous: 一次四十幾組，有夠操
一開始重量輕都還好，慢慢加重後身體開始吃不消了，才想試試看一週休兩天會不會好點
推 cuiudshaos: 三個月就蹲90 zzzz
主要是怕影響工作，不敢嘗試一次加多點，正確來說我深蹲練一個月左右，前面都是機械
為主
※ 編輯: kingman0716 (42.77.132.227), 07/14/2018 00:46:14
※ 編輯: kingman0716 (42.77.132.227), 07/14/2018 00:48:56
→ KY1998: 腿部肌群那麼多，結果肩膀還練比較多？？
→ skykenny611: 再拆分批練吧~~胸背腿肩手~5天一循環~
→ skykenny611: 休息日插中間一天或連休兩天
謝謝你們的建議，我上半身組數好像比下半身多太多了，先改成胸背腿肩休腿休循環跑看
看
推 david79522: 握推我只能說真的慢慢來 你目前能推54kg已經很不錯了
→ david79522: 170/63 練了一年多1rm也只能80 握推這真的進步很慢
※ 編輯: kingman0716 (42.77.132.227), 07/14/2018 09:29:08
※ 編輯: kingman0716 (42.77.132.227), 07/14/2018 13:05:13
→ wesleyhsieh: 我完全不會這樣練 感覺幾乎浪費時間，組數過多。
→ wesleyhsieh: 我一周只練12~16組的時候進步才快 重點是訓練原則
→ wesleyhsieh: 漸近性超負荷有沒有做到，動作品質有無更好。
→ wesleyhsieh: 胸根本不用分上胸平胸肩推就好好肩推 臥推好好臥推
→ wesleyhsieh: 等到都不錯再考慮你是不是需要更好的上胸
→ wesleyhsieh: 光臥推10RM 推8下 從60開始好了 漸進到65三組 再加上
→ wesleyhsieh: 再加上變化式三組這樣練法有效率多，或是安排4/4 5/3
推 ShyFu: 三個月這個重量好猛...