[心得] Smolov jr. 如何在4周內提升10%PR

[curtis7248 (柯提斯)]

(以下課表介紹,文長)

你是否臥推卡關已久?臥推1RM重量連硬舉一半都不到?
還是深蹲落後硬舉一大截,重量都快被臥推追上了?

那麼 這個網路上一致好評
暴力卻有效的課表
或許是現在的你最需要的


課表excel網址:https://liftvault.com/programs/lift-specific/smolov/





課表介紹:
Smolov jr.課表
源自於俄羅斯的Smolov 13weeks squat program(市面上最令人聞風喪膽、受傷率最高的課
表之一,傳言能在13周內 將深蹲成績提升100磅=約45kg)
想了解的巨巨可以看看網址上面那個的excel檔

Smolov jr.
是將Smolov 13weeks squat program
其中4周的Base Microcycle(基礎階段,訓練量大、強度較低)
擷取出來並稍加調整
每組的次數降低 組數提高
這樣能維持更好的動作品質、鍛鍊技術


警語:Smolov jr.只適用於深蹲、臥推,除非想找死千萬別用在硬舉上!!!




課表內容:
(前面的數字是組數,後面是次數)

https://i.imgur.com/sOMTAi2.jpg


Smolov jr.的特色是訓練頻率跟量都很大
而經過3周訓練的peaking
能幾乎100%在短短4周提升約10%pr

回到課表
每週我們將要訓練4次
重量為70%~85%
每次訓練的總次數在30~36下之間
而強度其實每天都在遞增

舉個例子:
第一天是用70%的重量做6下
保留次數為6 強度為RPE4

課表的第二天用75%做五下
保留次數為5 強度RPE5...etc


另外課表第二及第三週加的重量
其實不應全照圖片所述加重量

因為Smolov jr.原本是設計給重量較大的深蹲使用
如果是重量較小的臥推
一次加這麼多重量會難以完成

在這邊小弟以自己的經驗給出一個約略的範圍:

1RM<80kg的人
第二跟第三周都只+2.5kg就好
否則可能會失敗

80kg<1RM<110kg的
第二週+5kg 第三週再+2.5kg

110kg<1RM<140kg
第二週+5kg 第三週+5kg

140kg<1RM<170kg
第二週+7.5kg 第三週+5kg

170kg<1RM<200kg
第二週+10kg 第三週+5kg

200kg<1RM
第二週+10kg 第三週+7.5kg


經過Smolov jr.三週高頻率跟訓練量的轟炸
第四週要先休息個幾天

倘若是做臥推的話
那麼這幾天可以練其他部位
但不要做任何有關推的動作
任何動用到胸肌、前三角、三頭肌的動作務必禁止
讓身體充分的休息

之後挑禮拜五~禮拜天其中一天測1RM
普遍來說能提升10%左右





課表注意事項:
跑課表的這1個月之中
如果是自認恢復能力差 或訓練量耐受力差的人
強烈建議不要做該主項協同肌群的鍛鍊

譬如決定用Smolov jr.做臥推的話
胸肌、前三角、三頭最好不要再另外練
如果真的手癢想練的話
每週1個動作 3~4組就很夠了
否則會有身體恢復跟不上的風險

另外主項如果是深蹲的話
這一個月內最好也不要做硬舉
頂多可以用50~60%的重量
做每組1~3下 3~5組的快速拉
以防身體忘記硬舉的動作模式


Smolov jr.因為是來自戰鬥民族的關係
使許多想嘗試讓深蹲或臥推突飛猛進的人趨之若鶩
最終卻換來受傷、過度訓練的下場

因此在這一個月中
請巨巨特別注意自己身體的恢復
按摩放鬆跟拉筋伸展是一定要的
如果發現自己有過度訓練的徵兆
最好衡量一下 是否要放棄
免得迎來受傷的下場





心得:
小弟曾用Smolov jr.跑過臥推及深蹲各一次

臥推從100kg→110kg
前蹲(因為小弟我特別鍾愛前蹲)
從137.5kg→152.5kg
都進步10%左右

並且1個月內都沒做肩推及硬舉
但隨著臥推、深蹲進步
重量其實也有小幅度的提升
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在我跑這個課表以前
從來沒有那麼確切感受到身體恢復速度的那個臨界值
還有在過度訓練跟超補償之間
來回擺盪的感覺 真的非常痛苦

而跑深蹲課表的那一次
從第二週開始
在訓練日的當晚就必定失眠
隔天的休息日就很慘 上課都沒精神狂打哈欠
一直持續到第三週課表的最後一天
每晚都只睡4~6小時而已

但是最後深蹲成績還是有10%的提升
我想這就是Smolov jr.神奇的地方吧...





結語:
因為很久沒有討論課表的文章
小弟就想說來拋磚引玉
看會不會有一些熱心的巨巨分享~

小弟之後有空的話
可能也會介紹一些國外流行
並且證實有效的課表


如果有什麼問題的話
歡迎來詢問喔～




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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 114.136.229.136
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1532000134.A.714.html
→ leo820603: 原po可以說一下體重？謝謝
小弟80kg
推 p23j8a4b9z: 要有捕手吧
當然能有捕手最好 尤其是第三週的10*3那天 RPE最高 動作技術一有紕漏就可能會失敗
推 mango1206: 正在跑system2 深蹲210變235 臥推 107.5沒變
深蹲+25kg 11.9% 聽起來不錯!
※ 編輯: curtis7248 (114.136.229.136), 07/19/2018 19:59:24
推 XBXEr: 請問訓練動作就只做胸推嗎？不做其他的嗎？
如文章所述 如果覺得自己恢復能力不好最好就不要做 每週4次的臥推也足夠讓胸肌、前三
角、三頭肌肌肥大了
推 kikijuice:
※ 編輯: curtis7248 (114.136.229.136), 07/19/2018 20:16:12
※ 編輯: curtis7248 (114.136.229.136), 07/19/2018 20:39:03
→ sumton: 這課表的重點還是恢復，恢復不過來就是爆炸
→ sumton: 我一禮拜蹲推拉各一次就夠受了QQ
恢復確實是重點QQ
推 Tammievil: 推推 請問還會再做背或腿的訓練嗎？會的話大大是怎麼加
如果是用Smolov jr.做臥推的話 腿跟背一樣照練 不練的只有臥推協同肌群
※ 編輯: curtis7248 (114.136.229.136), 07/19/2018 21:34:09
推 ghytrfvbnmju: 感覺硬到爆...，戰鬥民族的課表果然不是一般人能用
→ ghytrfvbnmju: 的
※ 編輯: curtis7248 (114.136.229.136), 07/19/2018 21:39:43
推 im83124900: 感謝分享
※ 編輯: curtis7248 (114.24.33.153), 07/19/2018 22:17:38
※ 編輯: curtis7248 (114.24.33.153), 07/19/2018 22:18:52
推 cloning: 臥推的建議一定要有1.25kg*2的槓片 不然一不小心就壓了
→ sumton: 而且這課表沒辦法插硬舉課表，硬舉最多練動作而已
→ sumton: 雖然有一派的說法是蹲上來硬舉也會上來，但我不覺得一定如
→ sumton: 此
這點小弟我覺得因為每個人的動作跟弱項不同 或許都有所差異
至少深蹲鍛鍊到的下半身後側鏈對硬舉多少有幫助
推 xm3fu0: 這太硬一直不敢跑
噓 WantFxxk4X: 俄國人的課表不是給非進化者練的
Peace~
推 borntopull: 我記得smolov 課表結束之後 要維持強度好像有點難度
→ borntopull: ？ 大部分的人都會掉一點重量
的確有聽過這個說法 因為Smolov peaking的特性而維持不久
這點也是每個人都有差異 像小弟我就沒掉
推 lucasbapu123: 推分享
※ 編輯: curtis7248 (114.24.33.153), 07/19/2018 23:59:53
推 abc90539405: 決定下週開始試XD
靜侯佳音XD
※ 編輯: curtis7248 (114.24.33.153), 07/20/2018 00:00:53
※ 編輯: curtis7248 (114.24.33.153), 07/20/2018 00:02:33
推 redface1209: 謝謝分享～
推 kelia3003: 光看那組數重量 不敢試...恢復是個挑戰
推 bigbird5566: 放棄 給推
推 PiZ1129: 請教一下為什麼用在硬舉是找死
推 cjh455: 為什麼用在硬舉不好
推 rambleon: 這個東西不算新奇，但是執行的難度在於它不僅挑戰恢復，
→ rambleon: 一定程度上會影響生活作息，如果是運動員還需要進行其他
→ rambleon: 訓練，那就更難進行，所以要執行的人必須謹慎省視自己的
→ rambleon: 平時生活狀態是否可行，必要時多爬文或尋求專業意見去微
→ rambleon: 調課表到自己適合的狀態去執行
感謝r大額外的補充!
推 yellokitty: 我也想知道可以用在蹲上為什麼硬舉不適合 求解
主要原因大概有幾個
1.訓練量:
硬舉要進步主要是靠神經徵兆 而練神經徵兆主要就是高重量 中等組數 低次數
但Smolov jr.的訓練量與組次數安排並不適合拿來鍛鍊硬舉

2.恢復問題:
正如sumton大所說 硬舉的神經徵兆非常多也更甚深蹲 神經系統要恢復的時間遠比肌肉更久

如果用高訓練量的硬舉頻繁刺激身體 神經系統只會越來越疲勞 最後就是過
度訓練或受傷

3.低動作品質下的風險:
深蹲與臥推 在接近力竭時的代償動作不外乎就是聳肩、夾膝、借用腰力等等 這些損害的受
傷風險較低 或者也需要長時間的累積才會發作
但是硬舉99%人代償的動作都是圓背啊！圓背這兩字讓本板的一堆新手都避之為恐不及 危險
性小弟也不需要再多贅述了

推 jim31837: 吃緊撞破碗......受傷 失敗 機率高
小弟我也有讓身邊的一些朋友試過 臥推完成的機率大概有90%
至於深蹲的話 過度訓練跟受傷的機率就高很多了...

但是4周內提升10%PR 還是非常誘人的不是嗎？
推 xm3fu0: 硬舉的神經徵招比深蹲多很多（因為動作跟重量）
→ sumton: 回不來有2種，1是肌肉2是神經，大部份練肌力最容易回不來
→ sumton: 的是神經，症狀通常是整天恍神或是注意力無法集中，這種
→ sumton: 狀態下練除了無法正常出力也容易過度代償導致受傷
→ sumton: 其實也不是不能套在硬舉，但是組數要改變，如果是我會把85
→ sumton: %改成7個3，效果好不好我不知道
如果真要這麼做的話 組數大概都要砍半 次數不變 但每週4次硬舉會有什麼樣的後果還是未
知
※ 編輯: curtis7248 (114.24.33.153), 07/20/2018 09:31:38
※ 編輯: curtis7248 (114.24.33.153), 07/20/2018 09:33:16
推 happy83117: 感謝分享課表
推 wemee:    在大直WorldGym看人跑過 執行的非常疲憊
※ 編輯: curtis7248 (114.24.33.153), 07/20/2018 11:41:17
※ 編輯: curtis7248 (114.24.33.153), 07/20/2018 11:50:52
※ 編輯: curtis7248 (114.24.33.153), 07/20/2018 11:54:24
推 lina7inverse: 推
推 bjwv190: 所以深蹲及握推的課表要分開跑，還是可以合在一起跑呢？
可以但不建議 應該很少人會喜歡光跑完2個主項就過了2小時的感覺吧XD
※ 編輯: curtis7248 (223.140.202.205), 07/20/2018 13:39:40
推 ken10429: 請問每個禮拜的最後兩天課表，一定要連著做嗎，可以相隔
→ ken10429: 一至兩天嗎
是說把課表的整體週期拉長嗎?
如每週7→8天?

如果是這個意思的話應該是可以
算是考慮到恢復速度來不及的折衷方案

只是這樣還是多少背離原作者安排的超補償時機點QQ

※ 編輯: curtis7248 (114.24.33.153), 07/20/2018 19:32:24
推 abc90539405: 想請問您組成休息都抓多久時間呢
每一組請務必充分休息 讓自己能全力把課表做完

我自己的休息時間差不多是抓這樣
第一周1~3分鐘 第二週2~5分鐘 第三週3~7分鐘 做到越後面的組數會越休越久
※ 編輯: curtis7248 (114.24.33.153), 07/20/2018 19:51:33
推 daxyo: 推，期待更多有趣的課表分享!
※ 編輯: curtis7248 (114.24.33.153), 07/21/2018 14:50:44
推 GoogleSEO: 真酷，第一次看到，推推～感謝分享！
推 tke5566: 補推