[問題] 迷惑該加強訓練還是有氧..（附圖和數據）

[soulcrescent (鋼鐵般的決心)]

各位板上大哥大姐，先輩好。小弟想請問各位一些小問題，先感謝各位進來看。抱歉文章有點長我中間有分割線...不好意思

小弟身高177，先放上身材圖（有傷眼不好意思）和數據。

https://i.imgur.com/CnOlwMp.jpg

https://i.imgur.com/zgfaKAU.jpg

https://i.imgur.com/x7xK77r.jpg

——————以下是減肥歷程—————

我大概2015開始減肥，但當時只知道大量有氧和不吃東西（腳踏車和跑步）後來確實瘦了，但瘦的真的很不怎麼樣（右邊那張）

https://i.imgur.com/RjJbYYG.jpg

後來在2016年底狂胖完全放棄自我，在2017年1月中做了第一次的inbody，體脂肪回到26.2%，於是我又開始振作起來，「稍微」克制飲食，並且又開始跑步。每天都跑10公里，之後在2017的五月左右，我加入了萵苣，當時那張inbody沒給我但大概記得是24%體脂肪

後來開始在萵苣後，沒有請教練，一直拜讀板上文章和看網路視頻教程，努力的自己研究。然後一直受傷，老實說我當時也根本不知道我在練什麼，一直跑中醫推拿。都是背肌和脖子靠肩膀處受傷

直到8月左右我才開始比較..有覺得稍微知道了課表安排，和動作重點..但還是初學狀況，於是測了第二次的inbody，體脂肪21.6，骨骼肌35.2

後來在2018開始，我開始懂得減少精緻澱粉，含糖飲料我在2015後本來就沒喝。午餐晚餐自己帶，早餐店的東西沒吃了。再也不喝最愛的拿鐵咖啡了，每天早晚都運動，目標很希望...希望能像美國隊長身材一樣....

——————以下是發文重點—————

然後昨天（7/21）量了inbody發現體脂肪降了，但完全骨骼肌沒有增加....一樣35.2......等於完全沒進步.......的樣子，老實說打擊蠻大的。

@@因此想請教各位板上的大人們，現在不知道該怎麼繼續比較好（如果以能成為美國隊長理想身材的...的60%好了..）

1，提升重量訓練的強度來降低體脂肪又增肌？

因為其實練這段時間來臥推才從槓鈴20增加到45...深蹲也沒進步什麼。懷疑是不是練太輕了？因為都單練沒人支援，沒有把自己逼到極限，讓增加肌肉後自然身體降低體脂肪？

2，加強有氧訓練頻率和強度，先專注體脂肪減少再說？

有一個一起練的朋友跟我說一週應該要有一天超級有氧日，有氧到極限讓自己完全累趴，然後等瘦體脂肪到12%再來想增肌的事情？



以下提出我的運動菜單給各位大人評估

——————以下是運動內容—————

以前剛開始都是清晨去重訓，但發現效果不好因為身體出力狀況很差，所以後來改成早上有氧晚上重訓，然後一天一杯ON兩匙，早上練完喝，不吃早餐頂多一個蛋。然後午晚餐各半碗糙米，大量青菜和跟半碗肉

平均都是早上上班前有氧運動兩種各10-15分鐘，下班後重量訓練，晚上沒有重量訓練的日子則也是有氧運動，重訓每個動作6-10下各四組

然後課表大概在2018確定下來如以下，目前重量都很魯...名稱不敢非常確定不好意思

每週五次重量訓練：
一「胸肌+二頭+腹肌」
上斜臥推槓鈴40-45公斤
拉繩夾胸，前胸
拉繩夾胸，下胸
上斜臥推啞鈴40公斤
二頭短槓彎舉25公斤
垂式彎舉左右各12公斤
坐在板子上集中彎舉12公斤
下斜抱15公斤槓片仰臥起坐

二：肩膀三角+連著脖子的那地方+腹肌
低位滑輪側平舉
啞鈴雙手側平舉8-10公斤
啞鈴肩上推舉各16-18公斤
雙手槓片前平舉10公斤
啞鈴阿諾德推舉各14公斤
長槓聳肩40公斤
吊姿舉腿

三：下肢+腹肌
槓鈴深蹲40-50公斤
仰臥腿推110-120公斤
腿部伸展好像75-85LB
雙手啞鈴跨步蹲各16公斤
滑輪後踢25公斤左右
坐姿提踵50公斤
趴著把後腿勾上來50公斤
臥姿抬腿慢慢放下

四：前臂+腹肌
兩手啞鈴前臂旋轉10公斤
平放手腕舉起啞鈴10公斤
站姿背後手腕彎舉25公斤短槓
吊姿舉腿
臥姿抬腿慢慢放下
機械式旋轉腰
機械捲腹

五：背肌+三頭+腹肌
寬距單槓這只能5下四組
滑輪下拉約50公斤
坐姿划船50公斤
單手划船16公斤
三頭單手往後伸展12公斤
臥姿三頭伸展20公斤
雙繩滑輪下壓18公斤
吊姿舉腿
背部伸展15公斤槓片

然後每週會有兩天純有氧+七分鐘運動。有氧運動大部分是室內飛輪，慢跑，爬樓梯機器。通常會安排在練腿日的第二天因為全身酸痛根本無法做什麼重訓。而有氧都在單項10-15分鐘左右

——————以上是運動內容—————

以上，真的不好意思首次發文+手機排版，頁面可能不太工整，不好意思。先感謝各位幫忙看文章了，也祝福各位都能練到理想的體態！也非常感謝能夠給予我意見的朋友們，小弟會很珍惜各位寶貴的意見的！！拜託拜託～









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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 114.136.217.210
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1532146652.A.E58.html
→ leo820603: 超級有氧日是三小
其實我也不懂，不過這朋友是體脂肪8%，看起來超瘦但沒有很大肌肉的練法
推 Kyrieisme: 我覺得練得不錯了耶
承蒙您不嫌棄...我個人覺得不行
→ leo820603: 吃的也是等於沒說 量出來才能幫
好的@@不好意思飲食部分我看看要怎麼發出來
→ leo820603: 多做多關節吧...現在這樣還沒到要拉出來練
拉出來練什麼呢，抱歉
→ BLABLA007: 美國演員很多有用黑魔法  除非你也要用  不要崇拜
→ BLABLA007: 很多戲內超大隻  戲外縮小變小隻
推 pipiboygay: 可惜就是皮膚太白了..曬黑一點會更好看一點
哈哈XD我蠻怕水的！不過真的該考慮曬曬
→ BLABLA007: 然後要控制你的血糖 不要忽高忽低 訓練效果大折扣
抱歉這部分想請教您，控制血糖是指訓練前不要吃東西嗎
→ EstGealach: 同時增肌減脂的效率除了新手期外超級低，只能二選一
好的，持續加油～
→ Tammievil: 超級有氧到腦子缺氧
XDDDDD
推 ketter: 要有耐心不斷重複增肌，減脂，增肌，減脂，增肌，減脂 悶
感謝您，因此不太可能一次瘦到底再來純增肌的意思，一定會有階段性目標嗎
→ lumix: 以你的體重臥推重量太輕了吧
確實...但都會害怕，不敢推太重。不知道是不是手臂力量也不夠因此我還有加強前臂的訓?
m
→ ScorpioJI102: 已經不一樣了
不過確實我朋友也是說太白
推 yofa: 我覺得蠻巨了啊
我覺得您真的看錯了...上次颱風1600下班跑去健身房，超多可怕的人。包括華人美國隊長?
M外國人浩克
謝謝您！可能受傷過都會有點怕。一次受傷就要休養一週以上...因此都不太敢突破
→ dreaminc: 但是肩膀最難練啊 ～Y
確實～我們一起加油！
※ 編輯: soulcrescent (114.136.217.210), 07/21/2018 16:03:37
※ 編輯: soulcrescent (114.136.217.210), 07/21/2018 16:07:27
→ parkson1: 強烈建議有氧一次到底讓體脂降到至少13%以下 會更了解
→ parkson1: 原來脫衣好看的身材是這樣達成的 也不需要很高的肌肉量
→ parkson1: 第一張圖的體脂若降到10%左右 也不會覺得需要問這問題
確實，我會努力的！

推 lovelibear: 蛋白質吃得比女生重訓還少 是要怎麼長肌肉？？
感謝您，我現在會認真算一下蛋白量。目前改成早晚各一杯兩匙ON和飲食注意的
推 aoc7175: 強度有點低
是的，現在我打算每天的主要肌肉群最後一個動作用機械式drop set鍛鍊到極點，希望能夠
增加重量
→ Kingsman87: 吃太少
我是這幾天聽板友說，真的不太夠。我也覺得其實也沒有說每天都很酸痛...現在開始加強?
I

沒錯....腿是我超弱項....我努力加油！！
※ 編輯: soulcrescent (223.137.249.216), 07/23/2018 14:19:01
→ ro123eo: 都在萵苣練 推一個 加強一下胸會更好看哦
感謝！我查一下下胸動作唷

推 p09171989: 感覺你重量應該可以再重 我看wg很多更瘦的重量都比你
→ p09171989: 重多了
真的T T可能是都會有點恐懼因此不敢太重

推 Zingiber: 沒有平躺臥推嗎？ 至少要推到自己的體重吧！
對耶不知為何我都沒有練到平躺臥推@@您說體重是20公斤槓+75公斤槓片嗎XD我目前連20公斤槓+50公斤槓片都只能4-5下然後4組....
※ 編輯: soulcrescent (111.71.60.231), 07/25/2018 13:50:54