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作者cosmetics (化妝品)
看板MuscleBeach
標題[問題] 訓練量該怎樣拿捏
時間Mon Jul 30 15:14:26 2018
先聲明，爬上有關訓練量的文章 包括水肥 威力 以及諸位先進的文章已爬完 Yt jeff nippard的影片也有看過 主流是一週約20組 在jeff的新片有新論點支持20-30組 ok, 有了上面資訊，配合一週練二次的頻率 (算是目前主流的論點) 抓一次12-15組 一週二練 這樣是以上面的資訊的結論為菜單 但是 比如臥推推5組*10rep*80kg 跟胸飛鳥20kg飛五組 飛鳥這五組該算進去總訓練量嗎？ 因這二種運動的辛苦程度是遠不能比較的 要達到什麼樣的程度才能計入一週總組數的 "正式組"？ 這個似乎都沒有說明清楚，以致我無法理解 大肌群一週20多組，其實好像有點太少的感覺... -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 118.69.66.206 ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1532934869.A.313.html
→ dream2614: 我也在想這個問題，之前也有個說法做70%1rm強度肌力訓07/30 15:43
→ dream2614: 練才能促使肌肉生長，那70%1rm要做多少訓練量？07/30 15:43
→ dream2614: 例如臥推1rm是100kg,70%的強度不就70kg,那假如我推35kg07/30 15:46
→ dream2614: 兩下的訓練量不就算70%1rm強度ㄧ下？但訓練量到底要多07/30 15:46
→ dream2614: 少？07/30 15:47
你的機械張力要夠啊 不然7kg推10下不也是一樣 70%的rm 機械張力就足夠 35kg是張力較不足的 可以在最後用35kg做一組力竭組 主流都是50~80%rm 做為主要的訓練組
→ aggressorX: 我覺得網路上說的都太高估新手了 練很好的老手除外07/30 16:13
→ aggressorX: 自己有沒有練到足夠都不清楚07/30 16:13
→ aggressorX: 還是得拿自己身體實驗看看才比較準07/30 16:13
所謂的實驗該什麼標準 好難了解和定義 其實身體的感覺是很模糊的 ※ 編輯: cosmetics (116.118.75.38), 07/30/2018 16:45:52
推 daxyo: 看過一個說法，訓練量很重要，但是強度(重量)還是有個最低 07/30 16:53
→ daxyo: 有效值，而這個值因人而異，有些人可能最50%1rm就有效，有 07/30 16:54
→ daxyo: 些人可能要60%1rm才有效，所以上面講到35%做兩下等於70%都 07/30 16:54
→ daxyo: 在有效值應該是蠻少見的。 07/30 16:54
→ jaysei025: 1rm的70％為強度是指用那個重量做組，一組的反覆次數 07/30 16:54
→ jaysei025: 參照rm表規劃。例如臥推1rm100kg，那就是以70kg訓練可 07/30 16:54
→ jaysei025: 能落在8-10下左右。 07/30 16:54
推 majorleague1: 這個都是參考 有沒有過度訓練以看恢復的如何為主 07/30 17:00
→ majorleague1: 不同練法 動作強度差很多 07/30 17:00
推 xm3fu0: https://tinyurl.com/ya8wwbj3 這問題關鍵字MRV 07/30 17:43
→ xm3fu0: 還是以每個人經驗為主 視睡眠飲食工作生活壓力不同而不同 07/30 17:44
→ xm3fu0: 慢慢增加訓練量看身體吸收狀況跟神經負荷狀況來決定 07/30 17:45
推 boy1031: 我臥推1rm 85kg 用70練8到15下一組 練4-5組呢 07/30 18:07
→ dream2614: 呵呵，謝謝大家解惑，不過如果在沒有測1rm的數據下， 07/30 19:00
→ dream2614: 比如臥推一個重量最多正確姿勢不跑掉只能十下，應該也 07/30 19:00
→ dream2614: 有到強度跟機械張力吧？ 07/30 19:00
推 majorleague1: 有沒有做到完全力竭強度也是天差地遠 07/30 19:59
推 FantasyScott: 好像沒人回答到你要不要納入組數的問題 是要納入的 07/30 21:59
→ FantasyScott: 只要你是針對這個肌群去訓練的動作就要納入 07/30 21:59
推 majorleague1: 應該說組數根本不重要 重點是你的訓練強度與恢復狀 07/30 22:06
→ majorleague1: 況 訓練強度低 那可多做點 強度高 少做點 看你的身 07/30 22:07
→ majorleague1: 體狀況 07/30 22:07
推 ernielwl: 個人抓60%~80%1RM,RPE在7以上算正式組 07/30 23:07
→ ernielwl: 然後練多少組,依照身體狀況評估訓練量 07/30 23:08
→ ernielwl: 通常一週一個肌群為主項訓練約12~18組就足夠了 07/30 23:09
推 majorleague1: https://youtu.be/dgw7VcSVbpg 可能根本沒有20組的 07/30 23:45
→ majorleague1: 上限 07/30 23:46
推 dada90120: 20組是以大肌群(胸背腿)區分?還是上胸下胸等小肌群可以 07/31 07:56
→ dada90120: 做到一週20？ 07/31 07:56
推 p23j8a4b9z: 20組這種東西 大概跟乳清30g一樣是隨便喊的 運動科學 07/31 09:53
→ p23j8a4b9z: 論文實驗都隨便做做 講一個簡單的啦 一個剛入門跟老手 07/31 09:53
→ p23j8a4b9z: 都是20組 我是不信啦 07/31 09:53
推 p23j8a4b9z: 20組掌握度如何 跟進度條一樣做一組就增加5趴嗎 新手 07/31 09:56
→ p23j8a4b9z: 掌握度差 所以做一組增加2.5%嗎 07/31 09:57