作者WHATAKID (KID)
看板MuscleBeach
標題Re: [問題] 硬舉對肌肥大的效果和意義？
時間Mon Jul 30 15:58:51 2018
嗨，我是奇德，我最喜歡在晚上（凌晨）打文章了
我就我的知識幫你補充一些些
※ 引述《cosmetics (化妝品)》之銘言：
: 硬舉很多好處我知道，人體的背面除了後腦之外其他幾乎全用上了
: 但有個問題
: 肌肥大主要要做到肌肉的反覆收縮
: 而且要充分的收縮，向心離心都盡量行程最大化
: 但，硬舉的動作，斜方，闊背幾乎行程都很小
如果你去分析硬舉的關節動作平面
我把你說的＂
小行程（等長收縮）＂的使用肌肉與動作上
紅色
以及你說的
主要肌群（大行程、等張收縮）使用的肌肉與動作上
黃色
羅馬尼亞硬舉
等張收縮：
髖伸（臀大、腿後）、
肩關節伸展（闊背）、
肩胛骨下迴旋（菱形、斜方）
等長收縮：
脊柱伸展（豎脊）、
肩胛骨後收（菱形、斜方）
肩關節外旋（棘下，小圓）
（我講幾個主要的就好了）
傳統硬舉
等張收縮：
髖伸（臀大、腿後）、
肩關節伸展（闊背）、
肩胛骨下迴旋（菱形、斜方）、膝伸（股四）、
踝趾屈（小腿後）
等長收縮：同羅馬尼亞硬舉
直腿硬舉
等張收縮：
髖伸（臀大、腿後）、
肩關節伸展（闊背）
等長收縮：同羅馬尼亞硬舉
相撲硬舉
等張收縮：
髖伸（臀大、腿後)、髖內收（內收肌群）、
肩關節伸展（闊背）、
肩胛骨下迴旋（菱形、斜方）
等長收縮：同羅馬尼亞硬舉
: 這樣小行程這這幾個肌群是否也有肌肥大的作用？
: 因為主要這幾個肌群只是載重而已，行程主要集中在股四，臀，豎脊，應該主要肌肥大
是
: 在這幾個肌群吧？
: 對斜方闊背應該效果不佳
: 是這樣嗎
: 請釋疑，謝謝
這樣看起來，應該是造成動作
等張收縮（向心離心）的肌肉主要能夠肌肥大
其中包含：臀大、腿後、菱形、斜方、闊背、股四、小腿
那其他對於穩定動作的肌肉（等長收縮），
包含：豎脊、棘下、小圓，則可能肥大的程度沒有上兩排敘述那些肌肉多
不過這邊不得不提，肌肥大的機制目前看起來有三種
機械張力：肌肉曝露在張力的時間
代謝壓力：收縮需要的能量代謝產生的產物堆積
肌肉損傷：肌原纖維的微創傷
不管是主要肌群或是穩定肌群（等長收縮），只有要這三個條件
均有肌肥大的能力，只是程度的多寡
因為有些研究還是證實等長收縮也有肌肥大的淺力阿
（受試者也很關鍵）
不能說，等長收縮就不能肌肥大阿~~~
做大重量的硬舉，我相信豎脊肌還是會痠
不過8RM以上的硬舉你覺得在練下背
就可能代表你的主動肌變成脊柱伸展了（變成魚上鉤的釣魚竿了）
那就找個人幫你看一下唄
好啦整理一下
針對這篇主文，我簡單結論一下
1. 硬舉不是主要練豎脊的
2. 等長收縮也有肌肥大的淺力
3. 闊背在硬舉中的腳色可以算是大肌群
希望可以拋磚引玉，引出巨巨強者們可以互相交流討論
我是奇德，我們下次見
然後我按到又寄到作者信廂
謝謝化妝品大大幫我寄回來
哈哈哈所以各位看到的時候已經是下午了
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推 curtis7248: 先推 07/30 16:36
推 brotherfat: 等長是很好玩的，行走每次都把我的斜方和前臂搞的很酸 07/30 16:48
推 majorleague1: 你說的肩背有參與等張我是覺得很有疑問 拉伸算是有 07/30 16:51
→ majorleague1: 參與收縮發力嗎？裡面沒提到的股四頭可能還參與得 07/30 16:52
→ majorleague1: 更多 07/30 16:52
→ cosmetics: 闊背在硬舉算大肌群?他只有勾住載重而已吧... 07/30 16:54
→ cosmetics: 唉，我的豎脊感受度遠大於腿臀，很困擾 07/30 16:54
推 majorleague1: 越南王先做RDL 專注在推髖吧 07/30 16:57
推 cosmetics: 謝謝m大，我確實主練rdl，臀大肌幾乎無感wtf... 07/30 17:00
推 majorleague1: 那你先做羅馬椅 腦袋想著是把髖往前推 而不是把背 07/30 17:09
→ majorleague1: 挺起來 練習推髖為主的發力 07/30 17:09
推 cosmetics: 好的 謝謝 07/30 17:33
推 forainy: 推m大 一針見血！ 07/30 17:37
推 luckymore: 我推~~ 07/30 19:23
推 workout111: 借問一下，看過有人做膝上硬舉，到頂點會刻意再把肩胛 07/30 21:46
→ workout111: 往後收，個人試過覺得對背感受度不錯，但網路上似乎沒 07/30 21:46
→ workout111: 看過這種作法，不知道這樣做是ok的嗎 07/30 21:46
推 winiel559: 樓上看得少了 youtube搜尋Rack Pull Above the Knee 07/31 06:25
→ winiel559: 有個人很鼓吹XD 07/31 06:25
推 workout111: 感謝w大 07/31 08:50
推 qaz55317: 有奇德就給推 07/31 10:23
推 imsphzzz: 15F說的動作是刻意練斜方 07/31 11:44
推 workout111: 了解，是比較針對下斜方嗎，因為他不是聳肩，把肩胛 07/31 13:52
→ workout111: 後收而已 07/31 13:52
推 kuroro405: Push 07/31 14:54
推 smile831003: 推 08/03 18:53