[閒聊] 會怎麼編排暖身，適應和衝刺組？

[voohong (肥宅滅絕計劃通)]

之前不大理解暖身組的意思

以為就是一般熱身這樣

最近看了蓋伊的舊影片才理解原來暖身組之後還有適應組

就暖身最輕一組暖身20下，

適應組慢慢加重5-6下3組

然後正式重量4組12下，

最後重量減半加個衝刺組20下

正式組如果做不好還會放掉當作無效休息再來過

假設組間休息40秒，
暖身20下秒60秒，
適應組20秒，
正式組45秒(包最後撐力竭那幾秒)，
衝刺60秒

做完一個動作最快都要12分鐘左右，不包掛無效組

一個肌群5個動作最少都要一小時才做完

加上重訓前15分鐘跑步暖身，5分鐘伸展

重訓後10分鐘伸展這樣

全程至少耗時1小時半這樣

昨晚試了這方式，今早一醒來直接有感(之前都感覺白練了QQ)

板上巨巨們都會怎麼編排自己的暖身，適應和衝刺組呢？





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→ cosmetics: 你的問題是在於組間休息太短
推 lkkpal: 這樣怎麼有辦法ㄧ小時練完@@
→ aa24225085: 重點大重量無法這樣，你這樣算高強度有氧
→ voohong: 組間休息要改2分鐘？
→ voohong: 我記得蓋伊的組間休息都是3分鐘這樣
→ voohong: 2分鐘組間休息練完一個肌群5組就要120分鐘……@@
→ voohong: 還是說2-3分鐘的組間休息用在正式組就好？
推 p23j8a4b9z: 看類型啊 你要練重量課表就休久一點啊
→ chatroom777: 健美休息時間短，高rm低重量；健力休息時間長，低rm
→ chatroom777: 高重量。看你要什麼
→ chatroom777: 我個人如果做肌肥大都休一分半，力量訓練休3分鐘
→ ernielwl: 你休息太短又硬要吃那麼多的訓練組
→ ernielwl: 30~40%1RM重量暖兩組就可以開始正式組了,自己RPE抓一下
→ ernielwl: 我一個部位練6x6,再補2個單關節動作各3組就夠了
推 Iversonshao: 我個人是熱身15分鐘 主項30分鐘 輔助項30到45分鐘
→ Iversonshao:  看身體狀況 我主要訓練是維持肌力 因為還要練球