[問題] 一年新手 原地不前

[rayray0410 (D-O-DoubleG)]

各位海灘朋友好

先介紹一下自己的狀況

178cm/67.2kg 體脂18%左右

我去年差不多這個時候踏上健身的路，快要滿一年

但是成效非常不彰，只胖了4kg....

實在很氣，到底哪邊有問題!平常也是看看大家上來發問，然後自己尋求改進

但可能還是比不上直接被各位鞭來的快

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我分我重訓的三個階段，還有飲食來跟各位討論!


第一階段: 學校健身房 63kg

暑假的時候，就是先做做基礎的機械式，培養動作

然後開學跟著學長學新東西(其實也就啞鈴的各種應用跟槓鈴


第二階段: 報名月費健身房 '67.2'kg

今年3月受不了學校器材太爛還要排隊，就去報名健身房(開始孤單的一個人鍛鍊

也上網抄抄課表，就一路用到現在了

需要建議可以朝哪方面做改善，感謝各位的幫助


*都是組 一組8-12下
1. 胸+三頭:(沒有槓鈴握推是因為感覺每次都在練手臂而已，感受度奇差)

平胸啞鈴握推*7(15kg*2 17.5*3 22.5*2)、上胸啞鈴握推*5(12.5*3 15*2)、
cable夾到沒力、滑輪三頭肌*4

3. 背+二頭:
引體向上機*3、機械式划船*3、單手啞鈴划船*5、滑輪下拉*5、雙手坐姿cable划船*5
二頭看情況用啞鈴還是W槓

5. 肩+三角:
史密斯肩推*7、前側後三角*5、二頭、三頭

24練球 6休息 7 游泳

可能會發現沒有腿，因為有一次自己亂蹲，姿勢不良閃到腰就不敢做了...


第三階段(6月-現今): 恢復腿+買高蛋白 '67~68飄'kg

腰恢復之後，把腿排進課表裡

深蹲*6、腿推機*做到炸掉、機械式*在炸(不知道叫甚麼，但就坐在椅子上，然後
要把自己推開)

懷疑自己是不是因為，蛋白質沒吃夠份量，也去抱一桶回家


飲食方面:
inbody量的都忘了，也沒拍起來，但我就秉持著海灘理念'新手狂吃就對了'!!
早晚都吃家裡準備的，基本上都很清淡，油不多

早餐:三明治夾蛋夾蔬菜夾肉片+水果，或是我媽用的創意料理XD
還沒飽的話再去早餐店點個蛋餅蘿蔔糕之類的
午餐:外面便當店，或是大學常見的麵店、學餐，偶爾吃好點豬排飯之類的
晚餐:健身後才吃，牛豬雞不一定，清蒸魚、青菜水果


吃都是有吃到飽，也沒有特別限制，但不吃甜食、手搖杯，只喝水優格牛奶豆漿，訓練完
喝一杯乳清。是因為還是吃不夠多的緣故嗎嗎?但已經常被講:你是豬喔!吃這麼多!?

訓練也是隔天會有乳酸堆積的感覺，不會說一點感覺都沒有。
還是這樣太輕了，重量要再往上?但感覺自己沒肌肉會沒力量在增加負重


請各位巨巨給我一點明燈，讓我能夠有所突破!!
不然真的是停滯不前阿... 再次謝謝各位了!



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※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1533252392.A.7B4.html
→ how870927: 還要再去掉精緻澱粉吧 蛋餅蘿蔔糕是絕對不行的啊...
→ YueShengTsai: 你胸的菜單是一個重量推兩下換下個重量再推兩下..總
→ YueShengTsai: 共7次循環..？
不是 *2是兩組的意思 1組12下
→ YueShengTsai: 講真的你這種沒有連續性的推法 等於讓肌肉在休息
→ YueShengTsai: 你上平胸就用10RM的重量去壓個五六組啊...搞這種奇
推 boy1031: 哥 早餐3份蛋餅1大杯全糖豆漿 早午餐一大杯乳清50g加一點
→ YueShengTsai: 葩練法
→ boy1031: 牛乳 中午1.5份便當 下午茶同早午餐 晚餐家裡煮加上水果
→ boy1031:  一天五餐也就176/70/15%左右吃不壯 早餐還有飯糰掛包等
→ boy1031: 等起碼吃2份
所以還是吃不夠嗎
推 paojung: 看不懂菜單，數字是組數還是次數？看臥推重量，會不會是
→ themost: 還以為*是指組XD
是組 抱歉哈哈
推 issaquah: 一年多4kg還不錯啊，繼續堅持下去就對了
→ paojung: 看了推文，你這個練法還是先爬文再發文
※ 編輯: rayray0410 (175.97.16.211), 08/03/2018 08:19:08
※ 編輯: rayray0410 (175.97.16.211), 08/03/2018 08:21:22
→ rayray0410: 忘記註明*是組數了...
→ paojung: 這個課表是每次去健身房都全部做？如果是的話，你可以做
QQ原來我表達的這麼差，一天一個部位
然後一週練4次 2天練球 1天游泳
→ paojung: 更大重量？一週練幾次？
※ 編輯: rayray0410 (175.97.16.211), 08/03/2018 08:39:35
推 xu3vul3vmp: 訓練頻率不夠
可以怎麼改呢？
推 fix78: 練一年這樣的重量也太輕，找人幫你調吧
推 Iversonshao: 狂吃 你有錢可以三餐吃牛排
哈哈 沒錢啦
→ leo820603: 初期怎麼練都會長吧 再多吃一點
感覺很慢
推 xm3fu0: 感受度差就不要一次抓這麼多部位，一天練兩個肌群操爆
推 TomLong: 啞鈴是單邊的話，應該不算太輕吧？
對 單邊的
推 yeahwazzup: 碳水太低 結案
好 我再看看有什麼能補充
推 samuel30214: 也啞鈴臥推來說 22.5已經至少12rm 那15kg的訓練效果
推 mm29429652m: 啞鈴22.5kg是單手嗎?
推 mm29429652m: 這樣45kg 12下 還可以啊
對 單手
推 phmm307: 單邊啞鈴22.5kg 不算太差了吧
推 basketone: 單手22.5我也覺得不差
QQ
噓 cosmetics: 這年頭 年輕人講話特別誇張 不是長後4公斤 哪裡原地不
但看不出來，而且也不是持續長4公斤
已經停很久了
→ cosmetics: 前 而且新手就是狂吃哪裡講的？營養素要對啊
推 benboy: 單手22.5很不錯 吃得要注意
Ok我在研究研究
推 corner0111: 一年長肌肉4kg還不滿足
因為板上有很多人不到一年就10幾公斤的
※ 編輯: rayray0410 (175.97.16.211), 08/03/2018 11:11:23
推 bluesea1020: 我之前也覺得都有吃飽 但算熱量和營養素才發現吃的像
→ bluesea1020: 難民  吃到夠  訓練上不對自己仁慈 就會進步
看下來應該是吃的沒達標
推 basketone: 十幾公斤你是說肌肉還是肌肉加脂肪..
→ pttah: 我是低手，但我覺得你應該找到感受度為優先，不然ㄧ直「炸
→ pttah: 」，有點炸心酸的...
當然 腿推來說，都會感受屁股有沒有酸到
我會在注意不要亂炸 感謝
→ iamoldtwo: 178cm/67.2kg本來就外胚型，有增肌就該高興了
→ iamoldtwo: 178cm/67.2kg18%，換算正常15%你看看你多輕
我真的太瘦了！
推 iamoldtwo: 然後乳清不要單獨喝，混果汁或奶或豆漿，包裝有寫請照
→ iamoldtwo: 指示喔~~
有時候會覺得加牛奶或無糖豆味道會跑掉
但聽你說 以後會試著習慣！謝謝
推 smellyder: 應該要加一些健力課表 讓力量突破 可以讓你跑肌肥大的
→ smellyder: 時候效果更好
好 我在研究
推 iamoldtwo: 同意smellyder，我之前卡179cm67kg12%超久，那時全身都
→ iamoldtwo: 練，就是沒練健力3項，健力三項練完幾年後76kg10%
→ iamoldtwo: 三項雖然危險，但自由槓真的是增肌王道
了解 還要再練練感受度
→ wilson12134: 營養素對了之外也還是要狂吃吧 原po可以多吃點碳水
→ wilson12134: 衝熱量 當然能盡量是乾淨的食物是最好的 不過如果熱
→ wilson12134: 量攝取真的不夠的話可以再吃一些高熱量的食物衝熱量
→ wilson12134: 沒關係
嗯嗯 看來吃還是不夠正確
推 rock2428: 你把力氣花在練(很多)而不是練(重量)上，雖然肌肥大訓練
→ rock2428: 量要多但不是無止盡，光啞鈴臥推 你三個重量落差就很多
→ rock2428: ，扣掉暖身組除外，若22.5可以持續8到12，為何要降到15
→ rock2428: ？過訓練沒力就換動作，然後8到12不是絕對指標，適當加
→ rock2428: 入一些更大重量的訓練
因為我怕再往上會不會沒力量撐起來
※ 編輯: rayray0410 (175.97.16.211), 08/03/2018 12:14:22
噓 ujm50561: 再
推 x81089130: 一年啞鈴單手應該到32kg 臥推90 深蹲100 硬舉110差不多
→ x81089130: 暖身組做1組就好了 不然消耗太多體能
辦的到嗎？！
→ baw88: 誰一年10幾公斤了？都在增肥吧
增肌增肥
※ 編輯: rayray0410 (175.97.16.211), 08/03/2018 12:54:02
推 hosighle: 建議去看姐夫 他有訓練一個完全新手 在專業物治跟健身
Ok 平常都看他教動作
推 aggressorX: 我有點好奇如果訓練照常 真的只會單純增肥嗎
→ hosighle: 教練指導下 所謂正常增肌是什麼情況 網路上實在太多練武
→ hosighle: 奇才了 或許你可以比較看看
推 chocoball: 你才是正常狀況 真的不要管網路上練武奇才
這樣才正常嗎？那練武奇才也太多了XD
推 iamoldtwo: 真的要好幾年，我的資料是2013年6月和201712月花4年半
推 dpu: 舉太輕 推太輕。 別管幾下一組，力竭就對了
沒人幫 也做的到力竭嗎
推 iamoldtwo: 你的身高體重我的意思是你是標準外胚型，有冒犯抱歉
推 iamoldtwo: 像我是內胚型，半年沒有氧就96kg23%，現在10%但是肌肉
→ iamoldtwo: 還是很軟
沒關係 因為真的是那樣
推 alloc: 外型都沒變嗎？ 不需要太執著數字上的東西啊
感覺只有充血的樣...
→ wayneboy: 高熱量乳清蛋白，結案
吃不夠真的可以考慮
推 chaosly0124: 躲兵役3個月衝20公斤都不是問題喔
我認真覺得即使躺在床上3個月狂吃也不會胖...
→ chaosly0124: 如果目標是體態那就該注重於體態的變化~
推 j124104717: 真的在意的話建議你紀錄飲食 有時候只是主觀認為自己
→ j124104717: 吃夠了
好的 要重排課表也要記錄飲食了
噓 Muscleyun: 乳酸堆積? 覺得不夠就去狂練狂吃啊
→ Muscleyun: 看你也沒啥在計算食物 到底要人家怎回答
→ imandylin2: 我也是健身快滿一年，BMI從19增加到快24，體脂不變，
→ imandylin2: 我覺得你最需要的是每個動作都做到力竭，不要管最後一
→ imandylin2: 下做得做不起來，例如啞鈴胸推就直接20kg熱身一組，22
→ imandylin2: .5直接做五組，每一組都做到力竭，次數遞減沒差，然後
→ imandylin2: 每次都要求自己要做的比上次多一兩下，這樣進步比較有
→ imandylin2: 感。另外再加上認真計算自己有沒有吃到tdee + 300，我
→ imandylin2: 一開始食量沒那麼大，買增重乳清硬灌，之後肌肉練起來
→ imandylin2: 食量增加了再吃一般食物，反正每天要求自己吃到目標值
直接上22.5！？ ok我會嘗試看看的！謝謝
※ 編輯: rayray0410 (175.97.16.211), 08/03/2018 18:20:14
推 satan317: 只有吃的不夠狂 沒有狂吃吃不胖
推 harrylin1158: 現在是打基礎，再來加重量上去、吃更多會突飛猛進
※ 編輯: rayray0410 (175.97.16.211), 08/03/2018 19:13:04
→ rayray0410: 只有更狂沒有最狂的概念
推 golover: 沒突破重量肌肉上不去的，一種破壞再重組的概念
→ zer0319: 實際訓練組太少，熱身組別算進去
熱身是指15kg？我都當訓練組欸 完了完了
→ zer0319: 看起來就是訓練量不夠
→ zer0319: 加入大重量訓練，漸進超負荷
→ zer0319: 多吃一點，睡眠也要充足
推 iamoldtwo: 體脂高，睪固酮水平會低，18%該減了，10~16比較理想
對 能順利減下去，可能腹肌就出來了哈哈哈
推 epiphone0226: 早上六點開門就去練
→ epiphone0226: 還沒變我也沒辦法了
要上班.....不然我也想看凌晨四點的台北
※ 編輯: rayray0410 (175.97.16.211), 08/03/2018 21:37:06
推 imjeffreylee: 照你說的感覺蛋白質吃不多啊
→ d86249: 後來有量inbody嗎 如果只是增肌不是增肥 有成果 也算進步
→ sun52012: 建議手的部分都砍掉 大肌群一週練兩次