[心得] 新手入門 – 健身工廠教練與自身心得

[flywinds (小)]

各位大肌肌、大胸部前輩好，小弟取之於版上資源用之於自身，必須飲水思源花點時間撰
寫此文，提供給想入門或像我有類似狀況的健身夥伴一些參考，有不足之處還請各位多多
指教

年齡：25~30（男人的秘密）
過往健齡：0（從高中腰背受傷後做伏地挺身、仰臥起坐都會讓腰背閃到）
訓練期：3月至今
教練課程：36堂（2次/週），訓練期共4個月（最後一個月1次/週）
目標：改善腰背能力（男人靠腰，悲從中來…）、健美（不高又沒身材）
體態：身高170公分、體重63公斤、五五身
5個月進步概況：
未健身前肌肉量29.3KG，課程快結束時最佳值為30.7KG，現在才知道肌肉難練Orz…
唯一比較能看的紀錄深蹲80KG（一組8下共5組）

★訓練動機★
    長期坐姿不良，上高中後不斷腰背閃到無法久坐久站，十幾年來看了幾十次的醫生，診斷
為坐骨神經痛（無脊椎側彎），加上長期使用電腦、手機等3C產品讓肩頸痠痛狀況每況愈
下，近年感情受挫、工作不順遂促使自己想從內而外的改變自己，加上朋友也想報名就踏
上了健身旅途
    會想上健身房而非選擇其他健身環境，因為經濟許可、個性被動（花錢有動力）、以
天氣冷熱作為藉口不出門（通風還行冷氣涼爽）、離家近（10分以內）、器材多樣化（有
巡場健練可詢問）、課程豐富（內涵許多有氧或放鬆課，但我一次也沒去）、提供盥洗設
備（洗澡洗到飽？）、選擇不會常被推銷干擾的健身環境、觀賞身材好所在（我在板橋健
工新埔廠晚上9點後超多長輩Orz…）

★訓練過程★
    身為上班族容易懶散，密集每周上2次課，外加自主訓練一周共3～4次，一度偷懶只上教
練課（訓練進度明顯停滯），但想到教練可觀的費用外加教練督促，不斷地調整自己的心
態與腳步
【初期】（3月～4月）
    基礎不足（6～8/組共3組）固定式器材為主、自由重訓器材為輔，大致訓練狀況：啞鈴平
臥推5KG、滑輪下拉9.5KG、腿推45KG；坐姿肩推18KG、機械斜三頭17.5KG；機械單手二頭
17.5公斤；哈克深蹲22KG、W槓寬握推23KG等。整體來說以胸、背、腿、二頭、三頭、肩
來做孤立肌群訓練。我的教練會視我的訓練狀況讓我嘗試槓鈴深蹲、握推等自由器材訓練
，相較版上地雷教練只練固定式器材，教練願意讓我體認自身不足，刺激自己更加努力
【中期】（5月～6月）
    力量慢慢強化會不斷做到自由式器材，教練在旁指導感受度大多會比較好，有刺激到腰背
的動作會稍感不適（後來覺得是腰背能力太差造成），自主訓練一度太勉強讓自己小受傷
，此時降低訓練強度和每周訓練次數，讓自己的肌肉休息很有幫助，尤其腰背狀況不佳的
人更是需要注意，加上我常與教練溝通放低腰背訓練強度，即便進步幅度慘淡，但受傷造
成自己無法持續精進更是要不得
    此時才開始喝乳清在飲食上稍微控制，因為肌肉量變化差強人意未達目標，雖然教練不斷
誘使我在飲食上要控制，然而，透過健身維持體態，同時尋遍美食是我個人難以妥協的地
方，吃美食＞有好身材（但同時還是想要有好身材），人真是矛盾的生物，難怪減肥相關
產業如此盛行，有了乳清加持在肌肉量的數字上才有了進步，體態上則是微幅成長，此時
才感受到健身的成就感
【後期】（7月）
    課程進入尾聲開始放慢課程腳步（1次/周），此時才發現被動的自己會有毫無動力的情況
，讓訓練次數降到2～3次，加上這個月有熬夜睡眠不足造成訓練時會偏頭痛，以及容易抽
筋體力下滑的狀況發生，最後一個月的Inbody量測不意外的退步了，體態也因此無成長。
但深蹲記錄達到80KG是最令我感動的成果，即使體態未如版上神人般進步神速，但維持訓
練好習慣，加上懂得基礎讓自己不易受傷，腰背狀況改善不少，在心態上也更有自信，讓
我覺得這錢花得超值

★總結★
文章過長傷眼小弟感到抱歉，給看完的人深深一鞠躬，給沒看完的人一些小小總結：
1. 健身動機與目的：找到適合自己的訓練方式很重要，大肌肌的訓練方式不見得適合你
，更重要的是「莫忘健身初衷」
2. 慎選教練：多與教練聊聊，少堂數購買測試是否適合自己，經濟許可下有效提升訓練
品質，在此感謝我的教練Hunk領我入門
3. 動腦訓練：課程和自主訓練都很重要，健身是一輩子的事，你無法靠教練一輩子，有
時候持續訓練比健身成果更重要，或許你提升的不是體態而是心態
4. 量力而為：有多少預算買多少課來精進自己，沒有時間也要擠出時間來培養習慣。每
個人資質天生不同，不用計較別人怎麼練得比我壯，或是激進批判他人的訓練方式，重點
是你盡力了嗎？

發文不附圖是大忌，傷眼照有些難為情，就請大家多多包涵了！

體態變化（3月～6月）
https://imgur.com/a/Z5sBKus

Inbody變化（3月～7月）
https://imgur.com/a/987cdb7

實際深蹲影片截圖（影片太害羞了我無法）
https://imgur.com/a/arHHplI

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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 114.45.117.178
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1534424321.A.9FD.html
→ aa24225085: 變化頗大，看過很多說練一兩年沒啥變化的，他的訓練一
→ aa24225085: 定很有問題
推 qweertyui891: inbody數據都沒變啊......
→ flywinds: 一度進步又退步，只能說機器數值參考就好...
※ 編輯: flywinds (114.45.117.178), 08/16/2018 21:22:28
推 eric5201: 進步很多 繼續保持！加油！
推 kenmax1: 一起加油 小弟是脊柱滑脫
推 man30cm: 認真練+注意吃+睡足夠，半年就可變化。
推 chatroom777: 前臂怎麼變粗那麼多，我前臂一直瘦巴巴的
推 pttah: 讚
→ FireCake: 新埔?
推 mark0953: 不錯啊！繼續加油
推 wana3729: 加油，我椎間盤突凸出...
→ wana3729: 目前復健中
推 voohong: 有進步體態給推，我都只會玩鍵盤健身
推 willy85323: 推
推 skykenny611: 可以請你教練反應下~把那台深蹲架還回來嗎?
我也很想念那台深蹲架Orz..原來是消防安檢問題
推 NaokiDa: 我沒記錯的話因為上次消防安檢因為擋到逃生路線撤掉 要
→ NaokiDa: 不然我也好希望檢查完生回來XD
→ NaokiDa: 希望能一起練 小弟應該是新埔全廠最瘦那位應該很好認
我是新埔孤狼，九月要暫時轉去桃園了，謝謝你的好意：）健身加油
→ FollowMe6: 手臂不錯
→ leo820603: 拍照為什麼要收肩啦
→ leo820603: 還有這進度 應該是飲食控制就做得到. 還可以進步更多
你抓到重點了..飲食控制可以更明顯改善，反面教材提醒健深同好？
飲食控制列入這個月的提升重點項目
推 charlene888: 推 感謝分享心得
推 Zingiber: 前臂差好多
不敢當，各位剛入門的大大一定也能辦到
每次看到旁邊肌肉哥帶著苗條妹子一起曬恩愛(啊錯了..是一起健身
都讓我幻想有朝一日也能如此(怒！
※ 編輯: flywinds (111.241.215.216), 08/17/2018 09:05:16
※ 編輯: flywinds (111.241.215.216), 08/17/2018 09:06:26
推 junnie80826: 推 同為新埔廠。邊緣人單獨練QQ
推 loveofangel: 繼續下去
推 athpro700: 粗
推 antijacken: 我的健齡跟原po一樣  也是健工也有教練課
→ antijacken: 但是上到現在30堂還沒上到槓鈴深蹲也沒硬舉
→ antijacken: 羨慕原po可以蹲80了
推 xxtuoo: 手臂真不錯..樓上30堂還沒學到是都在聊天嘛XDD
推 ym010273: 為啥前臂粗成這樣XD
推 junnie80826: 29樓 教練都在帶器材嗎？
推 hdk8431965: 同為新埔場 幫推
推 flying0015: 手臂差很多
推 antijacken: 沒什麼聊天啦  教練話不多  大部分都上TRX
推 antijacken: 都是團課 且都以肌耐力為主（一組15下或60秒）
→ antijacken: 可能是我沒跟教練溝通的關係吧
推 Doralice: 應該是團課的關係， 健工常看到團課都是在TRX
推 Doralice: 女生原本完全沒在運動運動的，也是12堂到槓鈴深蹲硬舉了
推 bxxl: 團課應該不能算教練課吧