作者iscpupu (璞)
看板MuscleBeach
標題Re: [討論] 分部位訓練vs多部位訓練差異
時間Sun Aug 19 23:48:47 2018
: 第一張是指bRo split一天一部位一週一練的古典練法
: 效果輸給 pull push leg split 一個部位一週兩練的方法
: 這是目前在國外越來越多人採用的主流練法。
: 很多youtuber都這樣推薦，也有研究指出增加訓練頻率比較聰明有效率
: 第二張的意思是指
: 一個菜鳥剛開始練是用pro split的練法
: 他越學越多就會變成是 pull push leg split
: 的練法，越練越巨，這圖是這個意思
: 一樣是推崇這個新主流練法
: 但我也藉此提問
: 那一次操20組跟分二次操10組
: 有差嗎？不是說訓練量才是最終的因素？
哎 誰說的？
但其實我一直很不喜歡訓練量至上的說法，就跟總熱量至上一樣，
這兩樣東西他都只代表一個原則或框架，
同樣的總熱量，不同的食物組成對增肌減脂影響甚巨，
同樣的訓練總量，不一樣的訓練品質實在很難混為一談。
而且假如你的目標是增肌，訓練只是手段，
Recover才是目標。
而且我希望大家理解身體處在一個動態平衡，
是一個流動的狀態，
他受到刺激，需要"時間"來做反應。
在短時間能恢復的量是有限的！
好，我們來談談頻率好了，
確定好你一周的頻率，我們比較好實際去量化訓練效果，
我們先假設一周四練好了，
A組 胸 背 休 肩 腿 休 休
一周一個部位只有練到一次，
考慮正常修補峰值大概是8小時到48小時間，
我們抓兩天，也就是你的部位可能
"一天訓練"+"兩天成長"剩下四天擺爛。
B組 推 拉 休 推 拉 休 休
(推日：垂直推 水平推 深蹲 拉日：垂直拉 水平拉 硬舉)
也就是，你同樣的一個部位，
有"兩天訓練"，"四天成長"，剩下一天休息。
這個差異就出來了，
再考慮到進階重訓玩家們對自己的狀態掌握度很好，
每次訓練都把自己逼到OverTraining的邊緣，
勢必須要更完整的時間讓肌肉Recover。
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當然如果你是一周兩練的休閒型玩家
比起 一天上半身 一天下半身 或是 胸背 腿肩 這樣去拆，
不如你兩天都練全身應該效果會來的比較好。
至於一練三練五練六練七練 或早晚練的朋友們，
記得把身體狀況，包含恢復力，代謝壓力等考量進去，
不是一味的想要衝高訓練量。
==
再來談談你提到的
: 像push day 胸 肩 三頭一起練，肩三頭
: 力量根本掉很多了，訓練品質
: 一定是會輸給bro split獨立手日 肩日
: 阿不是說訓練量才是最重要嗎？
首先，你這個前提的假設也充滿瑕疵，
比如說你每次去都練個四個動作好了！
你胸日做了 平胸 上胸 下胸 夾胸
你肩日做了 肩推 側平舉 三頭下拉 法式推舉
我就問你請問你越後面做的難道力量不會掉嗎？
還不是一樣會掉？
你推日1做 平胸 上胸 側平舉 三頭下拉
你推日2做 肩推 下胸 夾胸 法式推舉
這樣子訓練品質，有什麼不一樣？
所以重點是什麼？
把你覺得重要的放在前面有力氣的時候先做，
所有的訓練安排，都應該要符合生理機制跟你的目標需求。
你想強肩，自然可以把肩膀的訓練放在狀況最好的時候！
當然其他所有部位皆然。
最近想重排課表的朋友們可以參考看看。
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如果每個人都可以用自己擅長的事情改變世界，
我希望能透過健身，讓大家能夠更愛自己。
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推 k23123: 請問一下推拉分類的訓練有更詳細的討論嗎 08/20 17:40
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推 GBBYY: Push day 胸肩同一天實在吃不消 請問胸肩日該怎麼排 08/20 21:43
→ GBBYY: 目前是 臥推 上胸臥推 Dip 肩推 前中後三角 cable夾胸 08/20 21:44
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推 orzman0705: 一周2天PUSH 一天胸為主肩為輔 一天反之 僅參考~ 08/21 09:58
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推 bxxl: 請問把水平推拉排同天,垂直推拉排另一天,這樣行嗎? 08/21 16:47
推 winiel559: 樓上這種練法還蠻多人做的 08/22 00:14