[問題] 新手健身請益

[LiHowDie (我要堅強 我可以)]

各位巨巨前輩好

小弟我剛加入健身大概快一個月
目前我的InBody是
https://imgur.com/a/6RkdOjR

我喜歡打排球，打了也大概快7 8年了
但前一年發現膝蓋開始會痛，去西醫是叫做 髕骨肌腱炎
在復健的角度上看來是 股四頭肌沒有肌肉
加上前一年工作關係(沒什麼時間運動)，導致迅速肥胖到現在，不過現在工作正常了

另外可能因為肥胖的關係，也不知道是不是遺傳，我有高血壓的問題(但都有在吃藥控制)

然後近半年打球一直被罵胖子(以前大學時期到出社會也才68~72公斤而已)
然後嘲笑肚子大，於是我下定決心加入健身的行列，想讓身體瘦下來不再被嘲笑
以及想讓自己的身體變健康，看看以上的毛病會不會好轉許多

目前的規劃是

禮拜一:
練胸: 史密斯握推、上斜舉、下斜舉、以及一些不知道名稱的器材， 但都是機械式的

禮拜二:
練腿: 機械式深蹲、腳推、機械式抬腿、還有機械式勾腿、還有墊腳尖練小腿的

禮拜三:
練背: 下拉、還有一些上跟下角度的 練背的器材

禮拜四: 晚上7~9:30  打排球

禮拜五:
練腿: 同禮拜二

禮拜六日: 下午3:30~6:00 打排球

上敘日子 會兩天練一次核心、二頭、三頭肌。 有遇到去健身房的話
然後訓練方式都是使用金字塔訓練， 輕>重>輕  每一器材大概都會做個5組左右
輕的可以做到12~15下，重的大概8下


目前飲食:

戒掉所有含糖飲料、 中午大概都會吃一個 蔥爆豬或魚或雞的便當 (飯便當盒三分之二)
菜至少都會選一綠，大部分都是 荳芽菜、黃瓜、菠菜、菜頭
兩天買一盒綜合水果(芭樂、火龍果、香蕉、番茄)

晚餐的話 就少少吃， 有時候吃2顆荷包蛋 或者 一塊 煎雞胸肉撒點胡椒 + 蛋花湯

每天至少都會喝一匙的 MP 天然巧克力乳清

健身房結束，大部分都會去美聯社買兩顆茶葉蛋來吃 (比較清淡無味)
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自從上禮拜去了一次免費的教練課體驗後 我開始迷惘了
教練說我的肌肉太緊繃，像一條繃緊的橡皮筋
這一點我知道，因為我膝蓋痛的時候 我去了很久的物理治療所(到現在持續有在去)
我以為我現在膝蓋有點不痛了，多少好像有點見效了
但教練說我的肌肉還是非常緊繃(那次有幫我體驗放鬆肌肉 的確很有感)
說我現在不適合繼續重訓，怕我受傷。希望我先調適，再來適應，最後在進入重訓期
但接下來就是要付費課程才有後續了!
但我目前沒有預算買教練課

於是我之後回家後 就搜尋怎麼自我放鬆肌肉，剛好家裡有一台滾輪機
於是我就躺在床上看電視的時候，使用滾輪機放鬆小腿 大腿

然後重訓的菜單一樣式照著上面的
教練有提到我的肌肉量太低，體脂太高。就算跑有氧也浪費時間。
以下是我跟教練詢問的對話

https://imgur.com/a/E9MrMaz
https://imgur.com/a/apxUEFQ


我想請各位巨巨前輩 給我建議。
想知道如果我照我目前的菜單跟飲食 繼續走下去 會不會真的都沒用
還是有哪裡需要更改。

關於姿勢問題，我有一個健身一年多的學弟。我都會去跟他一起練。他都有在教我
他靠著自己練，也練得頗有姿態。

另外 我想持續追蹤練的這些日子 到底體脂跟肌肉量有沒有下降與提升
想買一台體脂計回來紀錄，不知道有沒有巨巨前輩推薦便宜好用的呢?

感謝各位巨巨前輩 花時間看完我的問題。

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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 182.234.142.77
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1534746655.A.93E.html
推 Boiledwater: 錯字很多趕快改，不然等等就一堆挑錯魔人噓爆你。
我改了兩個地方@@ 還有哪裡呢?
→ longya: 我只看到兩個錯字，樓上說很多是哪裡
不知道有沒有發現，因為我也改了兩個地方
→ Boiledwater: 剛練都是訓練神經連結，還有保證姿勢正確，別急。
感謝提醒，但很想知道這樣是不是往對的方向走
推 xxtuoo: 也太多排球..奇怪這麼愛打排球 應該不會胖啊XDD
前一陣子工作一年多 幾乎從早到晚久坐，而且作息不正常，也沒啥運動
推 Stonghenge: 跳躍膝齁，跟我一樣，快練臀肌跟股四頭，股二頭拮抗肌
→ Stonghenge: 也別放過
所以我一個禮拜排兩次腳
→ slash66: 你這菜單一週幾乎沒休息過，這樣太操了吧
如s大說的，野場其實是很輕鬆的 強度不強
推 Stonghenge: 四樓，野場排球打play，防守散一點其實是很輕鬆的，場
→ Stonghenge: 上也很多胖胖的阿伯
可是我不是阿伯xd 我還想顧身體健康，不然狀況會越來越多我覺得
推 pphyy5844548: 我打排球的朋友肚子都超大
呃...也有很多瘦的阿xdd
推 x94u60: 加一些有氧呢 雖然我也不喜歡但確實有減脂的效果
推 x94u60: 我也是新手一起加油
其實我也討厭有氧，我之前練完 只要不是練腿日 我都會去跑個20分鐘有氧
但自從那次諮詢教練跟我說，我去跑有氧也沒什麼用之後，我就很少去跑了
我都想說先增加肌肉量，增加基代後再來跑有氧
推 orzx: 有在運動卻有肌肉不足比較大問題是飲養不夠
運動量大起來應該也是這1個月才大的，之前的話 一禮拜才打1~2次球而已
→ BKBboys: 同樣跳躍膝QQ不過我打籃球
跳耀膝真的很痛苦@@ 不過我現在好許多了
推 Leftree: 除了滾筒放鬆之外 也要做伸展
→ Leftree: 不然肌肉的長度跟延展性不會變好 肌肉還是會容易緊繃
有的~ 我也有持續在做拉筋^^
推 Vasilii: 蛋白質吃太少，乳清至少再喝兩匙
所以變成 早中晚都要喝一杯囉XD
推 dongku: 重訓完要記得拉筋
有的~ 感謝
推 q10250826: 緊繃有分肌肉無力導致延長緊繃  或是肌肉過於活躍(代償
→ q10250826: )縮短肌纖維的兩種形式 不管是哪種 出現可能都表示會有
→ q10250826: 其他地方的代償 我認為你需要找個好教練來幫你做評估以
→ q10250826: 及開出訓練菜單
推 q10250826: 飲食上的觀念你還需要再建立 多爬一點文 或是古狗 有基
→ q10250826: 礎以後你才知道自己在幹嘛
感謝您的建議，只是近期真的沒有預算找教練，所以只好上來請教
有方向之後就比較好爬文。 所以我的飲食還是有很大的問題囉?
推 ForeverT: 跑有氧怎麼會沒用 你80公斤 跑30分鐘4~5公里就有300卡
→ ForeverT: 熱量消耗集點25~26次就消耗一公斤熱量了 而且代謝也變
→ ForeverT: 好 不會只瘦一公斤
我看儀表板我滑步20分鐘大概消耗150卡。
不過教練就一直說我肌肉量不足，跑起來沒什麼用。
這部分我會在爬文斟酌一下。
推 kikijuice: 做有氧運動真正的目標應該是提升心肺能力 不是減脂
→ kikijuice: 運動的真正目的其實是為了健康 增加特定表現 矯正錯誤
→ kikijuice: 只是絕大多數人運動的原因單純只是為了美觀
的確好像是這樣，不過我相信除了美觀，應該也很多人也是為了身體健康
※ 編輯: LiHowDie (182.234.142.77), 08/20/2018 19:56:00
推 POCARI5566: 跳繩阿
推 MESUMI: 體脂機通常不太準 有氧可以增加心肺耐力 如果會游泳更好
→ MESUMI: 先提升肌肉量 重訓肌肉量多基代提升就會減下一些脂肪 不過
→ MESUMI: 增加肌肉時期不要去在意體脂肪 加油