Re: [問題] 新手健身問題

[rainsstar (瑞斯斯塔)]

※ 引述《KEYork (York)》之銘言：
: 小弟是健身將滿一個月的菜鳥，遇到了一些問題，因為沒有認識有健身的朋友或親戚，
: 厚顏的發文討鞭。

我也是菜鳥，到目前為止只滿半年而已
提供我的數據給你參考

: 身高:167 cm 體重:93 kg 體脂: 31.7% 基代:1741 kcal

今年1月inbody數據
身高:178 cm 體重:114 kg 體脂: 34.8% 基代:1977 kcal

上個月數據(7月)
身高:178 cm 體重:98 kg 體脂: 19.9% 基代:2065 kcal

: 目標:體脂17%

我原本沒什麼目標只希望有瘦就好，(死馬當活馬醫的概念)
現在希望能到15%以下(做夢!)

: 運動時間:平日上班前(6:00~7:00)、假日早上。
: inbody:
: https://i.imgur.com/dns0xy5.jpg
: 以下是我目前的課表:
: 第1組熱身，接著3組12~15下力竭。
: 星期一:休息
: 星期二(40分鐘):背+胸
: 坐姿滑輪下拉、機械式坐姿划船、機械式坐姿前推、坐姿飛鳥。
: 星期三(40分鐘):有氧
: 跑步機、滑步機。
: 星期四(40分鐘):腿
: 坐姿推蹬、坐姿腿屈伸、機械式後踢腿、機械式抬腿、機械式髖外展與內收。
: 星期五:休息
: 星期六(90分鐘):背+胸+手
: 坐姿滑輪下拉、機械式坐姿划船、機械式坐姿前推、坐姿飛鳥、機械式二頭彎舉。
: 星期日(90分鐘):腿+腹
: 坐姿推蹬、坐姿腿屈伸、機械式後踢腿、機械式髖外展與內收、
: 撐體反向捲腹、坐姿捲腹、坐姿轉體。

因為我原本目標是減脂，所以除了做重訓外，
還有搭配一些有氧跟心肺。
所以課表的部分就不幫建議了，看你排的感覺很充實，
重點是要堅持下去的執行。

: 問題:
: 1.動作應該要快推慢回(1秒推2秒回),還是慢推慢回(2秒推2秒回)呢?
: 慢推慢回用的重量大概只有15~20kg,前幾下都感覺還好,第9下後開始酸，
: 這樣是練到肌耐力還是肌肥大呢?

你現在應該還是單純的肌力跟肌耐力都不夠而已，
肌力是你最大一次能舉多重，(15~20kg)
肌耐力是看你能舉幾下，(9下開始酸)
持續練肌耐力，搭配飲食才會肌肥大
這兩個數據你都還有很大的進步空間可以衝。

: 2.左右手肌力不均,尤其做胸前推與飛鳥的時候特別有感,
: 左手大概在第二組第六下時就沒力了，但是左手是我的慣用手,
: 居然比較沒力讓我感到奇怪,我應該先降低重量配合左手完成組數嗎?

不一定是沒力，
可能是你還沒抓到器材操作的方式，或是還沒感受到怎麼控制動作的協調性，
甚至呼吸...等等。
我的慣用手是右手，但我的左手做起來比較穩，右手反而容易抖抖的
就是因為還不會控制力道。
不然沒理由慣用手還比較遜。


如果不行(沒力)的話，那就還是先降低重量吧
或是左手單獨多練幾組。

: 3.課表的部分在體驗課程的時候有被提到,都練相同的器械,肌肉適應後效果會變差，
: 那換器械的頻率該怎麼訂呢? 或者有什麼地方該做調整的呢?
: 謝謝。


你目前才練一個月，再多練一陣子看看。
(應該還不到所謂的頻率太高，肌肉也沒適應的那麼快)

練久了，你自己可以感受的出來，
自然會想增加重量，或是組數
我目前練了才半年而已，完全沒有覺得自己頻率太高跟肌肉已經適應的感覺
我一個禮拜練六天，扣掉有氧、心肺，平均重訓次數應該有到四次
(也有可能是我天分不足啦)
再請版上練了好多年的巨巨前輩們給意見吧


而且器材再多，怎麼換就是那些在輪。
等你真的覺得練到肌肉適應了，
(理論上)你自然會上網找哪個肌肉部位加強來練
而且自由重量用啞鈴，壺鈴還有一堆可以玩

不過，你要不要先目標放在減脂啊......?

--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 60.250.101.181
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1534750908.A.EFE.html
推 TO3032063: 6個月減了20公斤的肥肉!!好猛啊!
大大算得真快，脂肪的部分是減了20公斤沒錯
→ rainsstar: 我覺得瘦很慢，一個月都只有掉2~3公斤只是有持續而已
→ rainsstar: 隔壁板很多神人一個月瘦個至少5KG以上那個才是猛....
補一下數據跟inbody圖
        體重    體脂率  骨骼肌重
2018/01 114kg   34.8%   42 kg
2018/02 112.4   32.3    43.3
2018/03 110.6   31.2    43.2
2018/04 107.4   29.8    42.9
2018/05 104.7   27.2    43.4
2018/06 101.6   22.9    44
2018/07 98      19.9    44.3
https://i.imgur.com/4kLlcmu.jpg
INBODY對照左邊是上個月(7月)，右邊是1月份

就算是積少成多慢慢瘦，頭一兩個月還都只有瘦2公斤不到的時候，其實很挫折
只好安慰自己就算一個月只有瘦一公斤，持續下去1年應該也可以瘦12公斤(吧)
目前體脂20%以下算是進入標準了，但體重98還是很重....
所以還會持續下去，保持養成的飲食跟運動習慣，希望不要復胖....

推 TO3032063: 我的體重都沒變，還好體脂有龜速下降
→ rainsstar: 有降就是好事~~XD
推 longya: 體脂降好多 想看前後照片XD
因為肥所以很不愛拍照
沒有114時候的照片，這兩張應該是6年前110左右的照片

肥圖慎入!
https://i.imgur.com/V4jARTz.jpg
https://i.imgur.com/3bUymKK.jpg

→ rainsstar: 肥宅沒有拍照的習慣....而且還有98公斤還是很肥啊
這是上禮拜拍的
https://i.imgur.com/OuRV49f.jpg
但沒全身鏡，所以還很有肉的屁股大腿就沒入鏡了

推 BKBboys: 這體脂掉超多..猛
體脂大概-15%
推 rocku112: 體脂這樣身材應該已經差很大惹吧
好像開始有一點點妊娠紋....QQ
推 Stonghenge: 想看身材的圖
推 KEYork: 感謝您的回文,我也大約半年,但是這個月才開始重訓。
→ KEYork: 我的目標是減脂，想說肌肉練出來增加每天的代謝會瘦得快
推 KEYork: 不過您真的好厲害,半年體脂就減了15%,飲食部分有做調整嗎
一開始沒有飲食控制，雖然帶體驗的教練都說吃七動三，但我沒在給他信道
是有節制沒錯(自以為的節制)，但偶爾還是會應酬大吃大喝
加上我不愛做有氧，
1是討厭跑步，2是我跑不動，心肺太差
所以瘦很慢，
然後教練又不經意的說出他某個學生三個月瘦10公斤了喔(來炫耀的!)
(我一整個被打擊到，我頭兩個月瘦不到5公斤)
教練發現我臉色沮喪，所以趕快補了一句安慰"不過他可以跑步就是了，所以瘦比較快"
(我怎麼覺得好像是又被捕一槍的感覺)

所以4月份的時候才開始控制飲食+有氧
我站上跑步機，一開始速度很慢，連時速6都要偶爾休息一下
但我下定決心，就算用爬的至少每次也要爬滿30分鐘.....
目前進步到可以用9甚至用10，但就還是要偶爾減到8喘一下休息

飲食的部分就是抓TDEE減500，大概2200左右
沒有特別提高攝取蛋白質的量，
是有每天喝一匙乳清啦
但應該沒有吃到體重的兩倍，就當吃安心的...

推 ko910493: 體脂掉超多，真猛！
推 iamoldtwo: 這肌肉量天生就好高!
所以從小就是個胖子.....我小時候愛喝牛奶跟吃蛋就是了
※ 編輯: rainsstar (112.104.114.182), 08/21/2018 01:13:52
推 XR125: 你好猛喔,可以看前後照片嗎?
推 POCARI5566: 這體脂減的真美  加油
推 antijacken: 肌肉量高表示羨慕....
推 silence831: 好奇請問inbaby去哪裡測量的啊
→ rainsstar: inbody一般健身房或是運動中心應該都有
→ rainsstar: inbaby....我就不知道了
推 KEYork: 今天早上練坐姿前推的時候，居然是肩頰骨在酸...
推 iamoldtwo: 妳是個匿名的寶貝　藏在我心裏的眼淚 不管妳帶走了什..