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大家好,小弟要來野人獻曝一下,算是個筆記,整理一下目前常用的技巧。 這是我第一堂課的內容(當然是上不完!),也是我每次會請學生提早來做的事情。大致上 的內容是呼吸的啟動,主動移動關節與組織的優化。目的是為了讓身體排列回復正常,擁 有幾個基礎動作模式的活動度。 因為一堂課能做的事其實不多,為了要很有效率上課,想要把這些事前準備寫出來,讓學 生可以照著做,就順便分享給大家。第一次寫這些東西,稍微生澀還請見諒。 內容我一直有在換,若有更好的想法也歡迎指教。不論你是crossfit、舉重、健力、健美 ,還是跟我一樣練健康的,這些東西都會很有幫助。 - 從呼吸開始 很多代償都是來自於長期錯誤的習慣,像是我們每天做兩萬次的呼吸。如果你能好好的用 橫隔膜吸氣核心吐氣很多問題都會跟著解決。 https://www.youtube.com/watch?v=5L3dM3hinuo
吸氣時,圓拱型的橫膈膜會被拉平,那畫面像是一群小朋友在把降落傘往下拉。吐氣時, 尤其是大呼氣的末尾,深層核心會用力把橫隔膜推回圓拱型。 找個平坦舒適的位置平躺在地上,可以在頭後或腰部墊東西如果這會比較舒服。雙腳踩 地,膝蓋夾枕頭(或任何東西),肩膀遠離耳朵(不要聳肩),雙手平放兩側。 https://imgur.com/JKfn3xW 將腳拇指小指腳跟壓進地板,手摸看看腿後側跟屁股感受出力讓屁股向後翻轉。 用鼻子大吸氣四秒盡可能把肚子充飽氣,嘴巴吐氣像是要把蠟燭吹熄。 吸氣時想像你穿連身泳裝的部分應有360度的擴張,吐氣時會感覺到到肋骨往屁股靠近,核 心用力。試著每次吸氣都把自己多灌飽一點,吐氣更長一點(吹更多的蠟燭),肩膀跟脖子 都是輕鬆的不要過度用力。專心在呼吸上不要讓思緒飄走。 計時練習十分鐘,不斷提示自己吹蠟燭跟充飽連身泳裝。做完可以再做一次剛剛的檢測感 受差異。(如果檢測動作本來就不錯差異會不明顯) - 胸椎、髖跟腳踝活動度 雖然每個人有的問題不一樣,但大部份都來自於缺少這三個地方的活動度。若能改善這些 地方的活動度絕對是有幫助的。這邊簡單的提供動作幾個給大家做。 但是有幾件事要注意: 1.整個放鬆伸展的過程要專注在呼吸跟目標上,試著維持剛剛呼吸的節奏,不要滑手機! 2.感覺到不對就是不對,放鬆或伸展都會感覺的些微的不適,但只要感覺到不對勁就停下 來。 3.做出你需要的動作,如果你需要過頭的活動度那你就應該把手舉過頭去放鬆你的背。 4.一定要在良好的關節位置下放鬆,不要凹你的腰,核心維持張力。 5.移動身體去探索你有問題(痠痛或緊繃)的部分,針對它做處理。 6.每件事至少兩分鐘,組織的改變需要時間。 7.持之以恆。 軟組織放鬆會需要滾筒跟軟球,操作基本上是把體重壓在組織上前後徘徊跟左右剪切推拉 它,或是壓著做出你要改善的動作。有些動作我在影片下有註解,幫助你了解動作。 踩球 https://youtu.be/B3rDv02vGJk
小腿後側放鬆 https://youtu.be/9jO3bwLiSYA
大腿內側放鬆 https://youtu.be/6QPaA_Kh_ks
大腿前側放鬆 https://youtu.be/A8zRFot-HXY
屁股(臀肌與外旋肌群)放鬆 https://youtu.be/91X71eDh5YE
側邊屁股(臀中肌)放鬆 https://youtu.be/JxZwougPjX8
髖關節囊放鬆 https://youtu.be/-5plnGVAJZA
胸椎旋轉 https://youtu.be/rCeC65qzwuo
胸肌放鬆 https://youtu.be/38H2L-ov09k
肩關節後側放鬆 https://youtu.be/xTVVoLhqKzA
背肌放鬆 https://youtu.be/JB3opbBzluk
貓駝式 https://youtu.be/QiMaymbZIfg
-- 以上。如果有幫助到你,歡迎分享。 -- https://www.instagram.com/takastaystrong/ -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 1.163.45.97 ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1537728553.A.D7D.html ※ 編輯: cdob (1.163.45.97), 09/24/2018 02:54:08
p5341500: 推 09/24 02:58
g9911615: 推~ 09/24 02:58
chnecklace: 推 09/24 03:03
BardxBaymax: U 09/24 03:33
satan317: 想請問肋骨往屁股移動,有點抽象 09/24 03:39
henry5405: 推 09/24 04:11
timgame: 推 09/24 06:30
wj1417: 推用心 09/24 07:20
yzuboy: 謝謝分享 連身泳裝的那部分形容有點不太懂 如方便可以請大 09/24 07:29
yzuboy: 大您更具體一些嗎?謝謝您的分享 09/24 07:30
你軀幹的部分
bookticket: 推 09/24 07:31
DieJH: 推認真分享 09/24 07:35
tevai: 推用心 09/24 07:42
FlynnZhang: 推 09/24 08:08
lwhmo2016: 推 09/24 08:24
charlene888: 推 太有用了 謝謝 09/24 08:27
icash100: 推 09/24 08:41
kikijuice: 這些中文的教學cue很棒 09/24 09:05
Kel: 好棒 謝謝分享 09/24 09:08
kikijuice: 但有一點我覺得必須提 可能是為了影片錄製方便或方便觀 09/24 09:08
kikijuice: 看 但其實mobilization的正確方式應該是緩慢且持續的 09/24 09:09
kikijuice: 給予鈍性的壓力 才能針對深層的組織做出有效鬆動 09/24 09:10
kikijuice: 影片裡的示意動作都快的非常嚴重 就跟健身房裡90%的使 09/24 09:11
kikijuice: 用者一樣 這點是需要修正的 09/24 09:12
是的你是對的,請放慢做。
Leftree: 實用推 09/24 09:21
kaiyoung: 太認真了吧推推推 09/24 09:29
antele: 謝謝分享! 09/24 09:35
fantasoda: 推 09/24 09:35
meeko0913: 降落傘不懂> < 09/24 09:55
pz5202: 哇。你是教練?你好認真喔!在哪裡教課呢? 09/24 10:13
大安
ga2006410493: 推 09/24 10:19
lugu90036: 推~ 09/24 10:19
tiry2338: 推 09/24 10:35
n57585758: 推 09/24 10:44
hermes20372: 謝謝分享 09/24 10:45
yupzhe: 推 09/24 10:52
KGB10409: 推 09/24 10:58
guesswhen: 很棒 09/24 11:02
giddens123: 優文必推! 09/24 11:03
CO2: 09/24 11:08
luca911228: 推 看過原po本人教學XD 09/24 11:16
freezals: 推 09/24 11:23
Chan91143: 推 09/24 11:28
makotoyan: 推本人出鏡^^ 09/24 11:32
※ 編輯: cdob (1.163.45.97), 09/24/2018 11:40:07
love9607019: 推 09/24 12:00
GLOCK18: 認真推 09/24 12:26
cjh455: 推 09/24 12:35
g29050: 推!長了很多知識啊 萬分感謝!! 09/24 12:41
jaguars33: 推 09/24 12:41
BWJerry: 認真的教練必推 09/24 12:55
j056237: 推 09/24 13:05
yohom1975: 推 09/24 13:15
markk90355: 好詳細><教練有沒有出書啊 09/24 13:18
markk90355: 還是市面上也有這麼詳細的書可以翻呢? 09/24 13:19
peterluo: 推 09/24 13:22
juiceweb: 推用心 09/24 13:45
qiod30: 推 09/24 13:59
q2858844: 推 09/24 14:01
Kyuuri78: 推 09/24 14:05
oasis822: 推! 09/24 14:08
lina7inverse: 不只是個推 09/24 14:10
joker2340: 感謝分享 09/24 14:11
s758166797: 推認真 09/24 14:13
xueyu: 推 09/24 14:15
titanistitan: 推 09/24 14:18
shipping87: 推 09/24 14:26
k23123: 用心滿滿推 09/24 14:27
auguri: 推大方分享資訊的好教練 09/24 14:54
kobetree: 推 09/24 15:54
Johseagull: 推 09/24 16:03
tim9527: 這一定要推 詳細的 滾筒放鬆 09/24 16:16
roygb61215: 謝謝 真的很感謝你分享放鬆和呼吸的教學 09/24 16:18
queenie110: 推好教練 09/24 16:34
karoo: 推 認真教練! 09/24 16:47
q123jack: Good 09/24 16:51
ideahouse: 推 09/24 16:58
Moirae: 台灣資訊不對稱不是普通的嚴重 09/24 19:21
kelien: 推 09/24 19:49
johnxie62: 推認真分享 09/24 19:59
abbacca: 推 非常用心的好教練 09/24 21:03
ifyoudare: 推 09/24 21:26
fcvxs: 推 09/24 22:21
ato0715: 09/24 22:32
litungming: 推 09/24 22:35
plutozombie: 推 09/24 22:41
k6208ken: 推 09/24 22:47
WoNanGuo56: 推推 先收藏 09/24 22:57
luckymore: 推推推~~ 09/24 23:01
bluefish520: 1謝謝分享 09/24 23:24
KMHas: 推教練認真程度一百分!! 09/24 23:29
STi2011: 實用推 09/25 00:28
STi2011: 性別正確就爆了 09/25 00:29
Inlu0828: 感謝分享 09/25 01:50
t141256: 推 09/25 07:49
kobelakers: 推 09/25 08:18
t190015: 如果是妹子就爆文了 09/25 11:20
ckinnn: 這篇有夠讚 09/25 11:23
yenmiao: 推 大安站的友善教練 09/25 11:58
lazyojin: 感恩推 09/25 12:43
chiefchief: 推 09/25 12:44
spongecup: 詳細推 09/25 14:48
kubranal: 推 09/25 17:51
auguri: 再推專業友善的好教練 09/25 19:25
nibgn: 非常感謝 09/25 23:36
Overshadow: 推推 09/26 00:30
h44256: 推這認真教學 09/26 04:39
only0307: 推 09/26 07:18
yashirooxx: 推大安認真好教練!!!! 09/26 08:50
dmeiki: 推,我也都做這些 09/26 13:34
q801111: 教練我可以 09/26 22:55
lawlai: 4同學來推!!! 09/26 23:28
zqec0311: 朝聖推 09/26 23:39
XJI4DK4: 推 09/27 05:20
Doralice: 推 09/27 08:37
fairytoy: 太神啦 09/27 08:56
cchcorporal: 推 09/27 19:20
stanchiuintw: 太神啦,我想學欸 09/30 01:17
newconfidenc: 認真教練就給推 12/15 21:26
※ 編輯: cdob (1.164.169.113), 03/08/2019 01:53:10 ※ 編輯: cdob (1.164.169.113), 03/08/2019 01:55:27 ※ 編輯: cdob (1.164.175.30), 05/29/2019 02:27:47