[心得] 3個月增肌計畫（第40天成果）

[CHealth (Mr.)]

https://i.imgur.com/YUcJvDy.jpg

9/24 9/19 9/13 9/8 8/14inbody數據


目前成績 40天
體重增加7.1公斤 骨骼肌增加4公斤

簡單說一下小弟的健身背景



去年一整年因為受傷（肩膀大爆炸）
加上工作關係 遇到超長而且超低潮的低潮
大概7-10天健身一次的頻率


在前面兩年半我算是個很勤奮的健身狂熱者
平均一週去5-6天 但僅於訓練部分
在休息跟補充營養認為不太重要所以幾乎等於0
乳清每天喝個70克蛋白質了事


後來進步成果不彰加上前述的肩膀爆炸
那時就算不痛了 只要練推的動作隔天肩膀必痛
工作又忙所以整個心灰意冷
一整年都安慰自己體態不要差太多就好
去健身房的次數大幅下降


直到8月初
因為女友在這一年持續去健身房而且成績越來越好
她是屬於不喜歡運動的族群
但現在練了舉重crossfit整個人自信跟體態都出來了


所以我也告訴自己不能沉淪下去
重新整備自己 回到健身這條路


在8/14時第一次測量inbody
體重82.2 肌肉量38.9 體脂肪17.7%
數據可以看到 肌肉量跟一般人比還是算不錯
但體脂肪因為荒廢一年的關係直接飆升到17.7%
騎機車載女友都可以捏我肚子的肉起來玩
到今天inbody的數據
體重89.3 肌肉量42.9 體脂肪17%


目前的飲食跟訓練方式完全專注在在增肌
所以體脂肪率差不多 但體重跟脂肪量提高不少
倒是肌肉量的成果讓我滿意
雖然可能是誤差加上單純補回之前掉的肌肉量？
不太確定只能繼續練下去等待時間及成果


簡單講一下我目前的大原則


1.姿勢安全完整最重要 再來訓練量比重量重要
一開始抓8-12rm 組數8-10組甚至超過
開始沒力後把重量調低繼續練
把力量炸乾


2.飲食計算TDEE 蛋白質 碳水 脂肪
  懶得算沒關係 但一定要確保吃夠
  不要讓肌肉想恢復沒足夠營養


3.對身體好點 早點休息吧

    休息一定睡到8小時

（我大概7個半小時會自動醒來）


過陣子我把飲食跟訓練方式細節整理好
再隨之後的inbody一起跟大家分享
尤其在飲食方面 因為版上跟網路上教健身動作的資料已經非常完善了

反倒是飲食方面在8月初我自己查詢時花了不少時間還略顯不足
所以之後可以跟大家分享我的增肌飲食如何吃



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※ 編輯: CHealth (223.137.122.83), 09/24/2018 17:54:22
推 linjin2: 有猛到 身高幾公分啊
→ CHealth: 身高178
※ 編輯: CHealth (223.137.122.83), 09/24/2018 18:04:34
推 ideahouse: 推
推 orzx: 我增肌的情況跟你差不多 但是我減脂留不住肌肉ORZ
→ manson666: 有圖嗎？
推 weijiekuo: 同man大，身高一樣體重86...沒量器材，想知道體指17%差
→ weijiekuo: 不多會是什麼體態，可以參考參考
推 jay3538: 推一個！期待飲食分享
推 bomi813: 想問一下肩膀修復的情況 小弟棘上肌也是超級痛 修了幾個
→ bomi813: 月都還沒好……
推 isaacx: 推 加油!
推 nickomg: 推！
推 Cliff07: 我數據跟你差不多 想看圖
推 CO2: 想看圖跟三項數字
推 bluefish520: 謝謝分享 期待
推 dakkk: 好猛
推 king12272: 想看圖 覺得這身高體重配上18體脂 應該是個肥宅 @Q@
推 ChikanDesu: 這太誇張了吧，你真的沒用藥嗎，我查到自然增肌速度上
→ ChikanDesu: 限也差不多一兩公斤一個月捏
※ 編輯: CHealth (114.136.0.70), 10/04/2018 21:05:44
※ 編輯: CHealth (42.77.121.105), 12/24/2018 18:29:56