[問題] 一週的訓練組數

[stanlyleu (蒼穹之戰神重返人間)]

想討論一週的訓練組數該如何安排與計算

之前看國外的教學影片以科學論文指出
訓練組數大略在一週十組就有肌肥大的效果 20組則效果是10組的0.5-1倍
20組以上有些認為會過量反而抑制肌肥大的效果 有些則還不知最多最好到幾組就好

嗯。。。所以
1。大概一週10-20組就ok?

2. 之前看資料是說一組4-6下是增加爆發力 肌力 6-12下是肌肥大 12-20是肌耐力。。。
所以一組大概就是8-12下左右？

3。重量要抓大概幾rm呢？

4。假設胸肌分上中下練
他的一週組數是全部總和
還是上中下都要獨立分開計算呢？

希望各位巨巨分享一下自己一週的訓練總組數與總次數的分配與安排

謝謝

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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 114.36.202.78
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1538332234.A.D88.html
推 znjm1i: 4、總和，1、2、3很好找到，板上就很多了
推 p23j8a4b9z: 我練到21組肌肉消失了 後來練19組變成阿諾
→ p23j8a4b9z: 練多少組是看你恢復 不是一個定值 跟蛋白質一次吸收30
→ p23j8a4b9z: g一樣是喊出來的
推 curtis7248: https://youtu.be/CgSMThGZ6Ws
→ curtis7248: 影片中有回答你所有的問題 自己看
推 bxxl: 幾組是看部位吧,小肌肉負重少,可以多天多組.
推 nightcrow: 幾組都要搭配強度吧，還是現在大家都是以力竭在討論？
推 bookticket: 組數建議只是個參考值 不必抓太緊 但也不必偏離太多
推 radha: 最新研究要肌肥大還有到每訓練周45組
→ vagr8: 樓上真假？
推 basketone: 哪裡的最新研究貼出來吧
→ adaplant: 上面的練胸指南 獲益良多 (我都亂練... 難怪不會大 XD )
推 radha: 11 12樓 Brad Schoenfeld et al 八月發表的
→ radha: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30153194
→ radha: 他個人網站上有文章https://goo.gl/xomxCq
→ a931386: 大腿的高組數差距比較大
→ a931386: 作者有提到受驗者為年輕、受過阻力訓練的人
→ a931386: 他有考慮是否人能從這順練量恢復過來
→ a931386: 肌肉能承受的量要自己抓，每個人都可以說:我們不一樣
→ a931386: 1組的人訓練時間為13分，5組的人為68分
→ a931386: 連同時間都要考量進去喔
推 bandit12344: 我一週練50組,2週必須deload一次不然恢復不過來