[問題] 肌肉生長跟效率請益

[asd70208 (飄流人)]

我之前在查緩解酸痛的方法時看到最好不要每天練或很常練同個肌群，說要給肌肉成長

目前我是一個禮拜去3.4天，有空就去練，而且沒分部位只有分上半身、核心、下半身
連做兩天休一天再兩天，一天上核，隔天下核這樣，每次都去兩個多小時(+有氧)，因為不用排隊所以可以想做就做

菜單如下
組數我都看當天狀況做增加或減少，約4~8組
上半身:啞鈴臥推、啞鈴划船、滑輪站姿划船、滑輪三頭下壓+過頭、坐姿下拉

核心:仰臥起坐板、羅馬椅、滑輪機練側腹

下半身:腿推機、深蹲、硬舉
小健身房練腿的機器只有腿推機，下半身+核心大概一個多小時就能做完了

沒去健身房的時候在家會做伏地挺身、分腿蹲跟一些多功能訓練

想問一下這樣的安排會很緊湊嗎？
巡場教練說分開練比較好，一天練兩種部位之類的，可是我是買計次的這樣要多去幾天，目前因為工作不固定還沒打算包月，之後會去大型連鎖店再包

飲食方面我都吃很均衡，肥胖問題已經十幾年了，現在知道哪裡出問題了就改掉，然後不碰垃圾食物跟含糖飲料
3個月瘦10KG，現在還在持續下探中，BMI從輕微肥胖→過重

另外坐姿下拉是練背的吧？我感覺是三角肌比較酸，背肌也是有動到但當下沒有太大的感覺
換引體向上只能做3.4下就不行了，有沒有其他練背能夠感受背部再動的？

拜託各位巨巨給後輩一點建議感謝


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→ katrina0724: 個人覺得練背滑輪下拉擺第一個 後面感受度會更好
→ QmQlll: https://youtu.be/uFIi6MykFfI 參考看看
→ asd70208: 很詳細 感謝
→ a931386: 下半身:深蹲、早安、羅馬尼亞硬舉、硬舉、保加利亞深蹲
→ a931386: 啞鈴踏步向上、三項弓部分腿蹲、單腿深蹲、彈力帶高腳杯
→ a931386: 槓片臀舉、槓鈴臀橋、直腿硬舉、腿後腱臀肌起身
→ a931386: 滑輪臀中肌側拉、棒式側抬腿、抗力球橋式滑地
→ a931386: 挑3~4個動作持續一個週期，之後下個週期在挑其他
→ a931386: 把上個週期的動作全忘掉，等待下下個週期在使用給予刺激
→ a931386: 例如深蹲一個月→DELOAD一周→下個月保加利亞深蹲一個月
→ a931386: 還有這個月開頭都排深蹲，下個週期(月)深蹲都在排最後
→ a931386: 不給予肌肉習慣適應的機會，給它滿滿的驚喜
→ a931386: https://i.imgur.com/BckufQd.jpg 我自己的給你參考
→ a931386: 另外關於核心的部分，還有很多的動作
→ a931386: https://youtu.be/yiZbMwe0C_M 地雷管槓片
→ a931386: https://youtu.be/Jci587xal-U 啞鈴鍛鍊腹肌
→ a931386: https://youtu.be/EIoryEvS2Gc 徒手的
→ a931386: 我都玩先負重再接徒手做超級組，你可以創造不同的組合
→ a931386: 滑輪機練側腹如果健身房有類似劍柄的器材
→ a931386: 你可以來拿做上砍、下砍、橫砍之類的動作
→ a931386: 最後還有一個就是如果有可以綁在滑輪的腰帶
→ a931386: 我都拿來玩負重熊爬、拖輪胎、背撐爬行、地上豹爬之類的
→ asd70208: 好像很多動作我都沒辦法做...
推 Wilson0319: 兩天休一天可分為推拉
→ Wilson0319: 推：深蹲 臥推 肩推 三頭 等...
→ Wilson0319: 拉：硬舉 滑輪下拉 划船 二頭 後三角 等
推 kixer2005: 下拉酸三角??  你是不是有搞錯肌群的名稱?
推 healthy1226: 我每天上飛輪課 腿圍增長速度變超快 改變我原本觀念