[建議] 增肌程度超乎想像的低

[yoshyou (吃漢老黃)]

各位前輩大家好，小弟長期潛水受各位啟發甚大，先謝謝大家

小弟健身時間大約一年又兩個月，在這之前有運動習慣但沒有進過健身房

去年驚覺自己是個泡芙人，決定開始健身，一周去六天，每次一小時

課表分成 腿、背(+肩)、胸輪轉

中間為了摸索身體，經歷過(自以為的)減脂跟增肌

上星期吃飽飽後一時興起去測量inbody卻非常納悶，因此想請教大家:

1.身體數據

              身高    體重    體脂   肌肉量

一年前       169cm    69kg    22%     31.2kg

現在(吃飽)   169cm    68kg    18%     32.7kg

平常         169cm    65kg    14%    (體重計和皮脂夾)


由於是剛吃飽，體脂很高也很理解，之前用皮脂夾測量大約14%，算是有滿意

然而肌肉量只增加1.5kg卻完完全全超出預期，原因如下


2.力量有提升


因為一年下來我的力量有顯著提升:

深蹲 30kg 12x4進步到 100kg 8x4

單槓從完全起不來變成寬握 12x4

臥推 從零變成 弱弱的50kg 12x4

其他划船、滑輪下拉、肩推也都進步很多

可是卻只有增加1.5kg的肌肉?


3.飲食

以下是我的飲食，由於很多是摸索中，也請大家不吝指教:


【去年8月到今年2月的普通飲食】

沒啥變化，但都和基礎代謝率相當



【今年4月開始到8月的增肌飲食:】

早餐:一份乳清泡燕麥奶、一顆饅頭、水果

10:00 再一份乳清

午餐:吃學校伙食，和小朋友吃一樣的依照營養師提供的大約是800大卡和26g的蛋白質

3:00 再一份乳清，訓練之前再來一條香蕉

訓練後乳清

晚餐:costco雞胸肉一包、自煮麵條、兩顆蛋、水煮青菜


這個過程大概多了兩公斤純體重


【7月開始到現在的減脂飲食:】

早餐:乳清加燕麥奶、水果

午餐:學校伙食，會過水，白飯只取用一點點

晚餐:牛肉一包(大約150公克)、自煮青菜、三顆蛋、麵條

大約是2000~2200大卡之間

這個過程從70kg減到66kg


4.照片

謝謝大家提醒  這裡補上照片

1月的時候  https://imgur.com/HIG8oIr

10月現在   https://imgur.com/wk6UQ9z


5.問題

以上面的資料來看，力量顯著提升、肌肉量卻意外的少?

難道增肌時吃不夠? 還是減脂期都把肉減掉了?

或者是我運動的方式有問題? 自己是比較想練出好看的線條

謝謝大家撥冗!

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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 123.205.39.12
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1541136863.A.B3A.html
推 sephen: 你要練建力還健美??? 健力看重量 健美看身材
→ sephen: 貼身體組成不如貼身材上來看吧
→ sephen: 現在一堆人貼肌重量數據不知道在貼三小朋友的
推 ShengwaiHsu: 你知道減脂期的蛋白質要比增肌吃得多嗎？
→ arishina: 減脂同時增肌這麼容易就不用分減脂期和增肌期啦
→ sephen: 自已求的是什麼先定義清楚 是求運動表現還是身材
推 Audien: 照片
※ 編輯: yoshyou (123.205.39.12), 11/02/2018 14:10:33
→ CityRanger: 力量提升一部分是神經系統適應的結果吧
※ 編輯: yoshyou (123.205.39.12), 11/02/2018 14:12:07
→ CityRanger: 建議吃 更多多多啦 專心增重
推 dakkk: 照片很ok呀
→ CityRanger: 不要一直玩一樣的12*x 很無聊
推 simonfz: 吃太少，訓練菜單變化多點，增肌期不要怕變胖，減脂期再
→ simonfz: 減回來就好啦（以上在不亂吃有挑選的情況下）
推 heavenbeyond: 一月看起來肉量還好點，十月簡直瘦而已。
推 heavenbeyond: 然後你從七月開始的減脂飲食，吃那麼一點而已有超
→ heavenbeyond: 過2000卡？怎麼看頂多1700-1800而已。吃那麼少當然
→ heavenbeyond: 不會長肌肉啊。
可能是學校午餐估的比較高

推 sephen: 我覺得你訓練強度不大夠.....看起來就瘦了而已
是組數還是休息時間?或是要完全力竭為止?

推 sasa771122: 弱弱的發問 我以為空腹體重低體脂高 吃飽體重高體脂低
→ sasa771122:  是我觀念錯誤嗎
這點也請版友協助提供意見

推 kobelakers: 你吸收不好 再吃多點
→ kobelakers: 澱粉也太少
推 hayheap: 你增加的不是肌肉，問問教練看姿勢有無代償，這身高體重
→ hayheap: 不該像這樣
推 barry70490: 認真講你的狀況跟我一樣  你現在只是需要增肌而已
→ barry70490: 不用擔心太多 增就對了 你會發現 肌肉會慢慢出來的
推 x81089130: 臥推50有含槓嗎
有含槓，弱弱的

推 wav54321: 有時候重量進步不是肌肉變多  是技術進步了  或者是不
→ wav54321: 正常的代償導致
推 urban01: 我覺得很好看耶...
推 orzx: 應該就神經適應而已啦
推 tyhiub: 冬天可以開始lean bulking了 慢慢增起來
推 xu3vul3vmp: 你減脂期蛋白質吃太少
推 cnns: 一月和十月根本沒差吧...
真的，只有皮的厚度有些差，所以上來問大家


推 leafland: 感覺進步得很強大呀...沒道理只靠神經就撐起來吧?
→ leafland: 恐怕還是減脂期把曾經擁有過的肌肉都減掉了，剩神經
→ leafland: 我是這種情況的話，應該會先去再量一次inbody
→ leafland: 然後重新再來一次增肌期，三個月後看看會變怎樣
→ cnns: 我個人是覺得以身高和肌肉量來說動作熟練（神經）是可能辦得
→ cnns: 到的
推 KnightLee: 我怎麼覺得兩張照片長的差不多
→ perfectdog12: 三項都只有重量組數而已 沒有討論到動作的品質
→ oklaohya: 這體脂不可能14%吧 最少18以上
推 iamoldtwo: 一、去脂肪種還不錯，體脂率10~15%增肌比較理想
→ iamoldtwo: 二、有做有氧嗎
有氧沒做，如果真的想再降到10趴可能會試

→ KY1998: 照片沒啥差，深蹲有全蹲嗎，還是守正蹲？
剛剛估狗完守正蹲也太自欺欺人，深蹲還稍有自信是全蹲，雖然不是ATG
※ 編輯: yoshyou (123.205.39.12), 11/02/2018 20:46:58
推 iamoldtwo: 練健康有氧為主重訓為輔，黃阿文65歲蹲90kg21下，有氧
→ iamoldtwo: 除了健康，還可避免最後幾下心肺比肌肉早無力
推 kairi: 照片看起來真的差異不大
推 ksfable: 有差吧 看起來結實多了
推 hellomo: 10月的蠻好看 可以繼續加油
推 isaacx: 健身第一年應該差異最大 但看起來差不多欸 手臂看起來粗點
推 pigmimicat: 別跟網路比
推 x81089130: 一個月臥推含槓50有點弱，要不要考慮每週提高2.5kg
推 dynamitefish: 加油一年都還算是剛開始！再堅持下去
推 machiusheng: 舉得重 吃得多
推 Zingiber: 進步最多的背和腿剛好沒拍到前後比較，當然看起來差不多
推 fgwilliam: 你被12下綁著了 重點是力竭 不是次數