[心得] smolov jr. bench progarm 分享

[OstevenO (獨孤※steven※)]

小弟訓練剛滿三年

身高號稱178

臥推一直相對弱許多

今年7月底跑完Ogus 753 四個周期

測出的S/B/D為170kg/105kg/210kg(當時體重為78.1kg)

臥推只有硬舉的一半...



之後經過10周的肌肥大週期

要改跑肌力就打算專心跑跑看Smolov jr. bench program

(看著那吸引人的10%增量...)



參考版友分享的建議訓練量安排以下訓練菜單

第一周訓練量分別為70%6x6 75%7x5 80%8x4 85%10x3

第二週+5公斤

第三週+7.5公斤

原本課表安排的訓練天分別為周一、周三、周五、周六

只有後面兩天是連續的

但是因為本身作息的關係

改為周一到周四連續推四天...



第一周：

感覺重量都還好

可是晚上直接失眠整晚睡不著...

到第三天比較習慣後至少可以睡4~5小時左右(慶幸?

過程中OHP、硬舉、三頭中斷不練

深蹲還是有蹲一點低訓練量80%左右強度

其他菜單照練

周五到周日盡量多找時間放鬆



第二周：(+5kg)

明顯感覺到背、斜方甚至髖腿疲勞

每次訓練前後、組間休息時間都會不斷找機會按摩伸展

最後兩三組怕突然一個核心不穩開始上腰帶

不過還是蠻順利推完

其他菜單還是吃得下

於是腦衝的打算下周改為+10kg的想法...



第三周：(+10kg)

改成+10kg後每天的強度分別來到原本PR的Rpe7以上

最後一天更是來到原本PR的95%推10組3下

基本上已經破訓練量上的PR了...

這周只有前兩天副項還有練

後面兩天完全沒辦法做

整周都是在精神恍惚的狀態下推完所有菜單XDDD

全身肌肉都緊繃到爆炸

精神上也都疲勞到爆炸= =

安排一週後周四測最大重量



測PR前：

這段時間就是不斷的找機會放鬆、熱敷、伸展和做些動態恢復

很神奇的是可以很明顯感受到身體一天比一天恢復

每隔一天都有很明顯的差距

原本非常不舒服的地方也都完全好了~~~



測試結果：

https://youtu.be/lFdO9BV8iks

從105kg(BW:78.1kg)進步到120kg(BW:82.5kg)

(想想覺得之前跑了三個半月的Ogus753才進步5kg...)

進步幅度14.3%

穩定度和速度明顯的也比之前好很多

比預期10%還要多的原因可能來自

1.前面10週的肌肥大訓練

2.動作上的改進

3.增肌期體重上的增加

不過比原本預期的進步已經算是很滿意了


未來規劃：

接下來打算恢復一下

臥推繼續進行Smolov的Intense Cycle

然後一起跑深蹲的Smolov Base Cycle

一週3次臥推+4次深蹲

恩...挑戰恢復的極限XD

如果順利活過去再來分享XD

有任何可以改進上的地方歡迎給予建議~




Ig: https://www.instagram.com/159steven159/

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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 140.111.176.154
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1541137408.A.D59.html
→ TimGunn: （器材, 團課一堂/天，會籍到期2020.8.30）意者站內信
痾 你是不是推錯地方了XD

※ 編輯: OstevenO (140.111.176.154), 11/02/2018 14:17:36
推 timgame: 一次跑兩個SMOLOV會死人吧XD
某種方面上的M屬性!?LOL

推 heavenbeyond: 借問巨巨們，樓主的臥推動作算很不錯吧？
我自己是覺得還有很多地方需要改進
影片上可能看不太出來
像是我右邊肩胛控制比較差
還抓不太到leg drive的感覺等等
還希望有巨巨們能給些建議~
才猶豫要加多少才好XD

推 k6107055: 如果跑這課表最後面推不完會找人幫補嗎？感謝
我是沒有遇到推不完的問題欸
雖然最後一組都會怕怕的找人幫忙看著一下XD
第二週第四天跟第三週第三第四天說實在已經超過volume上的PR了
可是也都有順利推完
不斷地在臨界點徘徊卻又可以順利突破
我想這就是Smolov神奇的地方吧XD
如果推不完可能
是動作上的問題
或是原本的PR是假的吧

※ 編輯: OstevenO (140.111.176.154), 11/02/2018 16:07:49
推 s21995303: 完全無法理解怎麼有辦法完成95%的3下10組，還是不敢試
推 manson666: 我瘋牛跑了三週 體重68 臥推1rm110 我本來沒有用健力
→ manson666: 的拱胸跟leg drive 後來跑力量課表就有調整動作
→ manson666: 個人覺得好推很多 而且比較穩定
→ manson666: 而且不拱胸槓碰到身體的時候 上臂都低於水平面
→ manson666: 對於前三角應該是很大的負擔 拱胸再前臂水平附近就可以
→ manson666: 碰到胸了
真的
改善最多的就是對肩膀的壓力

→ acegikmp: 臥推是還好 深蹲就不夠低
上次測PR的確感覺不夠低
也是一直介意的地方
因為上次測深蹲第一把就放太重了
導致影響後面的狀態
今天已經安排完新的課表了
目標會先放在穩定夠深的蹲170kg
再朝更重的目標邁進

推 neverdie1996: 想問一下如果一週的蹲舉臥舉次數那麼高 那硬舉是不
→ neverdie1996: 是就要先放著了 或者是低重量當深蹲前的暖身?
硬舉我是先放掉
頂多做一點低量中重量維持感覺而已

※ 編輯: OstevenO (1.162.20.91), 11/02/2018 23:05:03
推 xm3fu0: 手好長 難怪硬舉強臥推弱
→ xm3fu0: 不過這練法是很正確的想法 先跑肌肥大再跑最大肌力
→ xm3fu0: https://youtu.be/318Uo2cuVCg
→ xm3fu0: 看一下腿發力的介紹 我覺得你跟我的腿發力很像只是拿來穩
→ xm3fu0: 定 但也沒什麼不好喇 剛好你手滿長的比較需要穩定
※ 編輯: OstevenO (1.162.20.91), 11/02/2018 23:26:19
看完影片有種恍然大悟的感覺！
原來leg drive有分那麼多種
我就是一直覺得手的比例較長
每次到底的時候壓力都會有很多落到肩上
加上自己的活動度不好
肩胛控制不穩定等等
才會慢慢改用現在的推法
在低重量還有辦法做出sink push的感覺
可是在測PR時總會常常不穩定失敗
原來是這個原因
看來大大是武林高手啊！
（手機修文好難...）
※ 編輯: OstevenO (1.162.20.91), 11/02/2018 23:53:01
※ 編輯: OstevenO (1.162.20.91), 11/02/2018 23:54:03
推 manson666: Xm大貼的影片太讚了
推 acegikmp: b
→ sumton: 赫然發現我的回覆被吃掉了QQ
推 curtis7248: 我的推文怎麼也不見了QAQ
→ sumton: 樓上，我們不是高手沒關係QQ
推 xm3fu0: 賣啊捏共TAT 樓上兩位都高手
→ OstevenO: 什麼時候的留言被吃掉！？ 沒有發現以為都改回正常了QQ
→ OstevenO: 如果手機修文不小心刪掉抱歉 還請Suntom curtis大大再一
→ OstevenO: 次給予建議QQ
→ OstevenO: 對欸 連我自己回Curtis大的回覆都不見了XD
推 manson666: 請問跑這個課表一天都要多久才練的完啊？
其實前兩週都還好
主課表大概都半小時最多40分鐘內就可以搞定
但最後一週的最後兩天就拖到60.70分鐘了XD

推 stephanal: 推
※ 編輯: OstevenO (1.162.20.119), 11/03/2018 19:00:17
→ sumton: 力量訓練的休息時間覺得可以就上，只要別讓身體冷掉就好
→ sumton: 事實上這個課表稍微變化一下是可以無限跑的，還可以三項一
→ sumton: 起走
推 xm3fu0: 樓上說的可以參考ogus753
Ogus753是一個可以持續跑維持穩定進步的好菜單
而且可以穩紮穩打的慢慢調整姿勢
之前跑了4個循環也還沒卡關
只是因為跑膩了XD

推 s21995303: 謝謝神影片 真的認真用腿整個臥推Fu又差超多 已經累到
→ s21995303: 不行了90還可以推3下真的沒有過，受益良多
※ 編輯: OstevenO (175.97.19.198), 11/04/2018 05:51:34