[問題] 偏瘦體型只想練線條尤其下腹求建議

[sisyphus (荒誕人)]

前陣子inbody
http://i.imgur.com/opxVbDC.jpg

目前體態
http://i.imgur.com/DW5cBOT.jpg

我是肌肉量不高的人，雖然有考慮再增肌，但總體重不想超過60kg，心目中理想是：在60kg以下盡可能增肌減脂+有明顯線條就好。

因而，我menu在排時就不會一天專炸一個部位，況且我的肌肉量也無法負荷那樣的訓練，所以我每次訓練都是約一個小時內練4個部位：胸、背、腿、腹，然後平均練一天休一到兩天，訓練時間是晚上11點到12點，睡眠約6個半鐘頭。

器材我都是用固定式的，除了腹部的訓練，由於我側重下腹的訓練，我只要找到可以讓自己平躺且手有地方抓的器材就好，以讓自己可以用下腹的力量撐起自己的腳做捲腹，還有另一個捲腹也是我會做的，我會一併截圖在下方。

另外因為萵苣台南focus店離我生活圈最近，我不想跑其它分店了，想說就focus店內可用的器材來練就好，整理我用的器材如下：

(不過由於不能在店內拍照，所以我用google到的類似圖就好)

胸：每組15下X4組=60下
http://i.imgur.com/rbzHEdp.jpg

背：二中擇一器材每組15下X4組=60下
http://i.imgur.com/GgaaAoz.jpg
http://i.imgur.com/RfzsnxX.jpg

腿：每組15下X4組=60下
http://i.imgur.com/kLUs7eX.jpg

腹：圖片截自official thenx
(1)每組15下X4組=60下
http://i.imgur.com/ChiqD5T.jpg
http://i.imgur.com/zPvn3RZ.jpg
(2)每組15下X4組=60下
http://i.imgur.com/KOA5rTh.jpg
http://i.imgur.com/tAkjMmD.jpg

也就是針對下腹我會兩種動作各做60下=120下

再來關於飲食，我從來沒買任何補給品，只從日常食物攝取，但油、煎、炸、冰、涼、甜的幾乎不碰，盡量不吃宵夜，但忍不住時會喝無糖黑豆漿最多半瓶、低脂牛奶或芭樂、香蕉。

日常會吃的我整理如下，但真的台南focus店附近商家選擇不多，而且我是懶到完全不自行備餐的人：

(1)多那之燻雞生菜加蛋
http://i.imgur.com/0PF7rnr.jpg

(2)超商烤雞三明治自行去皮
http://i.imgur.com/8dHB2yo.jpg

(3)多那之鮪魚三明治
http://i.imgur.com/Z6MiieV.jpg

(4)subway雞肉牛肉類都會吃(還會要求加蛋)

(5)成大旁麵包店裸麥核桃麵包
http://i.imgur.com/PNqKtBr.jpg

(6)超商茶葉蛋
http://i.imgur.com/mkryfuf.jpg

(7)超商牛肉乾
http://i.imgur.com/KsdTcXy.jpg

然後蔬菜類的攝取其實沒有很方便，我偶爾中午會混進成大學生餐廳的自助餐挑多一點蔬菜吃。

水平均早午晚各攝取900cc，也就是一天約2700cc，有訓練的那一天還會破3000cc。

大概就這樣吧，大家覺得關於訓練和飲食，我可以再怎麼調整？尤其我覺得我的下腹真的令我很苦惱...

感謝，以上。

--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 182.234.156.64
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1541443281.A.B33.html
推 oklaohya: 蛋白質再多吃一點吧
→ oklaohya: Chris heria 的腹肌菜單至少要做總共500下吧 給你參考一
→ oklaohya: 下
推 kenandrew: 沒肉怎麼有線條....體脂已經低到這樣了，唯一解：長肉
推 roygb61215: 低脂要補線條出來，蛋白質再多一些
推 AnanP: 你176？ 有不能胖過60的原因嗎？真的太瘦了
推 signm: 你的健身菜單有點怪，這樣跟沒練一樣
推 signm: 就是要讓你肌肉無法負荷才會長，可以買點乳清喝，蛋白質攝
→ signm: 取太少了
推 amuletb: 我第一次看8+9的文筆那麼好
推 XDGC: 我覺得以你的訴求跟練法是很難達到你要的目標的，而且我覺
→ XDGC: 得你的目標…很怪，不想加體重卻又要有肌肉，還不能太壯只
→ XDGC: 要有線條XD 然後都是15下做四組，15下是真的15RM嗎？雖然我
→ XDGC: 知道每個人要的目標不一樣啦，可是還是覺得這樣的練法很容
→ XDGC: 易就遇到瓶頸
→ XDGC: https://imgur.com/a/9TXY2QB 小弟練4個半月，都是用自由重
→ XDGC: 量加跟不斷加大重量練的
推 s65108012210: 沒肉結案
推 chockwang: 怕練太壯 來這裡就對了
→ perfectdog12: 這個風向 笑死
推 godplayboy: 問李小龍看看怎麼練的
推 zipi: 這篇大家的推文都變的好客氣喔  哈哈
推 jojo2147: 其實在不增加太多體脂肪的狀況下增肌，線條就出來了
推 gloomywind: 線條就是肌肉量，要增肌就要增重，不能接受這個觀念你
→ gloomywind: 就慢慢練吧
推 billgreenoil: 夠了你已經練太壯了
噓 terry5566: 很多事情很簡單，你沒有肉，怎麼練？先增胖吧
推 Feizhai23: 想說你可能160公分,但你176公分60公斤到底為何???
→ Spartan117: 這種文章通常應該是噓到他崩潰自刪啊
→ Spartan117: 今天太祥和了
噓 voohong: 這甚麼鬼訓練和飲食菜單？
→ l1529000: terry大是認真的嗎...?
→ voohong: 吃的連蛋白都不夠，重訓連大肌群主項目都沒
噓 jc19941228: 這是反串嗎XD
噓 hank11235813: 盜圖?
噓 loveisth520: 你沒肉看起來就只是平的哪來的線條
噓 jackson517: 8+9好怕XDDDDDDDDD
噓 peterchou: 大家今天怎麼那麼客氣
噓 jackson517: 這不就是典型的8+9半甲難民肌腹肌哥
噓 Cliff07: 只增加三公斤的肌肉量 線條也不會好看到哪去
→ jackson517: 我真的快笑死
推 simonfz: 你刺青的人都比壯了lol
→ Tiiiiing: 60應該是扛的動轎子了
推 jessica35354: 除了刺青排骨，看不出有練，多吃點吧
→ jessica35354: 另外你附的那個model他超壯，只有60公斤不可能跟他
→ jessica35354: 一樣啦～ 除非你身高160以下。
噓 g1234512: 這麼瘦 你是不是想逃兵
→ rainsstar: 真瘦~
→ graylove0611: 還想說跑錯版大家這麼溫文儒雅
噓 ctr1: 跟我阿公身材一樣欸
噓 bonus7y: 我阿公比較壯
噓 t505172003: 大家好客氣
→ longya: 刺青沒跟奶頭融為一體失敗
噓 SamPotato: 理由伯==
推 XDGC: 我覺得他問得很認真，只是觀念很外行而已
推 kamener: 你至少要吃到70公斤
噓 qweertyui891: 大家真友善
推 netx1209: 沒有肉量 有線條一樣難看先增肌吧
推 WADE0616: 看起來像流氓 文筆像讀書人 我到底看了什麼
推 vagr8: 跟著廟公吃 繼續做重訓 緣分到了自然有線條
噓 bookticket: 先去好好瞭解什麼是健身吧...
推 Marchqoo02: 觀念需要改變一下……加油！
噓 killkids: 我覺得直接在下腹用刺青刺出線條就好
→ mmcan51: 這樣算肌少症吧？
推 skiptomylou: 沒必要這樣吧 你們只是不爽他的刺青
→ skiptomylou: 想要60KG以下也是他的自由啊
推 killkids: 那就找錯板了啊...
噓 solshaer: 又要有肉 又不想體重太高
噓 Saviz: 你還是去看點書學觀念
推 final1120: 這身材就像平原一樣 想要有線條 就是勢必要有山丘
→ final1120: 就是要長肌肉 增重 線條才會出來
推 dakkk: 8+9就是這種身材妹才會愛
→ Leftree: 這標題一定被噓 幫你qq
推 vancepeng: 哈哈哈哈哈哈哈幹這篇格外友善
噓 xiaoyao: 太瘦了
推 chen91: 你文寫的很認真，但觀念嚴重錯誤，請多爬文
推 signm: 我會建議你請教練或是問有在練的，你的訓練方式有很大問題
→ qweertyui891: 他現在這樣不就叫有線條了嗎?只是穿衣服看起來像難
→ qweertyui891: 民，要穿衣服看起來也壯那體重勢必要拉高
推 roturier711: 推文都好好笑啊啊
噓 anexas: 沒肉
→ Redmarlboro: 太瘦拉，然後觀念真的NG，先爬文吸收一下
→ Redmarlboro: 然後"只想練線條"這句可別隨便拿出來，因為會被噓
推 kevinn1998: 因為刺青被針對 辛苦你了
→ hank780420: Chris Heria雖然主打Calisthenics但是他的訓練有很多
→ hank780420: 負重阻力訓練....  而且他真的算很壯
噓 kiga4ni: 陣頭跳起來
→ fix78: 沒肉說要線條？大家人真好
推 ScorpioJI102: 這是個因為刺青就被認定是8+9的論調
→ zombierick: 太瘦會是自發性氣胸的高風險族群，原PO建議你至少要65
→ zombierick: 我友人體型跟原PO差不多，愛打籃球，已經氣胸兩次。
推 burnsy0018: 這篇虛心請教內容也打的很認真，結果因為有刺青就被
→ burnsy0018: 說是8+9跟流氓，就算觀念不對需要這樣嗎？一堆交易文
→ burnsy0018: 跟轉讓文違反板規結果都沒人噓板主也沒什麼在管，真
→ burnsy0018: 是大開眼界。
→ yeeroyuy: 176就算60也過瘦吧...你要不要爬文
推 SSS0227: 莫名其妙 刺青就被當8+9 樓上一堆人好好笑喔
推 solidmiss: 呃..有些觀念你先建立起來比較好
→ blue1204: 好多凶宅，怕怕
→ ufjd: 真的太瘦了吧，一點也不好看呀
推 acegikmp: 看到刺青=8+9 覺得不知道是ptt學店入侵後水準真的差成這
→ acegikmp: 樣還是年輕人越來越蠢
→ acegikmp: 噓沒爬文沒觀念就算了，人身攻擊真的頗呵
→ loom0et0bust: 笑了。看標題還以為會被噓爆，內文直白點也是不想
→ loom0et0bust: 太壯跟怎麼練腹肌，不過認真在問。腹肌的話人家那
→ loom0et0bust: 種連貫幾分鐘的菜單你能做到不中斷順暢就很有效了
→ loom0et0bust: 。不需要多。
推 arishina: 很認真給推，但176/60也太瘦，尤其體脂低看起來更瘦
推 UCCUXD: 大家真的蠻客氣的 我覺得多少跟照片有關Xd
→ UCCUXD: 如果一開始沒圖可能會被噓更慘
噓 fix78: 超級難民身材，吃就對了，體重是迷思，拜託爬文
噓 guesswhen: 健腦
→ minoru04: 你是想餓死嗎
噓 titus13: ....再客氣什麼？怕被8+9打嗎？
推 dondon0419: 穿衣顯瘦 脫衣釘孤支
推 hippochang: 他可能想要羽量級格鬥選手的身材吧 不過像may weather
→ hippochang:  不到175比你矮但也快70公斤了 60真的太瘦
噓 jackyuki1: 太瘦 結案
推 orzx: 這種身材單挑沒人會怕吧
噓 cookingmama: 不要再練了，你太壯了
推 MyNion: 人家好聲好氣在發問，大家幹嘛這樣針對
→ chaosly0124: 176不能超過60是要有什麼肉...
→ chaosly0124: 你乾脆減脂瘦到40，線條會超級明顯
推 BIKOMAN: 176就算沒運動，60對男生來說也偏瘦了，要再長肌肉不增加
→ BIKOMAN: 重量很難啊
噓 windigo: 去刺青把線條畫出來就可以了8+9
推 mago5566: 我175，健身前60，現在65了
噓 sisistar: ㄏㄏ
→ sisistar: 按太快><按成噓 你走錯版了～
→ fix78: 沒有針對，就標準觀念錯誤沒爬文
推 q125412: https://youtu.be/EIoryEvS2Gc
推 WWIII: 加油 一起變胖我也想到七十
→ q125412: 這位版主吃不胖所以希望能有肌肉線條這樣難道有錯，這個
→ q125412: 版有這麼不友善嗎
→ q125412: 樓主
噓 yenkuass: 線條線條 你沒肌肉量要什麼線條啦
→ qweertyui891: 簡單說就是空集合啊，在減脂會有生命危險吧
→ qweertyui891: 增到60kg多不到5%體重 視覺效能多少
噓 yayaorz: 用刺的啦
噓 ivan761016: 認真回 什麼都吃吃胖一點再來發文
推 as1122554: 認真回，盡量吃原形食物，有蛋白質的都好就是不要微波
→ as1122554: 食品...
推 chiwalking: 我覺得認真練之後就不會管體重欸 只想管體態
噓 aoc7175: ?????
→ sisyphus: 謝謝大家的建議
推 znjm1i: 我都扛轎練，然後一直晃，藉此練習核心穩定，給你參考
推 xiaoyao: 過來人經驗：瘦子175 58公斤 好幾年，後來改善腸胃 搭配
→ xiaoyao: 重訓3個月 就增加9公斤
→ xiaoyao: 優酪乳 益生菌 諾元錠等 試試吧
→ xiaoyao: 而且是正常吃三餐而已
噓 io5573917: 多喝咖啡 自然就瘦 社會在走咖啡要有
噓 foxfree: 如果沒刺青這篇絕對不會那麼好言相對
噓 kobe58105: 轎多扛一點 還有ptt現在水準
推 jesa0327: 有興趣站內我,我也台南，我來操爆你
推 catcatcatya: 到底為什麼要針對刺青這件事啊=  =一堆兇宅
推 RAWGDOGS: 好壯羨慕
→ shcjosh: 直接增肌了 不要去想體脂的事
→ annie06045: 這種是藝術還8+9刺青？不太會看
噓 isaacx: 扛下去扛下去 欸~ 搖勒搖勒搖 阮是廟口男子漢
→ isaacx: 這標題..你是'紙片人' 不是偏瘦 請衝大肌群肉量
→ isaacx: 然後你的訓練量 老實說有練跟沒練差不多 最後的苦惱更奇怪
→ isaacx: 光是把體態增到一般人就要'至少'一年以上
推 CLauren: http://i.imgur.com/DklorU0.jpg
→ CLauren: 8+9懂吳剛伐桂？
→ isaacx: 不懂上面有些護航什麼 這標題內文都感覺在反串 客氣什麼?
噓 m2017: 這就陣頭刺青啊有啥問題
噓 ysz0000: 七逃因仔
噓 ysz0000: 好怕喔
推 p09171989: 多吃一點吧 腹部可以試著抓單槓捲腹 不過wg人蠻多的要
→ p09171989: 排隊xd
→ noomlluf72: 呃 你還是找你那邊的教練問問吧 這裡攻擊力太強XD
→ noomlluf72: 菜單、觀念很奇怪沒錯，但一直攻擊刺青幹嘛
推 w76301: 補血一下，文章蠻用心的
推 lingray: 雖然刺半胛社會觀感不好但文章誠懇，不用針對刺青攻擊吧
推 Jugy5566: 吃太少了，這樣會餓吧= ="怎不直接問問那邊的教練平常都
→ Jugy5566: 去哪吃呢
噓 YenLiKuo: 反串啥啦？
噓 alan16alan16: 沒肉沒線條
→ yohji03: 現在怎麼還有體重迷思 男生60也太瘦了吧= = 都在萵苣請
→ yohji03: 教練算了 不要再自己亂練
推 ji394vul3nn: 先補充觀念吧 可能你再回來看這篇文 你會覺得很好笑
→ officina: 太瘦 你先吃胖再說（我女生） 半胛也是需要身材配的好嗎
推 OomaybeoO: 用