[心得] 舉重手肘支撐

[ck1158 (小鹹)]

很高興最近看到越來越多人開始舉重

但是有個地方大部分的新手都應該要注意----手肘



根據舉重的規則，在上挺和抓舉接槓的時候，手肘都要直接打直

不能用推的上去(press out)或先打直，彎曲後又再打直(re-bend)

如果因傷或其他因素不能打直要事先告訴裁判

這個規則一方面是建立一個標準，一方面是保護選手

建立標準比較好理解 就像健力的蹲舉髖低於膝

保護選手是讓他們不去承受能力範圍之外的重量，避免那些槓鈴砸落或關節脫位的危險

不知道有訓練經驗的各位是否發現自己經常沒辦法用符合規定的方式將槓鈴舉起

尤其是大重量的失敗率更高

先不論發力不夠 槓上升高度不夠的問題

其實沒辦法讓手肘鎖死穩穩接住槓 很可能你連輕重量接槓的方式都是錯的


以下是常見幾種情況
*情況1

舉重要瞬間榨出所有力量把槓帶起來，接著非常積極地下蹲/分腿去接槓

因為槓鈴不會無止盡地往上，所以必須藉由身體主動降低重心來完成動作

有這個缺失的人1.經常接不到槓2.以手肘彎曲的姿勢接到槓，在站起來的途中順勢把手肘

推直
https://youtu.be/-7TjBQ0CNTg?t=450



*情況2

肩關節屈曲.外轉活動度不足或沒有進肩

此時1.若手肘伸直，槓鈴勢必落在身體前方每次接完槓要站起來都會往前走幾步 2.若手

肘微屈，則可以將重心帶回身體中央，但承重能力變很差

影片誇飾法表示XD
https://youtu.be/NmjSaNew-5Y



*情況3.

太用力握住槓鈴，此時1.接槓一定慢，不容易接到位 2.使接槓時手腕承重的方式錯誤，

手腕不在對的位置、手肘也沒辦法鎖死

上圖(X)下圖(O)
https://imgur.com/5cggRN7.jpg


*情況4.

你以為你手肘鎖死了，其實只是肌肉的張力讓手肘看起來打直，實際承重的不是關節和附

近的結締組織，此時手肘看起來有點在抖，但又不是肉眼可直接判斷的屈曲



情況1和2往往會因為箭步分腿這個動作被蒙蔽

箭步分腿的優勢是槓鈴在前後方向有更大的控制能力

也因為如此 許多人即使接槓位置很差甚至不對 只要"急急忙忙"把腿一收就能完成動作



情況4是我這篇文章最想講的部分

因為很多人即使練了好一陣子仍然有這個問題

一個常見的共同特色是有健美式訓練的底子

訓練中為了維持肌肉出力，每一下推的動作之間不會讓關節鎖死

這樣的訓練使得他們不熟悉正確的關節鎖死承重是什麼概念

於是在上挺或抓舉的過頭動作，他們需要花很大的力氣讓手肘不彎曲，這個不穩定的關節

面會讓抖動一路延伸到肩.軀幹.下肢

可以看到我前三支穩定很多，最後一支比較接近情況4
https://youtu.be/UVPT_hiOhwE



解決之道
1.要知道什麼是正確的手肘鎖死姿勢

2.確定自己沒有手肘韌帶.肌腱的傷痛，可以完成動作

3.肩膀活動度足以完成動作

4.學習"放心地"讓關節承重

5.利用接近極限重量的過頭支撐/過頭淺蹲，建立該活動範圍的力量和本體感覺

6.利用技術性的輔助動作，像是tall snatch, snatch balance, drop snatch, partial

press, power jerk等練習控制重心和正確關節位置

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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 110.28.1.44
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1543259966.A.E67.html
推 kuroda: 推 我肩膀比較不穩定那邊,  也容易有彎著的狀況
推 neverdie1996: 推
推 q125412: 推
推 Ooxxeeoo: 專業推
推 D85: 推
推 wei12f8158: https://youtu.be/TWTdjUY-C0Y  借問一下，田濤在世錦
→ wei12f8158: 賽的挺舉第二把（11:57）上挺預蹲前的那個超迷你預蹲
→ wei12f8158: 這樣沒有違規嗎？
→ wei12f8158: 話說他4個月從85公斤級一次跨兩個量級到96公斤級有點
→ wei12f8158: 神啊......
推 hermes20372: 1
推 voohong: 推
推 timgame: 推
推 Duke0801: 田濤那樣是有違規的，只是裁判沒注意就是good lift
推 boy6706: 情況三的下圖 不會造成手腕壓力過大嗎
推 henry5405: 推推
推 isaacx: 推
推 cc5929038: 我也有情況三的疑問
推 lzp5429: 推
推 eq0eq: 推
→ skypons: 狀況三是認真的嗎？這種握法保證爆手腕噎
推 ke265379ke: 情況三比較接近比賽拼重的狀況
→ ke265379ke: 不考慮會不會導致受傷
情況三不是我亂寫的
All things gym和 Hookgrip 都會拍高清的舉重影片
有時候甚至連選手的後台熱身過程全部拍下來
可以自己去觀察一下他們動作
https://i.imgur.com/cznLaVK.jpg
這是今年抓舉金牌的Ehab
https://youtu.be/y5HOctjXXnA
https://i.imgur.com/B7AUPWt.jpg
這是Ehab去年世錦在後台熱身的樣子
https://youtu.be/0YnhXmwl99Q
熱身動作不會騙人
他都可以抓173kg了 才50kg難道是被壓下去的嗎
手腕承重的方式都一樣 絕對不會掌面朝前
至於手腕會不會爆呢
第一 舉重是需要時間練習的 不可能今天抓舉50kg 下禮拜就變100kg了 需要練習的不只
是技術 還有活動度 穩定度 力量
第二 舉重不像跳躍 落地還要讓髖膝出很多力緩衝
我們盡可能讓槓鈴在剛落下的時間點把槓接住 這時候槓鈴的衝擊小很多
會感覺每次接槓手腕痛一次 很可能早就有傷 活動度不好 或技術上有問題
以後痛的不只是手腕 肩膀手肘也會
※ 編輯: ck1158 (110.28.1.44), 11/27/2018 14:44:07
推 p78533578: https://youtu.be/ItOU929qDgk 這世界總是有例外的
推 sephen: 樓上那個例外被禁賽禁到成績掉很大
推 orange22: 情況三是真的啊，拿空槓試就知道了
推 wei12f8158: https://youtu.be/-RV0hKAAVro
→ wei12f8158:  https://i.imgur.com/yy9XvxA.jpg 幫補一個呂小軍也
→ wei12f8158: 是一樣
推 wei12f8158:  https://i.imgur.com/FAJehvu.jpg 郭婞淳
推 andykyo32: 所以這個例外的Ilya ilyin的抓舉以世界級水準來說很爛
→ andykyo32: 去看呂小君的抓舉手腕位置跟有沒有練過抓舉就知道狀況
→ andykyo32: 三對不對了
推 p78533578: 一定要用對不對來說嗎......
→ p78533578: 還有ilya ilyin哪來抓舉世界級水準很爛......
推 wei12f8158:  https://i.imgur.com/77EHWQC.jpg Klokov手腕也凹很
→ wei12f8158: 大
推 orange22: https://i.imgur.com/I2lHCbt.jpg 林貞心也是，與其說對
→ orange22: 不對，不如說是舉重技巧。
推 elakers: 推
推 kzfun2001: 哇 樓主變好大隻 前兩年在波恩有看過你 現在手整整粗了
→ kzfun2001: 兩倍有 真厲害
推 roygb61215: 新手想問一下，練身體健康有需要注意這一篇的姿勢嗎？
推 neverdie1996: 那個我菜雞對於規則完全不了解，想請問樓上那個田
→ neverdie1996: 濤挺舉怎麼不是前後分腿?
→ neverdie1996: 還是說這個沒差?
推 peggy345: 活動度好用squat jerk也可以 不一定要split jerk
推 wei12f8158: 回n大，中國選手像最有名的呂小軍、田濤、石志勇等人
→ wei12f8158: 愛用下蹲挺或半挺，看個人習慣
→ wei12f8158: https://youtu.be/1eydBwvmwXw 這個youtuber有比較了
→ wei12f8158: 分挺挺跟下蹲挺的差異
推 wei12f8158: https://youtu.be/t4ar5ZiN13U  這邊有他最新的對於呂
→ wei12f8158: 小軍的分析，呂小軍在國外的粉絲超多，大家都想當Squa
→ wei12f8158: t jerker XDD
推 wei12f8158: 0:34  他媽的我剛剛到底看到了什麼XD