[問題] 漸進式如何有效增加總重

[sporplo0221 (邊緣人羅杰)]

各位巨巨好

我想請教一個關於漸進式提升總重量的問題

下表是我目前訓練菜單，採用推拉腿的安排，目前在思考之後如果要漸進式提升總重的話，要怎麼增加重量比較好

https://i.imgur.com/a34c0on.jpg

課表上使用槓片的器材，我是直接以單邊槓片重計算，前兩套輕重量都是熱身組，一次三組

舉例來說，我臥推目前前兩組熱身，正式組單邊15公斤，這樣總共15+15+20=50公斤，做10下，總重量是500公斤

剛開始我是一組8下而已，後來慢慢變9下，現在10下，之後打算增加重量，回到8下，但是這樣我提升到20+20+20=60公斤，8下也才480公斤，比我原先還要少

再上去25+25+20=80公斤，我推兩三下就快緊繃，沒辦法撐到8下

除了臥推以外，其他也是同樣情況，啞鈴上胸，目前16*10=總重160公斤，再上去要20*8才有160公斤，但我20公斤應該是推不到8下（還沒試過）



請問各位前輩，我是不是有什麼地方誤會了，目前剛練半年，剛開始都亂練，上個月開始排課表，另外我附上這一個月測量的inbody，早上起床空腹、洩洪完直接去量

小弟我不吝指教，謝謝
https://i.imgur.com/ry1hyRF.jpg

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※ 編輯: sporplo0221 (180.217.177.156), 11/28/2018 16:58:46
※ 編輯: sporplo0221 (180.217.177.156), 11/28/2018 17:01:17
推 orzx: 多動作，前1-3個動作休息長，次數少，後面休息短，次數多
→ orzx: 然後每週增加個一組，增個4-6週再重新測重量循環
→ sporplo0221: 意思是我再多加一組輕重量高次數的組合嗎？
推 bxxl: 從50->70跳太多當然不行啊. 找小槓片試試55吧
推 roygb61215: 如果加大重量後稱不上去，可能是三頭、前三角沒有跟上
→ roygb61215: ，可以做一些輔助項目看看
推 isud40401: https://youtu.be/Cw58CRtxIbY
→ isud40401: 訓練量的概念可以看看
→ isud40401: 訓練量的概念可以看看
→ isud40401: 其實你的菜單做完後，再多做一點都是在增加訓練量
→ isud40401: 其實你的菜單做完後，再多做一點都是在增加訓練量
→ isud40401: 即使，10公斤做隨便幾下都是在累積總訓練量
推 ghostforever: 50跳80太快了 先10kg慢慢加
→ ghostforever: 另外訓練量是重量x次數x組數  次數不夠 用多組數補
→ ghostforever: 另外你才練半年也沒人帶 建議是先不要拼低rm
推 qa1234321: 25+25+20=80?似乎不是唯一解
→ leo820603: 2.5磅5磅10磅都是假的？
→ meeko0913: 可以往上加但你這是用飛的了吧
→ sporplo0221: 各位抱歉，我剛發現我手機app吃字很嚴重
→ sporplo0221: 中間有一段被吃掉是60和70公斤的部分
→ sporplo0221: 所以建議直接固定組數次數，增加2.5公斤、5公斤的方
→ sporplo0221: 法嗎？我是想正式組固定都做3組，比較好記
推 xm3fu0: 這個配色不符合多數民意
→ xm3fu0: 先試著找到12RM然後做8.8.amrap 直到amrap可以10+再來找新
→ xm3fu0: 的12RM
→ sporplo0221: 這配色只是觀賞方便用...無其他意思
→ rainsstar: 25+25+20不行，為啥不20+20+20?幹嘛跳那麼多
→ sporplo0221: 樓上，抱歉，手機發文，中間有一段被吃掉
※ 編輯: sporplo0221 (180.217.177.156), 11/29/2018 10:24:28

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※ 編輯: sporplo0221 (180.217.177.156), 11/29/2018 10:26:56
→ sporplo0221: 我用另一個app重新編輯一次了！