[閒聊]為什麼硬舉比深蹲更難恢復?

[curtis7248 (柯提斯)]

各位肌肉海灘的巨巨們大家好~



不知道各位有沒有想過
許多在網路上風行已久的課表
如:stronglift5*5、Candito 6weeks program等等
在課表安排上硬舉的訓練量都比深蹲低上許多
硬舉的訓練量大部分落在深蹲的1/3~2/3左右

而硬舉的每周的訓練次數一般也不建議超過深蹲
知名健力選手Greg Nuckols曾經改良保加利亞舉重隊
Squat Everyday的概念應用在健力上
但是也僅適用於深蹲及臥推
Greg非常不推薦用同樣的強度跟頻率套用在硬舉上

這許多的例子歸因於硬舉的恢復速度比深蹲慢上許多





而為什麼訓練硬舉的恢復速度會比深蹲慢呢?
這部分Greg Nuckols曾經以自己的經驗給了一些看法
https://www.youtube.com/watch?v=VsvCvddTEiA




1.訓練硬舉時更容易造成脊椎屈曲

相較深蹲
硬舉在高強度的訓練時更有可能造成脊椎的屈曲
給予脊椎更多的疲勞
這時候中樞神經會為了確保脊椎的安全
而降低運動神經元脈衝的輸出

直到脊椎對於訓練硬舉造成的疲勞恢復的差不多
中樞神經的輸出才會回復正常的輸出


2.硬舉會造成握力疲勞

這邊Greg提到的概念與第一點差不多
除了硬舉造成的握力疲勞容易影響到之後幾日的訓練外
握力的大幅下降也可能經由手部感覺神經的回饋
訊號傳遞到中樞神經結果造成輸出的下降

而如果訓練硬舉時使用拉力帶
造成的握力疲勞則會減少許多


3.硬舉是三項中能使用最大重量的動作

Greg認為這點尤其在新手中最為常見
因為硬舉是在日常生活中非常常見的動作
比如:彎腰搬重物、撿東西等等
通常新手在硬舉初階技術的掌握上比深蹲好上許多
(平常誰會沒事在肩膀上扛很重的重量XD)
在訓練硬舉時的重量就會比起深蹲多不少

但是新手畢竟還是新手
在訓練硬舉-使用三項之中最重的重量時
因為硬舉能使用非常重的重量
一點點多餘的脊椎屈曲都會讓恢復的難度漸增


4.硬舉是直接從向心收縮開始

這點Greg沒有提到
算是我自己的一點補充

硬舉不像臥推、深蹲等
在動作一開始會先起槓維持全身張力
之後再經過離心收縮的階段才輪到向心收縮

硬舉動作的起點就是向心收縮
這時候為了舉起在三項中最重的重量、維持全身肌肉的緊繃與張力
勢必就要在槓鈴離地前、那可能只有短短零點幾秒的那瞬間
徵招全身非常非常多的神經與肌肉

所以才造成硬舉非常燒神經的原因







結語:

總結上來說
訓練硬舉為何比深蹲難恢復的原因
大多圍繞在神經系統上
而神經系統的恢復速度遠不如肌肉
所以造成硬舉後需要更長的一段時間才能恢復



順便講個題外話
小弟我7月的時候寫了一篇Smolov jr.課表的介紹文
po文後有不少版友踴躍寄信跟我詢問相關細節
一陣子後板上也出現多位版友挑戰成功的心得文
看了心裡還挺開心的^^

希望能把力量訓練的細節推廣給更多人知道~




--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 134.208.36.170
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1543424537.A.CA3.html
推 wadechen: 推 之前硬舉一週二練 幾週後就burn out 現在一週一次又
→ wadechen: 開始進步了
其實像wade巨巨這樣的elite(精英)等級lifter

因為舉的重量非常重的關係 在每次大重量/高訓練量的硬舉後都需要比新手更長的時間讓身
體恢復~

推 ga2006410493: 有力量訓練就推
推 aigis: 我不練 硬舉
※ 編輯: curtis7248 (134.208.36.170), 11/29/2018 01:29:39
推 patrick81625: 推
推 backpackertw: 我不硬 舉
推 iuo: 原來是這樣  感謝好文
推 loom0et0bust:
推 Lukabeauty: 使用拉力帶可以減少神經系統的耗損嗎？
→ Lukabeauty: 我眼殘 沒看到  用拉力帶可以減少神經系統疲勞
推 em4: 請問神經系統還沒恢復是什麼感覺？
網路上有很多測量的方法
譬如說原地跳高、握力測試

假設神經疲勞以上兩種評鑑指標測出來的結果都會比平日低上許多

另外也有可能造成失眠、注意力下降等等

推 borntopull: 之前一週4次高強度硬舉 看到槓都覺得煩
哈哈 看這個id感覺就是專精硬舉的巨巨XD

以我自己的經驗結合一堆專家的看法 對大多數人而言 一周3次硬舉差不多就是身體的恢復
上限了

每周練到4次硬舉 等於一周內至少有兩天必須連續訓練硬舉 大多數人的恢復速度都趕不上
連續兩天的硬舉XD

推 Domtoretto: 推
推 davidfirsttw: 好文推
推 xm3fu0: 推推推
→ xm3fu0: 一樓我偶像
※ 編輯: curtis7248 (134.208.36.170), 11/29/2018 09:07:34
推 manson666: 感謝分享
推 rr12345rr123: 我還以為wade前蹲、後盾及硬舉各三次 哈哈
→ aa24225085: 因為深蹲又可分1/3,1/2,全蹲，1/3的當然恢復快
推 smellyder: 專業推
推 Leftree: 硬舉一週2練真心累...
推 s931310: 好文必須推
推 xxtuoo: 跑PPL一週傳統硬舉兩次 rdl兩次 還以為一週四練正常XDD
我沒跑過PPL

不過我記得PPL是給新手的課表吧?
我猜原作者是因為新手使用的重量輕、恢復比較快才這麼排

而每次硬舉的訓練組數跟量應該不大?

推 sea141224: 推好文
推 SoftCatalyst: Jeff 有影片說每天早上測握力 可以根據趨勢看當天狀
→ SoftCatalyst: 況如何
推 a9725141: 臥推嚴重誒歐
→ a9725141: 臥推一週兩練會太少嗎...
臥推一周兩練算是非常合適的次數~

雖然臥推比起深蹲、硬舉等牽涉到的神經數量比較少、恢復比較快

但因為在胸肌中
快縮肌占非常高的比例
它們的恢復速度比較慢

所以對多數人而言
胸肌一周訓練2~3次就很夠了

推 em4: 感謝解說
※ 編輯: curtis7248 (223.137.187.11), 11/29/2018 12:49:22
推 Johseagull: 推
推 antele: 推
※ 編輯: curtis7248 (223.140.13.254), 11/30/2018 08:50:24
推 momo142634: 推
推 ck1158: 推
推 jemmak629: 推個
推 kai931: 推