[問題] 嚴格素食者(vegan)長時間未增加骨骼肌重

[XFarter (劈哩啪啦碰碰碰)]

印象中是在這個版上的首PO
以下是撞牆撞很久的肥宅廢柴Inbody
長文慎入，然後想笑我的也可以看看，當作深度的反面教材
...雖然我希望收到的是拍拍 (′・ω・`)。

嗯...總之在內文再聲明一次，我是個嚴格素食者(Vegan)
不吃肉、不吃雞蛋、不喝牛奶、不碰動物性食物、
五辛或鍋邊素除非必要或是太不方便，否則會避開。
小六的時候開始吃奶蛋素，國二的時候改吃全素(嚴格素食)

實際健身時間是從高二下學期開始，直到現在，
練習變得具有週期性跟內容大概可以從大一(18y~19y之間) 開始。
實際上開始算起TDEE、蛋白質每日攝取量之類的，是在開始測inbody之後 :(


總之先把整個Inbody丟上來:
https://i.imgur.com/DZMcW1A.jpg

然後這是最左邊的圖片跟最右邊的圖片
https://i.imgur.com/CoO29IK.jpg

https://i.imgur.com/lf7helT.jpg


雖然肌肉重沒有增加，
但實際上三項的成績都有上拉，
在最初那份inbody的時期，
PR大概是寬距深蹲100、臥推62.5、寬距硬舉110左右，
自重的與肩等距引體向上約為一至兩下。
槓鈴划船約為55kg.
單位是kg。

現在的PR的話，
臥推可以90~95kg左右，
等肩全蹲(Full squat)可以到135~140kg(我在底端的股四頭發力不是很好)，
寬距深蹲有陣子沒測了
保加利亞分腿蹲(BSS)單腿約為82kg
傳統硬舉可以到160~165kg左右，六角槓 / Sumo則可以做到180kg
引體向上寬距約可以做到八至九下，
槓鈴划船能做到90kg左右，這有陣子沒測了，不知道還準不準QQ
動作影片目前只有180六角槓的，但那影片的叫聲比殺豬還像殺豬，
恕我先裝死 (′・ω・`)

其他的動作(Clean、RDL、軍式肩推...etc)就不一一細列了。

看起來我成長的只有發力率而已，
外型上也沒有顯著的變化。(舊照片之前換手機被刪光

關於我的飲食：

我的BMR大概是 1635~1690kcal 左右在浮動，TDEE我抓的份量約為 2728kcal
平時的飲食大約是一日五～六餐，平均約每三小時左右進食一次
除了份量比較多的早午晚三餐外，
有時還會有消夜，平常蛋白質的攝取克數約為自體體重的2.5倍左右
脂肪大概抓在自重0.4倍、碳水則是扣除掉這些以後大概抓一下不夠的熱量補一補。
其他的餐則是會以大豆分離蛋白配合香蕉來吃。
選用的大豆分離蛋白是這家的:https://shopee.tw/product/2853598/6897722
這是它的成份：https://i.imgur.com/4HmnlNH.jpg
曾經有服用過Creatine, 但礙於成分有些標示不夠明確，停了將近一年多了。

關於餐點
窮學生 + 自己平時的雜事太多，不太方便自炊...菜單設計上就盡量滿足低標
沒有意外的話，常態菜單大概會是這樣：

早餐：
        兩杯豆漿　／　一杯豆漿配兩個菜包　／　義美香椿抓餅配三分之二匙蛋白
        但有時候太晚起床就會以兩杯豆漿或直接喝一匙蛋白配水果
        (香蕉、柳丁、橘子...)來暫代
午餐：
        分量大概如圖:
        https://i.imgur.com/my66bqW.jpg
        (這是有一次亂點炸物的版本XD，但一道菜所占的面積大概是這樣)
        然後常態都是一糙米混胚芽飯、四菜
        幾乎每一次都一定會有一整塊豆皮(有時會是炸豆皮)、一份當日的青菜、
        剩下兩份配菜可能是豆乾、紅麴素豆腐排、番茄炒豆腐、一塊60g以上的臭豆腐.....
        一類的豆類食物。看當天有什麼菜而定。
        粗估一份午餐能吃到的蛋白質約為40~50g左右，脂肪比較難抓，
        碳水大概落在70g~80g左右，自助餐的阿姨給的飯量都不少XD

下午餐：
        一整匙(30g)的大豆分離蛋白 + 一根香蕉

晚餐：
        同午餐的配法。

近消夜餐：
        同下午餐的配法。

消夜：
        一份泡麵配一整匙蛋白 or 豆腐豆乾以及水煮青菜
        ／　一份約含有30g左右蛋白質分量的毛豆仁
        ／　水果配蛋白 or 光泉豆漿一杯
        消夜的分量跟進食時間會跟我睡前的時間有很大的正相關...
        我會盡量避免睡前一小時左右還在吃
        如果即將入睡的時間太晚，
        我會多吃一點碳水以及蛋白來避免起床時血糖過低。
        同時會削減一些早餐的分量。
近期的飲食變化：
        目前打算要在下午餐跟近消夜餐加入更多的碳水來做補充，
        看會不會有更進一步的改善QQ 雖然之前已經有類似的嘗試了


關於我的訓練：
        基本上這一整年的訓練頻率，一周約為三次到四次左右，
        單次時間約為一小半到兩小時。
        原則上不在練前做靜態伸展(那是起床的工作)，
        練後也不會馬上做滾筒放鬆，所以沒有包含進去。
        練後固定會做約五分鐘左右的冷水浴後再用熱水洗澡。

        有排週期性訓練的習慣，
        目前習慣的總週期數約為十周至十二周左右。
        近期很喜歡的配置是這樣：
                兩周的解剖適應期、一週轉換、
                兩週肌肥大、一周轉換、一週耐力
                兩周最大肌力、一周肌肥大、
                一週轉換、兩~三週爆發力+休整
        轉換期時插入的一週別的周期的練習，是單純為了神經適應更好才配的
        實際上會把volume整個做降低。
        能量系統的部分會在隔周練習，或是在爆發力週時緊密練習，
        挺喜歡的作法是練循環 / HIIT。
        主要以乳酸區間為主，有氧的部分則是平時練習的warm-up
        及休息日耍廢的時候 XD

        近期的訓練時間常態是練二休一、練一休三
        訓練菜單大致上以水平推拉、垂直推拉、核心穩定、髖伸髖曲為主
        所以會以多關節動作為主，且會隨著周期的不同做調整
        以我個人肌肥大期的general type來說：
                7~10min 跑步機warm-up
                        (每次都是incline 12~15，
                        採用動作/休息 30s/30s~10s/30s，再慢慢拉回30s/30s
                        跑速會從7km/h~11km/h做漸增漸降)
                當天的主菜 (Squat / DL / BP or 垂直推拉)
                        warm-up sets大概會抓在3~4組左右，
                        主要的組數會大概操作個5~6組，
                        最後收尾 + 練動作速度，會把重量降低做1~2組。
                當天的次要練習對象 (大部分狀況會是上肢拉、垂直推拉等)
                        同主菜的配置方式，
                輔助練習 (核心、當天沒有練習到的部位的動態回復/暖身)
                        通常有可能會有這些:
                        各種變化式的farmer walk、overhead pushdown、
                        plate rotation....不同高度的spilt cable rotation一類的
                        這部分非常看心情跟當天訓練狀況。
大概是這樣。
真的有需要的話我再詳細打出來較為近期的練習內容。

另，偷偷(?)小抱怨一下
其實吃全素真的毛超級多QQ
除了飲食爆幹難找、不定時會因為宗教素差點吃到奶蛋、
還有一堆盤子店專門賣貴又不一定好吃的素食
而且還有不少國內外的大德愛偷換概念，說吃全素很容易長肌肉的...

不過我相信真的有練得起來的人，
比如香港好像就有一堆號稱是Vegan trainer的健身房及健身者
飲食習慣上聽說是多吃鸚嘴豆跟各種蔬菜及其他豆類的，
但我不解的是黃豆沒理由不行啊....可能問題出在其他地方?

嗯 QQ
希望各位先進能不吝指點，感謝。來這邊秀下限對我來說真的需要一點勇氣
也謝謝螢幕前的你願意看到這裡。



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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 140.122.79.54
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1543601961.A.F3D.html
推 jotea: 用心推，素食者的分享文真的比較少
※ 編輯: XFarter (140.122.79.54), 12/01/2018 02:33:27
→ XFarter: 發現剛剛有些顏色跑掉了，修一下
※ 編輯: XFarter (140.122.79.54), 12/01/2018 02:34:43
推 kuroda: 你是不是把食物的重量當成蛋白質克數了? 你的午餐看起來
→ kuroda: 不像是蛋白質40~50克的樣子, 你其他蔬菜的攝取也有點少
→ XFarter: 致k大: 我那張圖片主要是想表達一道菜會占的面積，加上糙
→ XFarter: 米飯本身也有一些些粗蛋白，加上三菜的豆類其實量真的不
→ XFarter: 算太少...也許我該把我之後實際吃的一餐PO上來
→ XFarter: 蔬菜的攝取偏少倒是不能否定，基本上現在只會有一道菜是
推 aeiou52104: 看得懂的話可參考
→ aeiou52104: https://youtu.be/hHrysja5lYw
→ XFarter: 純蔬菜，另一道菜如果是蔬菜基本上也會綁豆類
→ skykenny611: 請問您是要增肌還減脂?inbody看到的是肌肉維持體脂降
→ skykenny611: 不是體重增加體脂增加耶?
→ XFarter: 致sky大:其實這兩年間體重有從70kg~80kg，然後再拉回70kg
→ skykenny611: 是否太高估自己進食的實際熱量?
→ XFarter: 因為後面四張是近期的，我在更之前時候有一陣子沒碰INBOD
→ XFarter: Y機器，曾經有一兩張2017年間的，但不知道掉哪去了
→ skykenny611: 所以你是增肌又減脂的循環後導至骨骼肌沒變化嗎?
→ XFarter: 體脂拉回來的時候肌肉重沒有明顯增加，是的
→ skykenny611: 那體重增加時骨骼肌有增嗎?減脂完全減脂肪很屌耶
→ XFarter: 呃，我十分確定骨骼肌即使在增重的時候也沒有超過我自重
→ XFarter: 的一半
→ XFarter: 如果大大是在諷刺我的話，我先QQ....
推 ice1015: 黃豆本身的脂肪含量就比鷹嘴豆高很多，是否該重新評估脂
→ ice1015: 肪攝取量。
因為這篇回覆比較特別我就另外回了，
實際上我一整天主靠黃豆攝取的蛋白質只有中餐跟晚餐，
而它們也是我一天的脂肪主要來源。

這也是為什麼我在吃大豆分離蛋白，
這東西強的地方就在攝取蛋白質的時候幾乎沒有脂肪。

我曾經只靠豆漿以及黃豆類補品拆成一日六餐
那一次十二週的週期跑完爆肥六公斤
...但是骨骼肌的份量以及成績沒多多少。
→ XFarter: 然後我之前就有拜讀過Clarence Kennedy的影片跟一些文章
→ XFarter: 他也不算是純靠vegan飲食練上來的XD 被它拿來當減重用...
※ 編輯: XFarter (140.122.79.54), 12/01/2018 03:24:02
→ XFarter: 但那並不代表kennedy的建議沒參考價值，它的菜單配法很棒
→ leo820603: 喝bcaa 吧 這樣的肉量練心酸
也不至於到練心酸啦....就是進步不會在肌肉重上
發力率還是能硬爬上去的，而且吃大豆分離蛋白後的長期運動表現仍然還在進步
就是進步速度快不過人家，這點是真的很心酸 QQ
推 serena0101: 近一年開始吃蛋奶素就已經狂掉肌肉了，甚至沒意識到攝
→ serena0101: 取的食物量根本是仙女餐。唉
推 fix78: 嚴格素食的蛋白質超難搭標，如果沒注意到，其他營養素也缺
→ fix78: 很大
推 heavenbeyond: 骨骼肌比叔叔還少，可是重量比叔叔大很多....真心
→ heavenbeyond: 想看看最近身材照。求po。
其實我對拍自己的全身照上傳到公開網域這件事很牴觸，我是個保守的肥宅啊QQ
不過既然是認真發問 + 討論，我想似乎得表現一下誠意(?

https://i.imgur.com/8LqBTRE.jpg
https://i.imgur.com/dJllvIi.jpg

光線比較暗，身體比較沒線條可以騙XD
推 backpackertw: 同樣覺得你需要重新評估每餐蛋白質攝取量，你說的40
→ backpackertw: -50g蛋白質，換算成雞蛋也是要吃7顆
→ backpackertw: 糙米飯一碗算3g好了，豆類豆腐豆干，除非你吃滿整“
→ backpackertw: 盤”，不然我想很難達到你需要的攝取量
→ backpackertw: http://i.imgur.com/rNPizF0.jpg
→ backpackertw: 上面是大包裝豆腐，一般豆腐一盒300g,全吃完也就24g
→ backpackertw: 蛋白質，您有那一餐是吃了“2盒”豆腐的量嗎？
推 backpackertw: 另外個人想問，這樣肌肉量沒上升，但力量還是進步的
→ backpackertw: 過程是如何？不斷調整技術+神經適應？真心覺得好神
→ backpackertw: 奇
首先先針對食物的部分做回覆：
我的進食內容的"豆類攝取" 主要不太會是仰賴嫩豆腐、凍豆腐這種豆類密度較低的
每餐都有豆皮一定是常態，豆皮、豆干跟豆腐的換肉率其實差很多QQ
尤其是大漢豆腐這種非大豆成分跟大豆成分幾乎五五波的，
這不太會是我主食的攝取來源

關於訓練的話，是的，
基本上我在第一次撞牆近半年的時候就一直在菜單上跟周期及訓練內容作調整XD
我練的動作數量跟種類及volume，以菜雞(生理)來說應該不算太少....?

推 st87253: 484台科藝素家啊
4
窮人五十元也可以一飯四菜吃飽飽的那個藝素+
有時候當天蛋白質不夠的時候還會加個十元加料XD
→ zarados: 你左右腿肌肉量差很多你有注意的嗎？差0.1就有明顯差別了
→ zarados:  你差到約0.3欸
有啊:P 過去曾經發現過在練雙側動作的時候會有一點點右邊多出力的感覺
後來單側動作有逐漸加重的趨勢，雙側動作的重心也有再做調整，
你可以看到數據有明顯的變化XD
現在自覺問題應該不算太大
推 vagr8: 請問視覺上體態有明顯改變嗎？
只有體脂下降時的比例改變(?
整體的肌肉總體積其實差不多
推 jamesinhw: 單純好奇，乳清是牛奶分離出來，這樣算奶蛋素嗎？
幾乎市面上看到的都算呀
都要從牛牛身上擠奶才能生出乳清了怎麼不算XD
推 Beforever: 認真推，好奇體態+1
推 ElrosHsun: vegan真的很難...推推
推 john850412: 推 純素感覺就爆難增肌
→ sumton: 你可以考慮攝取純花生醬，雖然熱量爆高但蛋白質量也很高
→ sumton: 素食蛋白有大豆分離的，所以不是奶素
→ sumton: 另外義大利麵的蛋白質含量100g內也有15g，可能會比你只吃
→ sumton: 香蕉好，以素食為主的人應該不會有澱粉不足的問題，不用特
→ sumton: 別攝取都應該還行
餐餐吃義大利麵對我的荷包來說會先炸裂...
論自炊，單次自炊義大利麵，含備料要花的時間至少也要近五十分鐘左右，
這還得要包進我自炊兩餐後還得善後QQ

再論，義大利麵本身問題在外食上問題爆幹多
除了一整碗義大利麵怎麼吃都會飆超過一百二以外，
你還得找到一份有提供素食的，
提供素食的以外還得要考慮，現在外面的一整碗義大利麵幾乎不加什麼豆類...
再去外面添購個豆漿我一餐就飛過一百五了

花生醬的話我個人是偶而早餐會吃一點XD
我會多參考看看的， 一直因為那個可怕的熱量而沒有考慮進我的菜單中

→ ice1015: 我還是覺得脂肪設取量過高，像是豆類製品，脂肪量本來就
→ ice1015: 高，像是你舉例的豆腐排或是抓餅等等，都比樓上舉例的純
→ ice1015: 豆腐含量要高的多，素食製品除了本身豆類外，都還喜歡加
→ ice1015: 沙拉油作為凝結劑使用。當因為植物類蛋白質利用率較低，
→ ice1015: 你必需拉高到2.5倍時，脂肪不太可能只有0.4倍這麼低。ps
0.4倍是我大概抓的比例啦
實際上午餐跟晚餐，有時候自助餐的油加得多了一點，確實會不小心就超過XD
許多大豆加工食品也確實高脂肪，這點我完全、十分、絕對同意。

可能是我沒寫清楚，(我寫完這篇回覆的時候有稍微校一下首樓)
我其他三餐副餐基本上都有大豆分離蛋白幫忙做保底。
也就是說，光是下午餐、近消夜餐、消夜or早餐，我都幾乎絕對會吃進75g左右的蛋白
滿滿的30g一湯匙，這個就真的用電子秤量過了XD

順便給一下今天我吃的午餐份量：
https://i.imgur.com/IHv2dO2.jpg

不過，不管怎麼樣，我理解的原則上，
這些改善之處理想上不應該是肌肉重幾乎完全不增加的理由。


推 iamoldtwo: 建議要練「心肺」，許多人以為健力就是狂吃
→ iamoldtwo: https://imgur.com/F8mBkSz.jpg 江凱傑
→ iamoldtwo: https://imgur.com/oozUVw7.jpg 黃龍興
→ iamoldtwo: https://imgur.com/MA5M4Gg.jpg 楊晉嘉
→ iamoldtwo: https://imgur.com/S5jANHE.jpg 謝宗廷
→ iamoldtwo: 越精算的飲食越能讓你力量與低體脂兼具
→ iamoldtwo: https://www.youtube.com/watch?v=Of-MlaYdvzw 姐夫
→ iamoldtwo: 有許多能兼顧無氧的練心肺方式
啊，這我也同意XD
但我可沒有不練心肺啊..QQ
我首樓針對能量系統的部分加筆了幾個字，
謝謝你提醒我沒寫清楚的部分。
※ 編輯: XFarter (140.122.79.54), 12/01/2018 14:02:51
※ 編輯: XFarter (140.122.79.54), 12/01/2018 14:17:55
推 candylinya: 我也想問QQ 我的教練直接叫我還是吃肉吧
推 jerry10127: 全素健身路過 建議其實可以試試麵腸 營養素組成比大
→ jerry10127: 豆製的好甚至類似雞胸
推 peterchou: 佩服毅力
推 jamesinhw: 喔我意思是你可以蛋奶素嗎？
→ jamesinhw: 想說你說你嚴格素食
→ XFarter: 回jerry:麵腸和麵筋我還真的常常弄混XD
→ XFarter: 不過我同意麵腸的脂肪真的比較低..可惜自助餐的菜色不是
→ XFarter: 天天都見得到這道 唉
→ XFarter: james: 嗯嗯了解哈哈 我是吃全素的喔
→ XFarter: 大豆分離蛋白也是挑全素的
推 azure27014: 植物高蛋白換豌豆版本的吧，胺基酸比較完整
聽起來是個不錯的建議 :)
不過單論胺基酸問題的話我持懷疑態度啦哈哈
以兩家還算常見的植物蛋白廠商生出的東西給你作參考：
Growing Naturals, Yellow Pea Protein, Vanilla Blast
Now Foods, Sports, Soy Protein Isolate, Natural Unflavored
(我很想傳送門，但是被當作廣告訊息擋住了...)

你可以看到Supplyment facts的amino acid比較一下
但如果要說哪個比較 "天然" ，我想豌豆還是比較好(刻板印象上)
不過要論換肉率跟胺基酸的話....我想我還是會優先考慮大豆分離蛋白。

推 heavenbeyond: 還是挺佩服你的，叔叔練一年推的重量只是你起始練
→ heavenbeyond: 的重量。我的肉都白吃了...
啊啊啊等等
我起手的時候不等於我第一次測INBODY的時候啊！
我起手可是Squat都蹲不到60，臥推只能推50~55kg，硬舉更是根本不會
還曾經練到差點椎間盤突出過QQ

我的臥推當年是爛到家的(現在也沒多好XD)
只是後來針對肩膀及三頭還有部分環節的神經弱項做了點強化才開始往上爬的
嘛，不過後來的爬的重量，一個十二週週期能多個五公斤就要偷笑了XD

→ parkson1: 你想一下吃素還可以練起來的人開始吃肉後的進步程度會
→ parkson1: 怎樣就知道答案了吧？若追求的是好看其實以你現況開始
→ parkson1: 減脂至少12%以下會覺得其實沒必要追求很大的肌肉量
感覺就好像是在說我天生就不是吃素的料(?)
其實我力量一直有在增長、且運動能力和持續時間上升，
光這件事就已經滿足我個人的理想下限了，
對身材的要求也只是不要肉體跟精神一樣都變成惡臭肥宅(?)的程度

但肌肉重如果能增長的話，我想每次週期力量能爬的幅度會更高
所以真的忍不住才請益XD


※ 編輯: XFarter (140.122.79.54), 12/02/2018 00:25:47
推 AntiGayMan: 幫推 厲害
→ parkson1: 應該說這些吃純素的本來就是練武奇材 更多吃素練不成很
→ parkson1: 的沒人會記得或討論。減脂下來線條變明顯即使少了一些
→ parkson1: 肌肉量 但脫光照鏡子時會覺得自己反而好像有更多肌肉量
→ parkson1: 的感覺。無論如何自己練得開心最重要
謝謝你的鼓勵QQ
但我很想盡量相信這不是單純的生存者偏差....
嘛，總之近期我再多攝取一點碳水跟蛋白質試試看，或許還是能多長一點點肌肉QQ
推 iamoldtwo: 謝謝您的回答，您的方法對肉類缺乏地區將是很好的菜單
→ eva19452002: 我有一個朋友吃素為了攝取蛋白質狂吃黃豆吃到痛風
→ XFarter: 我實在不覺得我這種懶人菜單算是健康的表現XD
※ 編輯: XFarter (140.122.79.54), 12/04/2018 19:54:04