[問題] 課表請益及熱量問題

[genocide4523 (孑孓)]

健身房辦了將近半年
真正認真健身約莫2~3個月
小弟目前173/62~63

不太清楚自己的目標是該增肌還是減脂

很久沒測InBody了
這是10/13的數據
體重64 KG
骨骼肌30.6 KG
體脂肪9.8 KG
BMI 21.4
體脂率15.4
基代1540

目前課表如下
ＤＡＹ１胸
平胸槓鈴臥推８～１２＊３
　　　　　　６～８＊１

上胸啞鈴臥推８～１２＊３
　　　　　　６～８＊１

下胸體稱８～１２＊３
　　　　６～８＊１

滑輪機交叉８～１２＊３
　　　　　６～８＊１

槓片夾胸８～１２＊３
　　　　６～８＊１
（雙手往內夾緊兩個槓片，上下移動）



ＤＡＹ２背

引體向上８～１２＊３
　　　　６～８＊１

滑輪下拉８～１２＊３
　　　　６～８＊１

坐姿划船（寬）８～１２＊３
　　　　　　　６～８＊１

坐姿划船（窄）８～１２＊３
　　　　　　　６～８＊１

臉拉８～１２＊３



ＤＡＹ３腿

腿推舉（腿朝上）８～１２＊４

腿推舉（腿朝下）８～１２＊４

股四頭推舉　　　８～１２＊４

腿後側推舉　　　８～１２＊４



ＤＡＹ４肩

機械肩推８～１２＊３
　　　　６～８＊１

啞鈴前三角８～１２＊４

啞鈴側平舉８～１２＊４

啞鈴後三角８～１２＊４

啞鈴斜方　８～１２＊４

ＤＡＹ５手

啞鈴二頭８～１２＊３
　　　　６～８＊１

滑輪平槓二頭８～１２＊３
　　　　　　６～８＊１

Ｗ槓二頭８～１２＊４

機械三頭８～１２＊３
　　　　６～８＊１

滑輪纜繩三頭８～１２＊３
　　　　　　６～８＊１

滑輪側拉三頭８～１２＊３
　　　　　　６～８＊１


因為下背有傷

做深蹲跟硬舉

下背會刺痛

因此沒有排進去課表內

想請問這樣訓練量足夠嗎？

現在訓練後只有胸比較會酸

其他部位的酸度都只有一點點

另外想請問是否該將目前課表的胸背腿肩手

改成胸、背、腿、胸、背針對大肌群的訓練呢？

如果改成針對大肌群的訓練

是否該第一次練胸、背針對肌肥大

第二次練胸、背則是針對肌力呢？


另外平常的伙食如下
早餐蛋餅＋豆漿＋高蛋白
午餐晚餐盡量都挑有肉的吃+燙青菜
（便當、羊肉炒麵、雞肉飯、SUBWAY、豬肉麵等等...）
訓練完先吃飯再加豆漿+高蛋白

中間可能塞個幾顆蛋

各位巨巨會很認真的算每天的熱量及營養嗎？

之前有認真算過一個月

但真的太麻煩了~~~~



健身的世界好廣大

看了很多文章、YouTube影片

有些人說增肌每天熱量要大於TDEE

有些人說新手很容易同時增肌減脂熱量=TDEE即可

不太清楚我目前要怎麼吃比較正確




問題有點多，還麻煩各位幫忙解惑了

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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 218.173.4.17
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1543965201.A.46C.html
推 XDGC: 訓練量我覺得夠了，不痠不代表沒效果，網路很多說明，不過
→ XDGC: 如果想要更痠的話，控制離心速度可以幫助增加機械張力，會
→ XDGC: 更有感
可是我動作都做得很慢了呢
推 anexas: 腿天或許可以加個針對臀肌動作
M大有推薦的動作嗎
推 orzx: 嗯...體脂15%肌肉量45%好像有點扯？
太瘦弱嗎@@?還是M大有哪裡看錯了哈哈
推 weerock: 重量是多少，組數夠多那可能重量太輕？
沒有特別算重量耶，大概會保留1~2下的力量
推 nightcrow: 不會累就加重量啊
可是再加重的話，感覺會代償耶
※ 編輯: genocide4523 (218.173.4.17), 12/05/2018 11:46:15
→ aqwe: 人體不是水佔70% 哈
推 a931386: 腿可以改保加利亞深蹲,RDL,槓片臀橋,橫向臀中肌
推 a931386: 如果健身房有器材的話,退後可以練這個
→ a931386: http://youtu.be/w_7UaXfsbaw
推 nightcrow: 當下會累的話，隔天酸不酸我是不太在意 XD