[建議] 女 增肌過程緩慢但自覺體態有進步

[holywendy (JW)]

各位巨巨前輩們好
小妹目前健身時間認真有跑健工的期間大約一年多，可今天陪老母去萵苣參觀時順便測的
inbody卻讓我失望之餘也挺納悶的..懇請各位大大協助小妹解答，先謝過大家了

先放上目前體態照（拜託別認我XD)
https://i.imgur.com/TZNR5ZO.jpg
https://i.imgur.com/Rx4bFZT.jpg
https://i.imgur.com/qvpxVJO.jpg

這是今天測的inbody但今天生理期
https://i.imgur.com/PCjieFq.jpg
今年1月的inbody（不是同台是健工的）
https://i.imgur.com/DOl8hmJ.jpg

看起來完全沒進步還退步了啊啊啊（哭

訓練的部分：
大概一個禮拜跑三次健身房，菜單大部分都是參考女生youtuber Ex. Ashlee 偶爾會做ch
loe的HIIT
之前會分腿屁日、胸背日，不太練上半身..（先鞭自己數十）
最近三個月都是練全身
腿的部分：
A.
1.深蹲先空槓15下暖身後 40kg 12下 2組
2.lunge 40-50-60kg 12下各一組
65kg 8-10下一組 狀況好可70kg 8下再一組
疑問：深蹲沒法做到70kg只能50kg吧 但lunge可以（姿勢的話lunge有健工教練幫我看過
說沒問題）想問怎麼差異會那麼大..
3.腿外展55kg 12下 3-4組 內收40kg 12下3-4組
B.
1.hip thrust(最近才開始練）：30kg加彈力帶 12下 3-4組
2.保加利亞抱啞鈴深蹲：45磅 12下 4組
3.腿外展內收
隨機發輝：
1.硬舉： 空槓先暖身15下，40kg 12下 2組 50kg 8下2組
2.單腳硬舉（壺鈴）：16kg 12下 4組
3.腿推： 空架先暖身12下 90磅12下 2組 狀況好再加90磅12下一組
通常都A或B套餐加上隨機發輝內動作擇1-2項

上半身的部分
1.滑輪坐姿划船或單臂划船：19kg 加一片梳子 12下 1組，26kg 12下2組，26kg 加一片
梳子 10下1組
2.滑輪下拉：19kg 12下1組 19kg加梳子12下2組 26kg 10下1組
3.啞鈴臥推：16kg 12下4組
4.夾胸：我很弱14.5kg 12下4組
5.結繩三頭滑輪下拉7.5kg 10-12下3組
6.有時會練單手持啞鈴體側屈：10kg12下左右兩邊各三組


［飲食部分］
小妹可以說非常懶惰食物都不會用磅秤秤..想吃什麼就吃什麼可都會注意每餐都有肉有菜
也不會太油
（偶爾醫院會有聚餐就另當別論）
壞習慣就是飯後會吃甜點XD 黑巧克力、水果或堅果
有重訓那天會喝myprotein乳清一匙

最常吃的水煮便當幾乎每天有一餐會吃這個下面是五穀飯全吃光
其他有運動的中午會吃一般便當飯吃一半
https://i.imgur.com/DKfxBjN.jpg

以下是沒有運動的某天晚餐
https://i.imgur.com/v5x1Gpz.jpg

早餐最近是優格豆漿麥片加水果及堅果蠻大一碗的

請問各位大大們訓練的菜單（果然還是要分腿日胸日和背日嗎）或飲食有沒有可以改進的
地方（是不是要開始用磅秤了呢..





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※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1544340340.A.3AF.html
※ 編輯: holywendy (27.242.224.226), 12/09/2018 15:28:58
→ aa24225085: 肥宅們爆動吧
推 a8312116: 感覺信箱會爆
→ boomkai: 好像知道妳是誰XD
推 eric5201: 再多吃一點如何？(碳水)
推 Litfal: 會爆XD Inbody看看就好，鏡子才是真的 我也常被Inbody打擊
12/09 15:41
推 turkiali01: inbody看過就忘了吧，鏡子不會騙妳
推 nbhd0223: 身材很棒了！！！
→ zombierick: 相信INBODY的話，不如相信猴子會算數。鏡子中體態
12/09 15:53
→ zombierick: 才是真正的自己。那種商業用的INBODY，我都不好意思說
12/09 15:54
→ zombierick: 那背後的故事
推 FrontalLobe: 身材很好！
謝謝各位加油打氣XD我太容易被數字影響了...
※ 編輯: holywendy (27.242.224.226), 12/09/2018 16:06:13
→ holywendy: 但是好多人分享自己的inbody骨骼肌都有變多反而我腳重
12/09 16:10
→ holywendy: 量有拿比較重可骨骼肌還變少一點..覺得很挫折XD
12/09 16:11
推 SoftCatalyst: 覺得肉可以在多吃一點 沒特別算 可以多吃一點保險
可是肉好貴啊XD加肉那個便當就會破百了..

推 netx1209: 上半身很不錯 但我個人不喜歡這種練很大的下半身
12/09 16:24
推 Kuansun: 卡 會爆
推 chicken3434g: 很多人分享自己inbody數值有進步 或許只是他從不運
12/09 16:34
噓 burnsy0018: 加油
→ chicken3434g: 動到有運動身體產生的改變而已
推 Josephcheng: 想請問那個便當是在哪裡買的
推 MSinbombom: 你那個便當哪裡買的看起來真好吃
12/09 16:42
我目前住台南～這間叫貓go燒剛好有賣水煮便當XD真的很好吃哈哈

推 xxtuoo: 可口 我說人XDD
推 catcat0327: 我覺得妳身材很好，而且體脂率一定也低於24%。inbody
12/09 16:47
→ catcat0327: 真的很玄，我160/51 測出來體脂率也30，但我明明褲子
12/09 16:47
→ catcat0327: 鬆了…而且體態也比以前160/48 25%的時候好多了QQ 只
12/09 16:47
→ catcat0327: 好安慰自己都是水份誤差
嗚嗚真的是這樣欸明明體態變好數字卻很不給力..

12/09 16:47
推 solidmiss: 寄信寄起來
→ ckHuang: 你練腿跟我重量差不多 但我男的...
→ ckHuang: 照片看起來沒甚麼問題 別太陷入數字 而且又不同台
12/09 16:54
推 sscck5: 果然 《私人信箱》有新進信件還沒看 記得刪信 ptt只有200
12/09 16:56
→ sscck5: 封的額度
噓 askaa: 紅明顯 請問一下公斤數是有包含空槓還是沒有呢? 待會補推
有包含空槓～我拿男槓算20不知道對不對..

12/09 16:56
推 Cyclo: 要用同一台量才準
→ askaa: 順便請問一下LUNGE是有參考哪位YOUTOBER的姿勢建議做嗎?
12/09 16:57
→ askaa: 這樣深蹲完直接再做會不會傷到膝蓋呢? 組間間距大概休息多
12/09 16:58
→ askaa: 久?  最後謝謝分享 你的身材很好 有激勵大家的作用 XDDD
先謝謝你幫我建立信心XD 我都看Chloe ting的頻道～ 愛居的話syatfitness 他會糾正很
多錯誤動作


12/09 16:59
Lunge
推 eulb03: 我覺得這身材超剛好的~身為女生要先以你為目標！
謝謝你 <3
12/09 17:10
噓 Domtoretto: 睪酮大爆射
推 askaa: 補推回來
推 curtis7248: 這篇起碼50推
推 longya: 問個問題也要紅明顯到底是多想刷存在
推 FlynnZhang: 只能推了
推 ryokomay: 生理期量會不準耶
推 meeko0913: chicken大說的就是我哈哈哈，inbody真的只是參考已經
12/09 17:32
→ meeko0913: 快半年沒量了，覺得以妳體重已經很厲害了耶!
謝謝你～還是要加油覺得上半身還不夠有線條XD

12/09 17:32
推 sumton: 這篇...我只想認識XD
推 jerry0419: 時間再拉長一點數字就出來了吧
※ 編輯: holywendy (122.121.111.33), 12/09/2018 18:13:52
推 smallgary: 大家應該只想知道有無男友XD
※ 編輯: holywendy (122.121.111.33), 12/09/2018 18:20:14
※ 編輯: holywendy (122.121.111.33), 12/09/2018 18:24:08
推 AAface: 身材超級棒的啦！
推 peterchou: 會爆
推 windy7225: 這個體重有這個線條根本就屌打一堆人了啦
推 chinapig: 開元 有看過 XD
推 EthanWake: 油雞好像滿好吃的
推 guardian128: 加油加油！妳超棒！
推 yinglian: 覺得很棒啊
推 paul87511: 這身材超棒欸 所以健身房的inbody都造假？
推 dk210: 好粗 推推
推 Bijala: 正咩曬照文 我可以忌妒噓嗎嗚嗚嗚
推 lio293123: 這身材可以做到這種重量喔
→ jimmy55311: 性別正確
推 F1ower: 肥宅們該運動囉
推 PttWaHaha: 超讚的！！！
推 kuojians: 準備爆起來
推 herculus6502: 爆
推 bearisgod: 想認識！
推 kfclikeshit: 超棒的身材，光看就硬了
推 loveisth520: 信要收不完了
推 ms19889120: 女森真好☺  ☺  ☺
推 ok032898: 推
推 aggressorX: 求交往
推 MeowMarch: @zombierick 想知道inbody背後的故事
推 ivan761016: 原PO不是有男友了 大家可以散了
推 kairi: 這麼正，有男友也是正常
推 adaplant: 除非你上醫院的掃描台 不然這種真的看看參考就好
推 Mose5260: 腿很棒
推 pz5202: 身材超好的
推 aoc7175: 你這樣屌打一大堆人了好嗎= =
推 nehine: 有胸有屁股超美！已羨慕！
推 R3210: 這身材真是阿斯～
推 Kyrieisme: XDDDD
推 tongigun: 寄了  回我
推 uSheng: 覺得超棒
推 justhit666: 80%的人看完就拉下來推說身材很好
推 kairi: 幸好我是那20%，還沒看完就說身材好了
推 razn9: 所以有人要回深蹲40的問題嗎 很好奇
推 backpackertw: 回覆深蹲部分，一是你練得少，二是單腿動作本來力量
12/09 23:43
→ backpackertw: 總和就容易大約雙腿
推 heheb: 美
12/09 23:44
→ backpackertw: 大於，對了，你的lunge這樣是指單腿70kg？ 這在與你
12/09 23:45
→ backpackertw: 相同體重算pr99
謝謝b大解答~剛查了一下中文好像叫槓鈴原地弓步蹲這樣算單腳嗎？

12/09 23:45
推 kenandrew: 已寄信 求回～
推 chu630: 我在外面看到63推 我先推個"寄了,回我" 先
12/09 23:58
→ morgankhs: 求ig
jw_life52 但我沒有算很常po文哈哈

12/10 00:03
推 elfinso: lunge是指背槓單腳弓步蹲嗎？要怎麼才能弓步重量比深蹲重
12/10 00:14
→ elfinso: 這麼多?我完全不行
悶哈哈 可能怕腰受傷又沒人陪練深蹲不敢拿重XD

12/10 00:14
推 helloman: 喔喔喔喔喔喔喔喔喔喔
→ sdiaa: 手臂要加油~
好的！會開始努力練手臂～～～

12/10 02:07
推 satan317: 畢竟身材是真的很好
推 Sdkwo: 好強！
推 latin0126: 已寄信
推 voohong: 原po正忙著回信吼
※ 編輯: holywendy (27.242.171.240), 12/10/2018 08:12:50
推 linda199402: 弓步蹲可能是後腳同時也很出力才能這麼重? 下次試試
→ linda199402: 保加利亞分腿蹲 就知道你的極限在哪裡了
推 Kaeze: 看完ig感覺需要人帶啊 蹲的很恐怖 巨巨們快上！
推 Turnelife: 體態>>>一切
推 kyoforever: 底子就很好的原石,肩膀 二頭 三頭練點線條出來更完美!
推 Turnelife: 看完深蹲也嚇到...
推 MosesMalone: 衣服很好看
推 PandaSir: 推個
推 charitri: 好強
推 linda199402: 跑去看深蹲 光起始動作就好可怕... 核心不穩背沒收緊
→ linda199402: 行程也不完整 建議找教練或懂得朋友帶
→ linda199402: 然後如果不是活動度的 是因為怕蹲了起不來 找個臥推
→ linda199402: 椅放後面 你蹲起來比較安心


其實我現在看也覺得很可怕XD 不過那是一年多前拍的了~現在會學其他youtuber放臥推椅
（雖然有時還是會懶得搬）不過姿勢也覺得需要再調整><

12/10 10:27
推 a44101234: 有奶~~然後你一直亂修推文ㄝ哈哈哈
不是這樣回文的嗎QQ求教學..

12/10 10:42
→ joya1998: 沒惡意 但這樣的體脂率為什麼腹肌會這麼明顯？
12/10 10:56
※ 編輯: holywendy (39.10.162.6), 12/10/2018 11:34:41
推 curtis7248: 原po編輯內文的時候 要先enter換下一行再輸入
→ curtis7248: 不然很多推文的回復時間都被修亂了
推 hayheap: 好身材幫加油， 認真推屁股，體態>體重，有時候沒變化是
→ hayheap: 真的很苦惱
推 hilemon: 已寄信
推 wemee:      我可以
推 bearmajik: 這算超好吧
噓 zx3426300: 你來秀奶的吧
推 kingbgsam: 不清楚女生練法是否跟男生一樣，但說一下我是增肌期跟
→ kingbgsam: 減脂期一直循環，雖然inbody真的每次都打擊信心，但鏡
→ kingbgsam: 子的自己確明顯告知自己是進步了
推 rocky20811: 這完全可以啊
推 jaster21: 身材很好 信箱一定會爆 XD
推 hippochang: 分腿蹲70 深蹲應該破百了吧
→ wchucky: 管什麼inbody,那些是慫恿妳上教練課用的，體態才是真實
推 aabbcdcd: 有奶就給推
推 soulboy330: 能持續一年給推
推 lovesunny225: 身材真好！我要向你看齊
推 soulboy330: 原po是醫師還有持續在健身  很厲害！！
→ pinkbeer: PO個文連身家都出來了！
→ flatwormgene: 感覺只要是妹子 身材又OK 推文就一定會爆QQ"
→ flatwormgene: 怎不跟老媽同一間呢 一起去萵苣或一起去妳那間不是
→ flatwormgene: 比較好
我跟老媽在不同縣市呀XD
12/10 18:40
推 dakkk: 收站內信？
推 hyk99885ggb: 蹲兩組 我覺得太少了 肌肥大的話主項至少4-5組 效果
→ hyk99885ggb: 比較好
噓 firemm444: 癡漢滾好嗎 以為人家看得上你們？
推 bruce99915: 這個腰...哪一間萵苣,阿斯讓我手刀先去攻略媽媽(疑?
→ LVE: 痴漢報到
→ p09171989: wg的inbody只是一個參考標準而已 體態才是真的 你想增
→ p09171989: 肌不也是要體態好看嗎
推 isaacx: 阿斯阿斯~~
推 reena6190: 哈囉  想請問您水煮便當是那間的呢  我應該和你同廠～
貓go燒～在南台科大這～
12/11 10:03
→ reena6190: ～
推 ryanCG: 這個嘴巴絕對是練了3年以上的巨巨！
推 ggggg50713: 大報社
※ 編輯: holywendy (39.9.195.210), 12/11/2018 14:50:40
推 gay3224: 爆
推 AirLee: 肌肉佔比比我高 ！
推 benboy: 想說這篇為什麼爆 也來推文共襄盛舉XD
推 goodice: 身材超好
推 boublestar: 已寄信
推 apple013: 身材很好耶！ 女神