[問題] 請問減脂一定得生酮或是斷食嗎？

[g8toobig ()]

抱歉 又是一篇飲食問題文

先說個人體態 男168公分

退伍後 48公斤 （怎麼吃都不會胖的體質）

為了增重接觸重訓 （當初沒有控制體脂的概念 只想變胖）

斷斷續續練了一兩年 沒請過教練 跟朋友亂摸索之下，略有進步。體重也增至58公斤 體
脂16%

後來結婚生子 忙碌又斷了兩年重訓

最近小孩也大了 比較有多的時間上健身房

但這兩年也完全沒飲食控制，甚至很少運動

體重也上升至62kg. 體脂約23 （我想增加的都是脂肪吧）

今年九月開始 下定決心 這次要認真跑重訓 增肌減脂的菜單 一年不間斷看看。

實行到現在 體重上升至65。體脂降到20 （12/1量的inbody)

訓練內容是沒什麼問題 就是照著推拉腿課表在跑
目前推的重量三圍都算滿意，反而是飲食問題困擾我比較大

=====正文分隔線===

目前增肌減脂並行中，雖然知道效率不好 但還是想以不要掉肌肉的前提進行減脂就好

飲食方面目前只是單純進行非常低碳水 跟完全禁吃精緻炭水食品

只有在練腿那天會稍微吃多一點澱粉類

（大致上是參考peeta的碳循環飲食）

目前三餐都幾乎自己準備。都是水煮清蒸為主
https://imgur.com/gallery/4xr5zRi
（照片連結 內有多圖）

平常一天也會喝一至二杯黑咖啡幫助代謝燃脂
然後有在吃左旋肉鹼

不過目前兩個月體脂降的速度沒有很滿意
而且只看到班上都在討論生酮跟斷食

是否碳循環飲食要減脂的效果很差呢

還是因為我沒做有氧運動的關係（目前跑推拉腿 六休一 已經快累死 沒體力有氧了）

以上是目前回歸重訓的一些小問題跟心得

請各位版友分享心得

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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 114.136.137.49
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1544703360.A.E04.html
推 eagle061209: 當然不是
※ 編輯: g8toobig (114.136.137.49), 12/13/2018 20:27:59
推 fucoid: Peeta都沒說斷食跟生酮可以減肥了......
→ fucoid: 他有一集更正錯誤迷思的有說生酮跟斷食只是幫你身體恢復
→ fucoid: 健康不是正常然後想更瘦
推 r0ck123: 9月到現在為止不是才三個月嗎......
→ EstGealach: 想同時增肌減脂卻抱怨減脂速度差?????????
→ q125412: 哥 油脂也需要攝取
油脂有吃 全脂牛奶 堅果 跟雞腿排@@
12/13 21:39
推 dakkk: peeta有示範怎麼用生酮減脂呀 早期一點的影片
→ azure27014: 正常飲食就可以瘦了，了不起斷食
→ azure27014: 不要被這些飲食法的噱頭搞得自己那麼累
→ blueberrytv: 這樣真的有碳循環嗎？                               我也掌握的
不是很好。感覺都是一值低碳 怕澱粉一吃高 脂肪又來12/13 21:50
※ 編輯: g8toobig (49.159.25.144), 12/13/2018 22:01:03
→ netx1209: 正常飲食 控制熱量就好了
→ a931386: 生酮斷食雖然快，但是很容易變回來
→ a931386: 除非你控制熱量很精妙，那就可以並用
→ a931386: 要知道最有效的方法就是肌肉練大增加代謝
→ a931386: 增肌練大在減tdee300 500也是一條路
→ a931386: 增肌減脂最慢但最穩健
→ a931386: 減熱量生酮斷食這些都是留肌減脂
→ a931386: 看著肌肉不長，有些人會憂鬱症發作的
推 JaronL: 如果男生一餐吃這樣真的好餓…
→ ForeverT: 極低碳水熱量肯定沒到基代 更不用想增肌
→ ForeverT: 重訓主要是增加肌肉來提高基代  重訓本身消耗卡路里好
→ ForeverT: 少 而且消耗7700卡才掉一公斤  7700卡不是這麼好累積的
→ shcjosh: 控制總熱量就好
噓 JAMES0128: 極低碳水吃不到基代？窮到沒錢吃肉？
→ ForeverT: 樓上是標準的 何不食肉糜  笑人窮之前要不要分享你肉取
→ ForeverT: 代澱粉的熱量要怎麼吃才夠又不會天天吃多到想吐
推 JAMES0128:  https://i.imgur.com/EXaEsHS.jpg
→ JAMES0128:  https://i.imgur.com/URHNLBJ.jpg
→ JAMES0128:  https://i.imgur.com/B9nqVSC.jpg
→ JAMES0128:  https://i.imgur.com/1RlMhom.jpg
→ JAMES0128:  https://i.imgur.com/CEmp3xH.jpg
→ JAMES0128:  https://i.imgur.com/9LNTygt.jpg
→ JAMES0128: ？？？
→ a931386: https://i.imgur.com/PmYipA5.jpg
噓 JAMES0128: 怎麼吃？用用你的腦
→ a931386: 碳水 蛋白 1g 4大卡，脂肪 1g 9大卡
→ a931386: 挑肥一點的肉吃就好了，會吐應該是都認為只能吃雞胸
→ a931386: https://i.imgur.com/8glLlds.png 不放油
→ a931386: 即使不放油，用五花肉的油炒青菜和蛋
推 ghytrfvbnmju: 是也不用這麼凶
→ a931386: 基代依然也能輕易達標
→ a931386: https://i.imgur.com/PEFrNC7.png
→ a931386: 修正一下前圖的打錯字
→ a931386: https://i.imgur.com/3ehf3E5.png 請原諒我這才是對的
推 heavenbeyond: 你該先問自己“是否能一輩子維持生酮或斷食法”。
→ heavenbeyond: 不能給一輩子的承諾就不要用，否則都是白搭。
推 heavenbeyond: 而且你體脂20已經是健康範圍內了，就慢慢減就好了
→ a931386: https://i.imgur.com/SM0D9aN.png
→ a931386: 這是我現在增肌吃的高蛋白菜單
→ a931386: 午餐晚餐的青菜我有分配油去炒，其實你不一定要吃水煮
→ a931386: 既然都能自己煮，那就去精準地控制熱量吧
推 crossworld: 不用 我正常吃 沒斷食沒生酮 重訓加有氧 一個月體脂從
→ crossworld: 16.2降到10.5  只不過我一周運動四次 每次有氧10K加
→ crossworld: 重訓就是了
→ crossworld: 飲食法永遠是其次 追求極限的人才需要講究到這種細節
→ aa24225085: 樓上是因為你的正常吃，都低於TDEE，所以才會一直降
→ aa24225085: 每個人的正常吃天差地遠，這也是為甚麼會有飲食控制
推 JAMES0128: 飲食是重點 不管增肌減脂都是 多練幾年你就能體會了
推 ujm50561: 好奇j大一個月伙食費
推 crossworld: 飲食控制跟飲食法我覺得還是有差 要練當然要算熱量算
→ crossworld: TDEE 但不用特別去想一開始就要生酮還是斷食
→ crossworld: 只要算好熱量 多動+重訓增維持高基代 不用生酮或斷食
→ crossworld: 還是可以減脂
→ a931386: https://youtu.be/LXGInMvgnqk
→ a931386: 來來來，看一下姐夫的說法應該就能懂了
噓 ms19889120: 多多爬文^_^ 一堆只會跟風的人
推 JAMES0128: 看到‘法’字了，誤解你的意思抱歉
推 JAMES0128: 簡單吃便當自助餐就200～300一餐，一天兩餐，晚上吃點
→ JAMES0128: 堅果乳清
推 GooglePixel: 體重才這樣體脂有20…
噓 h45279802: 我看了推文也是笑笑 居然有人說你可以一輩子斷食+生酮
→ h45279802: 才有辦法去用 真的有人不知道減脂跑短期只要1-2個月嗎
→ h45279802: 我個人單斷食持續1個半月體重82->73水分回來以後穩定75
→ h45279802: 正常操作沒有副作用 沒有不良影響 很多不懂原理的非常
→ h45279802: 排斥也不知道在排甚麼
→ a931386: 減tdee,斷食會比較快反應
→ a931386: 生酮會比較久，一個月酮適應
→ a931386: 為了過渡期必須攝取額外油脂
→ a931386: 等到血酮上來了，才開始戒大量油脂
→ a931386: 並且實施更長時間的斷食，創造更大的赤字
→ a931386: 整體來看減脂時間會有一段時間
→ a931386: 我的話最少會吃半年~一年
→ a931386: 生酮不像一般碳水飲食可隨時轉換
→ a931386: 跟平時飲食碳水高不高有關係
→ a931386: 長期碳水越高適應越久，越低越快進入
→ a931386: 平時低碳的人也許1~2禮拜就進了吧
推 xiaoyao: 請問JAMES大是用哪個App呢？謝謝
推 JAMES0128: MyFitnessPal
推 xiaoyao: 了解 感恩