[問題] 椎間盤突出之重訓新手菜單請益

[happyread (樂讀)]

從今年初開始在健身房重訓

目標是想提昇運動表現(瑜珈、重裝爬山)、強化核心、平衡肌力

期望三年後的身材能達到 https://imgur.com/xbZefl4

目前的身體狀態：31歲 180cm/86kg 體脂肪比26.5% 骨骼肉重36.5kg

                患有腰椎間盤突出 身體活動度不佳 之前只有從文字和影片中接觸重訓

目前排的課表計畫在短期內(4~8週)以輕重量高組數

以提昇肌耐力並熟悉肌肉的運用和動作 使用機械式器材和徒手動作為主

排兩種全身性的訓練菜單AB  每個器材的動作皆以15下3組為原則

訓練循環：A->休息or瑜珈or有氧->B->休息or瑜珈->A->休息or瑜珈or有氧->B 循環

訓練A 下肢推/拉、水平拉、水平推、核心
熱身：腳踏車10分鐘
推腿機
划船機
胸推機
坐姿腿曲機
臀部伸展機
坐姿胸前飛鳥
羅馬椅
曲手肘側棒式

訓練B 下肢推/拉、水平拉、垂直拉、垂直推、核心
熱身：腳踏車10分鐘
推腿機
滑輪下拉
上胸推機
划船機
臀部伸展機
羅馬椅
垂直捲腹機

因為我有腰椎間盤突出的問題 所以目前的菜單中並沒有加入三大項

等肌力提昇之後會嘗試用六角槓硬舉、農夫走路、空手深蹲

飲食：

早餐固定 200g麥片＋20g高蛋白＋純可可粉、一根香蕉或一顆水煮蛋

午餐 自煮：1包蒸煮麵＋1塊雞胸肉＋青菜＋一顆雞蛋/20顆水餃

     外食：油雞便當/山內雞肉飯

晚餐 自煮：青花菜、玉米、豆腐、炒蛋、肉類(雞魚)

     外食：油雞便當/山內雞肉飯

甜點/飲料：白開水、無糖優葛、無糖豆漿、高蛋白飲品

訓練或瑜珈前1小時喝20g高蛋白 運動完在健身房再喝20g高蛋白

若是不是在晚上運動的話睡前也會喝一杯 (我覺得其實高蛋白還蠻好喝的XD)

以上是我今年已經進行2周的訓練菜單

想請教各位巨巨 目前有哪邊需要修正或是加強的地方？ 或是能提供我一些建議～

感謝！

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→ k721102: 怎麼不是挑Andy Whitfield  XDDD
※ 編輯: happyread (1.162.120.159), 01/15/2019 01:06:19
推 HHH3: 影集好看推個
→ skykenny611: 把農夫走路~推雪橇~排進訓練菜單吧
→ skykenny611: 不用等甚麼肌力提升~負重輕的就可以做了
推 shlinho: 要請專業的，不要問道於盲；例如羅馬椅是否適合？
推 ASHDAC: 所有的訓練，都要由強壯的核心開始
推 george1218: 我以前也有突出，我初期有先練引體向上覺得不錯
推 bandit12344: 86kg,肌肉重65?你肉量比館長高
那是65是除脂體重 骨骼肌重36.5 修正一下QQ
※ 編輯: happyread (1.162.120.159), 01/15/2019 13:54:51
→ nofaceguy: 200g燕麥不會太多嗎？