[建議] 增肌菜單請益(文長)

[woocream (台中小旋風)]

感謝各位的意見
我會把一些動作做調整
然後腿的訓練日再分開一點以避免同一週練到兩次
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各位前輩你們好
最近我幫自己安排了一個課表
想請各位給我一些建議
我因為軀幹比較小
因此特別著重在胸、背的訓練

Day1 胸、三頭、前束
臥推                  4組3下(RPE8)
啞鈴上胸推            4x10
機械夾胸              4x15
法式彎舉(頭顱粉碎者)  3x8
交叉三頭下拉          3x12
三頭纜繩上拉          3x15
坐姿啞鈴肩推          4x8
啞鈴前平舉            4x12

Day2 背、二頭、後束
槓鈴划船              4x8
寬握闊背下拉          4x12
聳肩                  4x15
站姿單臂斜板彎舉      3x12
纜繩二頭彎舉          3x8
坐姿斜板二頭彎舉      3x12
機械反向飛鳥          4x8
臉拉                  4x12

Day3 腿
深蹲                  4x5
RDL                   4x8
保加利亞分腿蹲        3x10
腿推                  3x12
弱邊腿推              1x12
腿屈伸                3x15
腿彎舉                3x15

Day4 軀幹、中束
啞鈴胸推              4x8
機械胸推              4x12
飛鳥                  4x15
纜繩夾胸(由下往上)    3x12
單臂啞鈴划船          4x8
寬握滑輪下拉          4x12
窄握滑輪下拉          4x12
機械划船              3x12
啞鈴側平舉            4x8
纜繩側平舉            4x12

Day5 休息
Day6 腿
硬舉                  1x5
深蹲                  4x8
RDL                   4x10
保加利亞分腿蹲        3x10
腿推                  3x12
弱邊腿推              1x12
腿屈伸                3x15
推彎舉                3x15

Day7 胸、三頭
臥推                  4x5
啞鈴上胸推            4x8
機械胸推              4x12
纜繩夾胸(由上往下)    3x12
法式彎舉(頭顱粉碎者)  3x8
交叉三頭下拉          3x12
三頭纜繩下拉          3x15
三頭纜繩上拉          3x12

Day8 背、二頭
槓鈴划船              4x8
窄握滑輪下拉          4x12
T-bar聳肩             4x15
引體向上              沒力休息20~30秒，一次做20個
二頭集中彎舉          3x6
寬握W槓彎舉           3x12
窄握W槓彎舉           3x12
坐姿斜板彎舉          3x12

Day9 肩膀
站姿槓鈴肩推          4x5
啞鈴前平舉            4x8
啞鈴側平舉            4x5
纜繩側平舉            4x8
機械反飛鳥            4x5
臉拉                  4x8

Day10 休息


以上是我給自己安排的課表，10天總共練三次胸、背，其餘部位各兩次
預計跑6次，兩個月

想請各位前輩給我動作選擇、組數、下數各方面的建議都可以
先謝謝了

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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 36.237.213.12
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1547822516.A.3ED.html
→ woocream: 手機版閱讀格式跑光= =    抱歉傷眼了
噓 CityRanger: 體重 重量勒==
→ EstGealach: day4那三小？ 38組？
推 mike40709: 自己實際跑過 看有無感最重要
推 ywo: 組數感覺太多了，有品質的話頂多四五個動作就力竭了
推 yenkuass: 你訓練過沒? 不覺得這課表太過理想？
推 TGLiu: Day 4 怕爆
推 znjm1i: 很全面啦，不過跑起來應該很累又很花時間就是，你的組數爆
推 eulb03: 好...好累
→ znjm1i: 幹多的，除非本身的底子，不然跑個兩個禮拜可能就累爆了，
→ znjm1i: 可以先開始試試看，之後沒辦法再縮減
推 benboy: 這組數真的做完很花時間吧 XD
推 qwsa2921: 太理想 你跑個兩輪 覺得可以長久再說
噓 xiaoyao: 項目太多了啦
→ perfectdog12: 先不管你的訓練容量
→ perfectdog12: 光是在人稍微多的健身房就各種卡卡
推 znjm1i: 動作太多看得眼睛花了…你胸肌的部分大大小小含方向不同
→ znjm1i: 的加起來7個動作？而且還是在Day7內，就是「一個禮拜」內
→ znjm1i: 你的胸肌就做了共「54組」，其他的還沒看不過應該也是排
→ znjm1i: 太多
推 znjm1i: 你的腿一個禮拜43組，如果你真的鐵齒要跑，你前幾次循環Da
→ znjm1i: y6的重量和組數先降低
推 kenandrew: 胸如果能做到你設定的一半，代表重量不夠
推 kenandrew: 腿重量夠的話照你課表下課一定走不上樓梯
推 lio293123: 看到笑出來XD 很正能量的課表
推 qk8121718: 4組3下 rpe8你知道這是什麼意思嗎？
推 DuangS: 理想很豐滿 現實很骨感 加油
推 dirk050003: 先跑一次再說吧，有可能跑完都兩小時過了...RPE 8
推 qweertyui891: 這個菜單要配黑魔法吧
→ silencedance: 別的先不管 腿的菜單你做完深蹲/RDL/保加利亞之後還
→ silencedance: 還動得了?還是這個是分早晚2次做?
→ silencedance: 或是這些其實還沒力竭?
→ skykenny611: 訓練的質量~比組數重量更重要
→ skykenny611: 好好感受肌肉感受發力動作行程完整~~比你做一堆有效
→ skykenny611: 質量永遠優先於數量
噓 xxtuoo: 花樣真多..你恢復得過來嗎?Zzz
推 a8312116: 這感覺是館長的菜單
推 moneylu: 胸肌狂魔
※ 編輯: woocream (36.237.213.12), 01/19/2019 06:19:14
推 kobelakers: 讚唷
推 fix78: 你跑不完所有吧，認真每組四組動作就沒力
推 s7598261: 有夢最美，期待你的成長
推 s7598261: 排課表什麼都想練，等上場練個四組，就會後悔
推 skypons: 建議抓幾個做做看再來修正，你的菜單太滿太不實際了，除
→ skypons: 非是轟菌，不然你每個都要輪都要等，沒有應變能力就直接
→ skypons: 廢掉一天了。
噓 relevant: 休息？
→ ambassador: 樓上，Day 5 跟 Day 10.....
推 MJSP: 你不用上班嗎，這麼密集
噓 jackson517: 一週肌群25組就很多了你這課表怎排的
推 curtis7248: 太過理想化自己的恢復能力 實際執行後可能很快就會遇
→ curtis7248: 到困難
推 pxndx: 嗯,記性應該會練得不錯
→ jack91315: 恢復的過來嗎
推 turkiali01: 有些看起來爆幹累…
推 youGG: 同肌群太多組啦，時間不如拿去做HIIT、綜合訓練、活動度訓
→ youGG: 練
很感謝大家的指教
之後我會綜合上面的意見再和健身房的朋友們討論一下
至於組數的部分是我根據網路上一週最多28組 才會想說可以等比例10天40組
這部分應該真的是太高估自己了
※ 編輯: woocream (36.237.135.241), 01/19/2019 16:17:01
推 e89515058: 建議你先練一段時間 等感受度抓到了之後 再慢慢安排
→ e89515058: 現在這些都太理想化 實際操作起來都要看你的狀態
→ e89515058: 目前看起來..你的組數都太多了
→ e89515058: 或許前面幾周你身體還可以負擔 但是越到後面
→ e89515058: 身體可能會越來越受不了間接影響你的運動表現
推 ms19889120: 下個台灣之光94泥
推 Zingiber: 光是等器材搶器材就夠你等囉！
→ radha: 你跑過RPE的課表嗎？確定RPE8  3下的重量你抓得出來嗎