[問題] 腿推拉菜單求建議

[kevin83081 (呆方)]

各位FFMI 30的大大好

最近開始嘗試排腿推拉菜單
求建議

我菜單八天一個循環
腿推拉有氧
腿推拉休

Day 1 腿
硬舉  4~6下*5組
保加利亞蹲或弓步蹲  8~10下*3組
啞鈴高拉 10~15下*3組
臀中肌訓練 3組

Day 2 推
負重體撐  8~12下*4組
自重體撐  力竭*1組
站立單邊槓桿胸推 6~10下*3組
(用下面這個器材)
https://imgur.com/uc462vu.jpg

TRX伏地挺身 力竭*3組
Steel mace 肩部訓練*3組

Day 3 拉
引體向上 力竭*5組
Cable bar row 12~15下*3組
https://youtu.be/4KAVpTCgFTM

單邊滑輪下拉 8~10下*2組
單邊滑輪下拉 drop set*1組
肩外旋訓練 3組

Day 4 有氧+手臂
錘式彎舉 2組
反向彎舉 2組
Indian club訓練 3組
(動作不固定，訓練前臂用)
間歇有氧 10min
定速有氧 20min
(風扇腳踏車或飛輪)


Day 5 腿
保加利亞蹲 6~10下*4組
槓鈴前蹲舉 4~5下*3組
槓鈴早安   8~10下*3組
前蹲 超負荷負重 5下*4組 每下5秒
臀中肌訓練 3組

Day 6 推
腳抬高式負重伏地挺身 8~12下*4組
(以負重背心負重)
負重印度式伏地挺身 10~12下*2組
腳抬高屈體伏地挺身 力竭*2組
https://youtu.be/UkE8W6kuRL0

自重伏地挺身 力竭*1組

Day 7 拉
抓毛巾引體向上 3組
突擊隊引體 2組
窄握反手引體 3組
彈力繩直臂下壓 3組
彈力繩 肩外旋訓練 3組
(每組都是力竭)

Day 8 休息


--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 218.164.105.46
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1548004113.A.BB2.html
推 w76301: 版上有推拉腿菜單可以參考
推 martin100: 怎麼沒有深蹲和臥推
推 tmac4ever: 他有蹲舉阿
→ tmac4ever: 然後他負重伏地挺身也不一定要臥推了吧
推 tmac4ever: 第五天前蹲那個強度應該放在保加利亞前面
→ tmac4ever: 試過幾次循環了嗎？一開始第四接第五天可能會有點累，
→ tmac4ever: 但也沒到不行，觀察恢復能力吧
目前試兩個循環了，還算可以
 我下個循環的day 5來試試前蹲舉擺前面

推 ernielwl: 課表變化百百種,每個人都會有場地限制或是動作偏好
→ ernielwl: 我個人的話,腿日是前側為主,主項都是蹲
→ ernielwl: 下肢的拉動作都算輔助項,有人硬舉會放在拉日
→ ernielwl: 其實我看你的課表比較偏像腿胸背,不是腿推拉
→ ernielwl: 推日要增加垂直推,拉日要增加水平拉
推 ernielwl: 也許你有自己的訓練目標,看起來像是玩街健的？
感謝建議
因為想著重增強握力、前臂力量及核心穩定度
所以有些動作比較特殊
另外，硬舉放在拉日的話，我不使用拉力帶撐不下去，加上我硬舉臀位偏低，蠻吃前側力量的，所以放在下肢訓練中，還可以增加握力訓練頻率
Day 6, Day 7 很像街健課表是因為可以少跑兩天健身房，而且效果也還不錯
那我再修正一下Day 2, Day3課表
把滑輪下拉跟TRX伏地挺身改成水平拉跟垂直推好了
※ 編輯: kevin83081 (218.164.105.46), 01/21/2019 12:19:10
※ 編輯: kevin83081 (218.164.105.46), 01/21/2019 12:39:15