[心得] 新手健身/斷食減脂（文長

[kjes924308 (︿阿斌＊)]

各位巨巨們大家好

小弟身高172cm 健身開始為2018/9月
之前只有自己買的啞鈴跟槓鈴的徒手訓練

9月-10月 體重約72 體脂23.5%（歐姆龍簡易式）
第一次進入健身房 也沒啥基礎
就是網路上爬爬文的去練了
因為覺得本人腿細 都在練腿 ，一次去就花了一兩個小時在練腿推（半自由重量）
從0kg 10kg....100kg /8～12下一組

這樣慢慢的加上去 加到自己沒力才爽

最初在練的時候，覺得很重 腳快爆了一直到練到130kg可以推一下，覺得自己很有成就感
也覺得自己腳變得很結實！

備註：重訓完 會去滑步機，努力滑30分

飲食部分：早餐：高蛋白麥片+無糖豆漿，午餐：公司套餐，晚餐：練完都會去吃拉麵吃
到飽（豚將好吃又便宜） +乳清蛋白，後來想一想垃圾碳水吃超多的！


10/24 教練約課（免費體驗一下 就去測測看變化囉）身體指數如下
https://i.imgur.com/45Ufz5v.jpg

當量測出來時，我整個心靈受創！！

肌肉量沒有想像中的強壯
體脂竟然恨天高
甚至連體重都沒下降！

跟教練討論一下訓練菜單後
教練指出以下問題
1.起始重量太低
2.基礎肌肉不夠（肌耐力
3.花太多時間在同一台器材

在聽取以上建議後，個人稍作一些變動
1.一個器材只練四組（起始都不會抓太低
2.若能完整一組12下重量就會遞增（39>41.3>43.6>45）
3.本人因為圓肩以背跟腿為主要訓練
4.維持運動後滑步機30分

11月-12月 體重約70-71 體脂約22.9-23%（歐姆龍簡易）
先說說這兩公斤怎麼不見好了（請鞭小力點）
當時聽到間歇性斷食這個方式
也沒有深入研究 就跟著試試看
吃早餐+午餐吃多一點 晚餐就不吃了
一個禮拜挑兩天進行 執行兩個禮拜
共「節食」四天，然後兩個禮拜就瘦了兩公斤
好～這就是完全錯誤的吃法，單純就是餓四天罷了
請忽略這個過程！

訓練如上述

訓練內容如下

動作名稱
公斤/組數/下數
https://i.imgur.com/joz5jBt.jpg
https://i.imgur.com/dF5skvL.jpg

這個為背日的主要訓練
因為個人一禮拜練2-3天
所以全身肌群會依照不同訓練天數多少刺激一下

背日主要為（12下/組
1.Lat pull 下拉 四組
2.Drive row 器材划船 四組
3.Delt （蝴蝶反過來那個） 四組
中間會穿插其他小肌群
練完一輪後 會在練123（看體能狀況）

腿日主要為（12下/組
1.Leg press 腿推 86-107kg 四組
2.前踢 四組
3.器材深蹲 80-100Kg 四組
4.深蹲 50-100 四組

當然自由重量 沒很標準 100也只能蹲到兩下...

以上訓練完，依然會去滑步機

飲食部分：早餐：高蛋麥片+無糖豆漿 午餐：公司餐 晚餐：魚湯+雞腿+2份乳清

12月底的時候 在YouTube
認識到了Peeta葛格 （別戰，個人是館粉 我還有買衣服呢！）
這時候深入的去認識減脂的方式
也確定間歇斷食方式
個人從2019/1月2日 採取18/6 斷食法

體重70-71kg 體脂23%（歐姆龍簡易
訓練方式基本上不改變
但
1.自由重量比例提高
2.不有氧了，滑步機拜拜

再來就是吃的部分
如表：
https://i.imgur.com/cVpSz30.jpg

在斷食的感受
1.第一天斷食根本覺得沒差
2.早上說餓也不餓
3.有錯覺覺得自己是不是可以不吃午餐了（沒嘗試過20小以上的斷）
4.運動表現一開始覺得有變弱，但第二禮拜恢復原水準
5.下午一直吃的感覺，超級爽！
缺點部分
1.晚上媽媽問我要不要吃水果，不能吃
2.看電影的時候女朋友問我要不要吃糖果，不能吃
3.老實講我不知道有什麼缺點

另外
我的假日依然會執行斷食，但就變成16/8
假日飲食沒有控制，吃吃到飽、pizza...等等
什麼都會吃，但本人不吃炸的、飲料都喝無糖綠（但有時候會喝有糖的鮮奶茶）

第一禮拜的體重機數字
穩定69.5-70kg 體脂22.8
第二禮拜
穩定68.5-69kg 體脂22.6
第三禮拜
穩定67.8-68.5kg 體脂22.3

今天1/21 量測inbody
https://i.imgur.com/WUutvvx.jpg

量測結果一則喜一則憂

確實我成功減脂了
但我完全沒有增肌！
（說好新手能增肌減脂的呢！）

但是細看肌肉分佈後
確認我的背（上肢）如預期的成長5%

反而是我主練的大腿卻下滑4%

所以才造成沒有增肌的結果
（教練說我的練法 為健力式的，肌肉會縮正常，但如果一直縮就代表有問題）

以上是我的健身心得
等我瘦到65kg的時候 本人會進行增肌的飲食方式
到時候會在與板上一起分享

另外
可以請巨巨們指點以上的訓練方式
有什麼不妥的嗎？
本人對於整體肌肉沒改變是還蠻失落的...
補充一下
臥推：50kg(剛學沒人教）
硬舉：95kg(寬腿式可以1下
深蹲：標準全蹲80kg能8下一組，105kg 能2下（大腿平行地板）
因為本人沒什麼基礎，練三項抖個沒完，現在很頭痛
附一下可恥遠照（黑鏡子真的顯壯，推！）
https://i.imgur.com/P46oYX5.jpg

好了以上
想鞭就鞭吧！

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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 39.8.165.77
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1548069338.A.0AE.html
推 dakkk: 你應該不需要瘦到65吧 體態不像初學者
去年加入健身房，之前完全沒有阻力訓練過
→ leo820603: 健力式肌肉會縮正常...要不要換個教練
我也不知道，免費體驗的 我沒請
→ yenkuass: 文章很沒條理
就一個健身的心得 ，就把去年打到今年，就當流水帳你看看囉，真的深感抱歉
→ yenkuass: 幾時力量訓練會讓肌肉縮了
求巨巨指教
推 sarshia: 我173 84 體脂18-19震盪 為什麼沒你看起來精實XDDD
沒圖沒真相，請用黑鏡子試試看
※ 編輯: kjes924308 (39.8.165.77), 01/21/2019 20:07:34
推 xxtuoo: 沒練幾個月..應該ok啦XDD
推 fsi6227: 慢慢來啊，才三個月，好好練吃睡
→ daphneH: 我覺得你抓重量和組數跟我理解的不一樣，以你滑輪下拉為
→ daphneH: 例，你是每組重量遞增，我覺是以你第四組做12下的重量，
→ daphneH: 最後一下力竭，RPE9.5-10的重量完成4組，較輕重量做1-2
→ daphneH: 組熱身，就做最大重量的正式組4組。而且如果你深蹲可以
→ daphneH: 完成80kg 8下，那個50kg只是熱身不算正式組
→ daphneH: 而且你的組數和次數絕對不是健力式
好的，我在持續改變我的運動方式！
推 heavenbeyond: 講個點之前的人都沒提到。inbody上算出你的基代是1
→ heavenbeyond: 541，然後TDEE是2712，這個數值很可信，大多數和你
→ heavenbeyond: 條件相同的人都會是近似的數值。可是你自己卻算出
→ heavenbeyond: 基代是1600，然後你只吃到1047....你真的知道你到
→ heavenbeyond: 底在做什麼嗎？
→ daphneH: 而且練健力肌肉也不會縮@@我都是練肌力和體能，每組都是
→ daphneH: 大重量3-5下，有時候只做一下，我還是同時降脂增肌。我
→ daphneH: 覺得原po排的課表就很有問題，硬舉40kg做2組15下，之後
→ daphneH: 跳到70kg8下，那40kg應該只是熱身練習動作。我覺得正式
→ daphneH: 組的重量分佈大概5-10%差異就好。而且一般人硬舉重量會
→ daphneH: 比深蹲重，要不然就是他的深蹲或硬舉其中一項沒有動作做
→ daphneH: 好
40是熱身沒錯，我現在因為沒有伴一起訓練，背也不是很穩，就沒有在做大重量了
推 heavenbeyond: 打錯，你算出你的TDEE是1600，然後你只吃到1047。
→ heavenbeyond: 你知道長期連基代都吃不到，不是減脂的問題，是在
→ heavenbeyond: 減壽嗎？
報告！我1047的熱量是不含午餐，午餐是公司餐隨便吃應該都會超過600，所以一天基本
有吃到1600
→ shlinho: 轉體照相自然有腰身，與黑鏡子無關
原來如此，以後都這樣照好了
推 magicsilver: 報告叔叔1047好像是沒加午餐的喔
感謝
推 cykevinc: 看前三角，腰身 覺得體態很可以啊。有沒有成效看鏡子比
→ cykevinc: 較準。
應該就是覺得有瘦沒有變大隻的感覺
推 akers: 哪裡寫只吃1047
※ 編輯: kjes924308 (39.8.165.77), 01/21/2019 22:46:22
※ 編輯: kjes924308 (39.8.165.77), 01/21/2019 22:49:53
推 znjm1i: 笑死
推 demi80615: 這樣體脂應該有20以下吧
歐姆龍HBF 217/inbody 兩量起來都沒QQ
※ 編輯: kjes924308 (39.8.165.77), 01/21/2019 23:51:52
→ isud40401: 蠻帥的！
推 EstGealach: 體脂20沒你好　ＱＱ
→ skykenny611: 只吃到基代剛好是能增甚麼肌~沒掉就偷笑了
推 s0928352112: 間歇性斷食掉脂肪沒掉肌肉就要偷笑了
推 gloomywind: 看這菜單不太像健力式的練法阿，萵苣教練不意外
我沒有特別練健力 就只是照著自己想法來練
他也沒有帶我 就只是單純看數字說話
反正是免費量測跟教動作
推 kobelakers: 增肌吧
大大您好，我想說體脂太高才先來降低，之後一定拼增肌
→ bandit12344: 健力式??硬舉訓練呢??哪裡來的教練啊?
目前核心很不穩，所以又回去主練器材了
※ 編輯: kjes924308 (39.8.165.77), 01/22/2019 14:15:01
→ bandit12344: 核心不穩也要加強核心訓練
→ daphneH: 核心不穩才要加強訓練，一直練器材不會讓你變強壯，你先
→ daphneH: 想清楚你健身的目的只是為了身材好看嗎？
噓 gogolgc: 健力式訓練會萎縮是啥毀
推 zz25678606: 練一年後再看
推 loli8: 人家明明說兩三次只是體驗還要扯萵苣教練呵呵 話說如果有
→ loli8: 教練帶量inbody就不用200嗎
→ kjes924308: 謝謝大家提醒以及指點，文章編輯不了 在此回覆
→ kjes924308: 1.我會努力練好核心的！2.會縮我也不知道正確性3.有
→ kjes924308: 教練就不用200元
推 h45279802: 我只是想說 你應該要增肌吧 斷食拿來減脂就好 而且你的
→ h45279802: 身材感覺比我好 怎麼重量還比我低一些 奇怪 冏
推 firemm444: da真是滿嘴屁話