[討論] 如何有效促進肌肥大

[dghkrt3489 (光光不應該隨著世俗改變 )]

最近聽了 Mike Matthews 的Podcast

The definitive and practical guide to muscle hypertrophy

https://itunes.apple.com/tw/podcast/muscle-for-life-with-mike-matthews/id67186
3400?mt=2&i=1000427773944

(Android 系統好像也能找到）

聽到幾個有趣的論點（以下7點未按照順序排列）

1.人的肌肉細胞數量是由基因決定的，長年、高強度的訓練也只能使肌肉細胞肥大，但不
能增加肌肉細胞的數量。但研究發現長期使用黑魔法，可永久行性地稍微增加肌肉細胞的
數量。

2.骨架大的人通常睪固酮水平較高、肌肉長的較快。判斷骨架的大小，最簡單的方式是看
手腕與腳踝的粗度。

3.涉及多關節、大肌肉的訓練（深蹲、臥推），大重量、低次數的訓練較有效（4-6下）

補充一下，這個播主根據的研究（2010）只說大重量訓練相較於低重量高組數的對照組，
力量明顯提升（受試者為有運動習慣的人），而播主藉此推論「力量提升較多，表示肌肉
也增的多」，但其實這是有爭議的，例如2012也有研究指出低重量高組數的訓練較能促進
肌肉合成（但該研究的研究方法只是驗血檢測特定氨基酸的含量，以此推論「肌肉」合成
較多似乎是言過其實，再加上受試者都是沒有運動習慣的人，似乎參考價值普通：https:
//journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0012033#pone-00120
33-t002 ）

總之這一點因為測量方式不同，各個研究也算是各說各話。

4.機械張力是刺激肌肥大的最重要因素，肌肉損傷、代謝壓力效果則差很多。（播主基於
3的基礎上推論）

5.有氧運動會抑制肌肥大。

6.至少維持5-10%左右的熱量剩餘才能促進肌肉成長，當熱量短缺時，肌肉幾乎不會成長
。

7.紅肌、白肌的理論是錯誤的，大部分的肌肉都是混合型的，沒有必要分開訓練。除了小
腿，小腿有90%以上都是紅肌，也因此很難產生肌肥大，對於天生肌肉細胞少的人，再怎
麼練小腿都很難變粗。

大家同意嗎？

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※ 編輯: dghkrt3489 (140.112.217.6), 01/30/2019 02:19:28
※ 編輯: dghkrt3489 (140.112.217.6), 01/30/2019 02:20:30
※ 編輯: dghkrt3489 (140.112.217.6), 01/30/2019 02:35:37
推 LEDG: 很多學理一直在更新，沒有一定是對的
推 weifin: 黑魔法是什麼鬼==
→ weifin: 6.怎麼判斷熱量短缺，人體在不同階段使用的能量的來源並
→ weifin: 不同
→ inohyde1983: 我的手腕骨細但是腳踝粗怎解！？
推 XJHYJia: 鄰居你好，紅白肌是不是在多數人身上沒有顯著哪個比例高
→ XJHYJia: ，運動員身上也許不是
24.16那邊有開始講紅白肌假說是錯的，說2010年的研究發現很難將肌肉纖維分類成單純
紅肌纖維或白肌白肌纖維，大多數的肌肉細胞都是混合型的，兼具兩種特色。
推 ohlong: 這我知道 跨年都會歌唱比賽
推 newconfidenc: 347不同意
29.14他說無法證實肌肉損傷是否真的能刺激成長還是只是肌肉張力造成的副作用（而與
肌肉成長無關），但他個人仍然覺得肌肉損傷還是可以單獨出來當作一種肌肉成長的因素
。 在31.00那邊他講到一個中科羅拉多大學的研究，支持3的論點。
※ 編輯: dghkrt3489 (140.112.217.6), 01/30/2019 09:08:16
推 zz25678606: 乾 啊2個都細的不就雖小 乾 像我 只有下面粗而已
推 dogbydog: 我們教練不會認同3 4特別支撐代謝壓力
31.00他提到的研究說大重量低組數的訓練，比低重量高組數的訓練有效，然後得出代謝
壓力對於肌肉成長的幫助較為次要的結論。當然這是他的解讀，我也沒反查原文。
推 Csir: 大腿怎麼練都很細，馬的
推 oklaohya: 肌肉型態會看你訓練的方式改變紅白肌比例。用肌肥大方
→ oklaohya: 式練小腿一樣會變粗，不過不會超過你小腿肌肉最大數量。
推 hpleo: 手腕超細 手臂都只有充血可以看而已QQ
※ 編輯: dghkrt3489 (140.112.217.6), 01/30/2019 10:40:21
推 ohsexygirl: 我對3，4點蠻有興趣了解的，有書面資料可以看嗎
他沒附上論文名稱或作者，只有說是哪個大學做的。
推 tim9527: 所以骨架小的  喊不想練太壯 就回他 你爽到惹
推 JAMES0128: 肩天生很寬  手腕 腳踝超細 算是骨架小還是大？
他沒有說。但肩寬不代表骨粗吧
※ 編輯: dghkrt3489 (39.10.163.107), 01/30/2019 12:21:22
※ 編輯: dghkrt3489 (39.10.163.107), 01/30/2019 12:25:52
推 yuio14508: 台灣的棉花糖女孩兒 骨架都很寬
推 ShengwaiHsu: 二樓黑魔法是打藥
推 fix78: 手腕超細，馬der
※ 編輯: dghkrt3489 (39.10.163.107), 01/30/2019 14:02:44
→ shcjosh: 手腕超細 錶帶都扣到最後一格
推 kevinker: 骨架大的有些人沒在運動，看起來還是有一定肌肉量，很
→ simonfz: 想肛下去
推 Doggshit: 樓上噁心
推 NouvelleC: 紅白肌的問題，之前生理學是教運動型態其實不會改變分
→ NouvelleC: 佈。至於馬拉松選手為什麼紅肌多，不如說就是因為紅肌
→ NouvelleC: 多才讓他一路成為馬拉松選手
推 ElrosHsun: 骨架小QQ
推 irosehead: 小腿真的很看基因吶 怎麼練都沒什麼長
推 jay022137: 不太能理解，所以重訓不能增加肌肉只能讓肌肉肥大，那
→ jay022137: 麼肥大的肌肉燃脂效果比普通肌肉強嗎？還是所謂的增肌
→ jay022137: 燃脂根本是假的？
推 rock2428: to31樓，應是說 纖維數量本來就不太可能成長，成長的是
→ rock2428: 肌肉纖維的粗大 包含如水分、蛋白質這些粗大
推 kenjohn: 只有小腿嗎 前臂呢？我小腿粗前臂細...
→ charlesfu4: 衛星細胞多寡也會影響 青少年時期有持續做運動的部位
→ charlesfu4: 通常衛星細胞多 之後練健身肌肥潛力就大
推 jonaswang01: 隨便吃瘋狂操
推 qk8121718: 混合型才要分開訓練 舉重選手的紅白肌 會跟馬拉松
→ qk8121718: 選手的紅白肌 比例ㄧ樣嗎？
推 b2481: 回樓上，可是你怎麼知道兩種選手天生紅白肌比例就一樣
推 oklaohya: 紅白肌比例看天生，但訓練能改變比例，例如：一個有長跑
→ oklaohya: 天賦的人去做舉重選手訓練，一陣子之後他也沒辦法適應
→ oklaohya: 長跑比賽了，除非讓他回去訓練長跑再一次改變他的紅白
→ oklaohya: 肌比例。