[心得] 深蹲時的foot pressure & knee movement

[howardgj94 (飄飄渺渺所為誰)]

https://www.youtube.com/watch?v=uGyuMqNVC-U

自己練了好一陣子了，深蹲一直是我的弱項，
我算是很認真的訓練腿的人，

但是進步幅度，不論肌肉量或是重量，
一直不如健友。

我想一來是我的腿本來就是我的比較弱的肌群，
二來是因為我對身體的控制領悟能力很差。

這幾年常常在MB版上跟不同的板友討教，
每個板友都可以提出非常有幫助的見解，可能提供不同的Cue
可能提出在過程中要注意哪些地方…等。

但由於自己領悟能力差，所以一直感覺沒有抓到訣竅。

最近被健友慫恿，也開始跑了前陣子大家很愛跑的smolov 深蹲課表。

第一天在跑的時候，一直有核心、重心的問題，
讓我在向心的過程中，需要花費很多力量重新去鞏固核心、調整重心位置，
第一天的課表竟然就因此跑不太完（氣喘噓噓）

第二天，因為股四頭在微酸，不自覺得的調了一下深蹲的啟動及下蹲動作，
沒想到發現這樣子做省力了許多！第二天課表就這樣順利的嗑完了。

今天剛好又看到這個影片，感覺有點豁然開朗，於是決定跟大家分享、討論。

影片的重點是：
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一直以來，所有的power lifter、健身教練總是在強調，在深蹲的時候，要啟動你的腿
後鍊（所謂的屁股先啟動），更久以前還有之前戰到爛掉的「膝蓋能不能超過腳尖」。
事實上，屁股先啟動這個cue，有時候反而會讓人產生重心問題、沒有辦法正確的啟用到
股四頭，也可能產生核心問題。

影片的第一個示範動作為「屁股先啟動」，解釋說屁股先啟動，的確使用了比較多的腿後
鍊，但因為重心問題，股四其實並沒有正確啟動。加上下蹲的過程中因為重心往後，壓力
會跑到膝蓋及腳跟的部份，腳尖受力不夠。這動作有一個check點，你的脛骨是不是過度
垂直地面。

這麼做的問題，第一個是沒有辦法蹲到正確深度、二是因為蹲到底後，股四頭不在最好的
出力點，所以向心的過程中容易屁股先射。

第二個示範的正確動作，不使用屁股先啟動的cue，，反而將重心放在徑骨前方一點，在
下蹲時，腳尖跟腳跟平均受力（這也是一直說的「腳掌平均受力」的部份，我之前太強
調屁股啟動，反而忽略了這部份）。第二個動作影片中給的cue反而是「膝蓋先啟動」。

並且在向心的過程中，要注意股四頭的發力，不要做成早安版本的深蹲。

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MB板之前也戰哪裡先啟動戰到爛掉了，
我原本也是相信屁股先啟動的那一派。

可能因為各個關節的活動度都在不錯的範圍，感受不到重心偏移以後重心不穩的感覺
對重心有沒有在中心反而沒這麼敏銳。

這次跑smolov 課表，意外發現，其實我的身體構造，更適合的CUE應該是「膝蓋先啟動」
或是「同時啟動」。

從前屁股先往後坐，我會有核心問題、呼吸問題，因為吸飽氣後，屁股一往後做，下背
受力變多，必須要花更多的力量去維持核心和身體（事實上大重量時，我非常容易身體
被壓垮）。

稍微換了一下CUE後，能夠感覺到核心穩固了、重心穩固了、股四頭更容易出力了、蹲起
來變輕鬆了，才終於有豁然開朗的感覺：原來這樣才是正確的深蹲。

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所以，並沒有所謂正確的cue，
前陣子跟安豬大討教過，他有提到屁股跟膝蓋應該要幾乎同時啟動，當時並沒有搞懂這句
的意思。

沒有正確的cue，只有適合你的cue。
而在做任何動作，重點是在你可以在不受傷的情況下，可以用你最有力的出力模式
完成動作。

這影片對我幫助很多，所以我也想分享給大家。

歡迎大家討論。

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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 59.124.69.148
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1548821003.A.629.html
※ 編輯: howardgj94 (59.124.69.148), 01/30/2019 12:04:55
推 orzx: 影片或文章的提醒是偏大眾常犯錯誤，一般人蹲不會用腿後鍊
→ orzx: 而每個人狀況不完全一樣
→ howardgj94: 沒錯，所以教練的價值在這。而教練不該只會背教條，要
→ howardgj94: 能根據學生狀況調整教學內容
推 bxxl: 對, 有時候教練會在隔一陣子之後給你不同甚至相反的cue
→ bxxl: 因為你的模式已經變了,可能原本不足的地方變成做過頭
推 zuki0930: 推
推 timgame: 推
推 ck1158: 推
推 Leftree: 我之前也有類似的狀況 我是在調整核心穩定的時候
推 Leftree: 意識到腳掌受力跟髖膝啟動也要跟著調整 才會蹲得比較順
推 cola0205: 天生骨骼比例也是一個關鍵 如果叫一個股骨比較長的人髖
→ cola0205: 先啟動往後坐就容易變成跟原po改善前一樣狀況
推 aeiou52104: 髖或膝啟動還要考慮背槓的位子吧，同一個槓的位子越靠
→ aeiou52104: 身體前方，理論上越適合膝啟動
→ aeiou52104: 同一個人*
推 LizardChang: 影片最後說的﹕你有哪些關節，就該善用他。這才是重
→ LizardChang: 點，重點本來就不該是誰先啟動這類的問題吧
推 skykenny611: 太過在意哪啟動，反而乎略了重心問題。
推 blackwoods: 應該說一般初學常常類似用前腳掌“蹬” 很難啟動腿後
→ blackwoods: 肌群 用重心在後比較好想像 但掌握概念之後 每個人適
→ blackwoods: 用的機制就不太一樣了
推 afysonic: 推
推 lawliet14: 跟我的狀況好像，感謝提點
推 remenberegg: 跟你完全一樣的問題!屁股先啟動有重心偏移問題，下背
→ remenberegg: 不舒服，調整成膝蓋先啟動後差很多
推 eq0eq: 推
噓 Robinzhou44: 深蹲的動作本來就是膝去牽引髖 這點沒變過