[問題] 新手三項目標請益

[acousticlab (阿酷斯提克類帛)]

健身幼幼班的小弟我今年44歲 174/80kg  有進健身房2年 近半年有教練帶(但教練年前
離職了)

小弟資質普通,故除了上教練課之外自己幾乎都練腿

也因為工作的關係年底大約吃了十餘場尾牙

每次尾牙前都會去深蹲(主觀感覺這動作比較耗能.也為了練爬山)

尾牙季開始時大約是80kg3下5組

尾牙季結束時大約是100kg3下5組  105kg3下試過一組(可能尾牙食物都很好所以有進步)

重量提昇當然很開心,但想想這年紀應該讓自己更均衡才是

所以想想應該來練胸推與硬舉

目前胸推重量不明(但伏地挺身大約只能10下)

目前硬舉做過1次80kg10*3(但背與手很弱是確定的,標準引體向上0下)

目前希望深蹲重量維持 讓其餘兩項進步 再加個引體向上


請問各位賢拜,若以成為均衡的人為目標

我應該設定的胸推與硬舉及引體向上目標應該是多少?
這會是小弟今年的目標,感謝
















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→ PiZ1129: 都說要均衡了，當然是觀察自己身體哪裡弱就練哪。幹嘛被
→ PiZ1129: 數據綁住？
推 turkiali01: 沒要比賽，單純練開心跟身體健康的話，有穩定進步就
→ turkiali01: 好了，重量只是浮雲迷思，重點是不要受傷
推 Cyclo: 只練三項 身體還是不平衡啊
推 hhhcccggg: 我覺得你要練均衡，不如將次數增多...三下之類的太少..
→ hhhcccggg: .
推 heavenbeyond: 哥哥年紀比你大，自練一年多，身高體重和你近似。
→ heavenbeyond: 沒在練深蹲，臥推是65 kg x 3，剛試了一下，伏地挺
→ heavenbeyond: 身標準動作不強姦地球的話做30下有點小累，要拼力
→ heavenbeyond: 竭應該做40～45下沒問題。
→ heavenbeyond: 你伏地挺身只能10下，感覺胸部和三頭有點弱
→ kobelakers: 自重就好了
推 adaplant: 建議目標 S1.5 B1 D1.5 如果沒有特別想往上 這樣就夠了
→ adaplant: 上面的自重倍數建議是最大 PR 省時跑 5*5 大約是 70%
→ adaplant: 要均衡還是要練其他輔助項
→ Zauberfloter: 上了半年教練課還這樣 看來教練問題很大
噓 xxtuoo: 每個人天賦身體狀況不同 你重量加上去自然會知道Zzz
推 JustWinslow: 177/90 目前胸推75 可以5*5 之前最大推至90 扶地挺
→ JustWinslow: 身明顯有進步 三頭真的要練 最近才開始加入肩膀訓練
→ JustWinslow: 坐姿啞鈴肩推 側平舉 臉拉等
→ JustWinslow: 深蹲也只能80*5*5 上次加到85 做不完 DL還在調整姿勢
推 znjm1i: 樓上不知道該說強還是怎樣，很少有人胸推跟深蹲差不多的
推 wj1009: B1,S1.5,D2.....對路人而言這樣就很夠了
推 eternal00: 我S1.3  B1.22  D2.15 深蹲特別弱..
推 wen12305: 我168/80，臥推113公斤、深蹲160，練8個月而已
→ wen12305: zn大我一個朋友就這樣唷，胸比腿強很多
→ wen12305: 他練三年，174/66，臥推129，深蹲才110左右
推 znjm1i: 哇靠好強，可以請教是有特別跑什麼課表嗎
推 wen12305: 我們同一個教練，力量課程跑法都一樣，我前幾篇有寫到
→ wen12305: 我朋友其實感覺已經到他極限了，臥推和深蹲已經半年沒
→ wen12305: 什麼加重了，不過我還在加重中
推 suphoenix: 練目前大概1年半左右，現在大概約S2.3B1.3D2.8單槓負重
→ suphoenix: 10kg10下，當初第一年給自己目標S2B1.5D2.5 單槓不負重
→ suphoenix: 10下，給你參考。
推 znjm1i: wen大那篇的上胸比起平胸一般好多，果然平胸吃技巧比較多
→ znjm1i: 嗎
→ znjm1i: 不過都是練沒多久的，你這樣沿路上去都沒卡嗎，8個月破百
→ znjm1i: 好狂
推 wen12305: 上胸主要訓練是肌肥大為主，都擺在平胸後面，所以其實沒
→ wen12305: 測試過最大力量在哪裡，不過平胸是比較有技巧沒錯
→ wen12305: 平胸只三個月前78*5那時候卡了兩個禮拜，因為減脂的關係
→ wen12305: 斷食結果力量不足，後來放棄同時兼顧，打算先把力量拉
→ wen12305: 到最大後再來減脂
推 znjm1i: 是都用前幾篇那樣的金字塔嗎？重到輕
→ wen12305: 對喔，5下那組就抓最大重量的0.8左右，然後7下和10下的
→ wen12305: 抓5下的0.9和0.8
推 znjm1i: 好神奇，馬上排進課表試一段時間好了，可是這種該不會是
→ znjm1i: 天生神力佔比較多吧XD
推 helloman: 我推的重量也比蹲的重，不過是因為很少練腿的關係，冏
→ helloman: b1.6  s1.5
推 znjm1i: 乾我180/78，現在才到90，差不多才1.1
推 helloman: 順道問一下，之前有版友貼了個網站，可以輸入各項成績，
→ helloman: 讓你知道該項能力大概是處在哪個水平。有人知道嗎?
推 wen12305: http://strengtheory.com/realistic-training-goals/
→ wen12305:  https://i.imgur.com/x5Tu69k.jpg
→ wen12305: 如果以這個表來看我剛好都在進階那邊
推 helloman: 上次看的不是這個網頁,不過還是謝謝啦
→ helloman: 不過我感覺就算持續練,我也很難照他的表成長就是XD
推 ademgu: S2 B1.5 D2 大概這樣子
推 ademgu: 還沒接觸重訓前伏地挺身一次可以做100多下
推 ademgu: 我看真的有在練的硬舉都三倍上下
推 ashura1234: strengthlevel.com
推 helloman: 謝謝樓上，就是這個網站~