Re: [心得] 引體向上分享&討論

[LaPAELLA (西班牙)]

大家都知道本版禁語是"怕練太壯"

因為這就是把他人經年累月的練習當作簡單就能達到的事情 簡單來說就是把別人當白癡

但本版練街健的人可能不太多 針對單槓項目中"把努力的人當白癡"這件事就不太敏感了?

先說結論:單槓次數的計算就是以手打直(clean/strict)來判定 

不論國軍舊版鑑測 坊間比賽 世界性比賽 甚至金氏世界紀錄 

都是以手打直為完成每下動作的準則

隨便找個金氏紀錄影片http://tinyurl.com/ydf8hhja

至於為什麼要手打直 相信大家都知道 因為不打直很難判定每個人的實力
(手肘<90度、150度、170度的強度當然都明顯不同 不用多說)

而打直相較於未打直(即使179度)的強度都要強上非常非常多!!!!


如果有興趣練clean pull ups的版友 我會把我的訓練方式打在最下方 可直接end


以下先分享一下自己的訓練歷程  有點多字 有興趣的可以看看
(比較偏街健運動表現取向 跟版上大部份健美健力方向不同)

我當初會踏入健身這個坑 是因為大學畢業即將服兵役 我是預官 怕自己體能太差
(後來發現即使鑑測沒過也不會怎樣XD 就是形式而已 我手榴彈超廢的)

開始在學校健身房運動 當時在學校健身房遇到一位單槓高手 負重引體2X下
(忘了實際負重 但槓片是大片的 少說也是10kg的)

這完全成為我的憧憬 從此踏入這條不歸路

我目前的最佳次數是clean pull ups 23下、負重115 lb 3rm，1rm負重最近還沒測過

因為習慣問題，前面10下左右都是高拉到下胸，如果只過頭 次數應該可以多一兩下(?)

這數據可能好像煞有其事 但在台灣地方小比賽 連前3名都進不了
也沒達到我自己設定的目標 所以我也根本沒自信拍影片

記得版上以前還有位高手分享過15下clean muscle ups的版友 不敢在他面前班門弄斧

而為啥原po嗆人還敢po自己廬山真面目出來XDDDD 真是神奇!



當初剛開始練時 我也沒有手打直的觀念 就傻傻的自以為拉了很多下(看似打直的179度)

當時手不打直可以拉到十下

而直到有次在公園拉 突然不知道為啥想把手打直

結果咧? "他X的 幹!" 連第二下都上不去... 當下我立馬決定重頭練過

可能我資質沒很好 每周四練 每次都練到爆 過了三年才達到現在的水準

中間也有受傷過 掉了非常多下 回復次數都是以兩三個月為單位的

但我清楚知道 手打直、沒打直之間的強度差別、15下以後每一下的進度有多難


每當我看到有人在裝B吹噓單槓次數 但又不證明 或是根本亂作 我就蠻不爽的

就像各位巨巨遇到一個廢物說自己不想練太壯 應該也非常不爽


在我練單槓時 常遇到路過的跟旁邊的人吹噓自己多厲害 別人要他拉 他就一堆藉口= =

不然就是說自己幾下 結果一拉 根本就"頭上頭下" 手肘從頭到尾少於90度

這些人我都嗤之以鼻 你要練就好好練好嗎?裝啥B

我對那些努力練的人 可能比我強比我弱 我都是由衷感到敬佩的!


但是到底為什麼? 版上總有人愛鬼扯自己多厲害 例如30下不用幾個月 結果要嘛做不到
要嘛手沒打直 要嘛借力借到天邊 當然最多的是用嘴巴拉..........


我想每位練clean pull ups的街健同好 看到這種不打直的動作卻稱自己多厲害的 心中都有
把無名火


你今天目的在於練背肌 沒打直沒問題 但你今天目的是"次數" 抱歉 請照標準走

手沒打直 拉在多下 也是"同一下"的累積代謝張力 就像其他任何健身動作做半程一樣


※ 引述《oklaohya ()》之銘言：
: 上次31下，這次30下，大概用了80%力。
: https://youtu.be/-2czD2RFywI
: 上次提問健身點：有沒有超越極限的方式？
: 但噓文的都是酸民，也沒得到一些建設性的答案。
我想我上面給了你建設性的答案

這種手彎的30下 在好幾年前板上就有人po過了

記得當時好像是一個學生說想在畢業前練成30下 花了一兩個學期練成 文章我找不到了

: 板上引體向上強者應該不少，很多還是認識的。
: 但偏偏有少數酸民喜歡質疑別人，很明顯都是從八掛板跑來引戰的。
: 先來分享經驗：
: 1.影片前半段快速拉的時候，是最有力的時候，不需要完全打直，因為這不利於肌肉發力
: 。
: 小知識：肌肉長度最長和最短時力量是最小的。
要練就練全面 姊夫有在說 你要仔細聽 等等你好像是別派的?

: 而且關節保持微彎是常識，否則壓力會作用在關節上。
: 2.後半段慢速拉的時候，是快力竭的時候，但仍然可以慢慢耗很多下，而且可以鬆開手掌
: 休息。破50下都沒問題。
: 3.二頭肌的弧度會讓人看起來手肘微彎。
: 4.寬距握法行程較短。
: 結論：
: 前半段快速拉是真正肌耐力+爆發力的展現。
: 後半段是在考驗心肺耐力跟握力以及技巧性休息。
: Q1:為什麼不做慢速的一下一下拉？
: A:因為不夠好看。快速並保持速率才是爆發力展現。
爆發力展現可以作clap pull ups或負重 次數練習就是專注在標準次數

: Q2:為什麼我手不完全打直？
: A:因為標準不是鄉民來訂的，我一開始文章沒說手要打直做30下，當然你如果要辦個公開
: 賽我會考慮去比一下。
不是鄉民訂的 因為任何比賽都這樣訂 你不會看到一個比賽跟你說手不用打直

而且金氏紀錄夠有公信力了吧!

: 版友aeiou的噓文+疑問：30下唬爛，怎麼不照國軍引體向上標準規則來做？
: A:國軍誰在跟你做標準的？你有當過兵嗎？
: 我兩棲偵搜退伍的，10年前引體向上就20下了，要拿國軍標準來電我？還是算了吧！一梯
: 裡面有沒有一個做比我多都很難說。
: 版友Kuo噓文:嗆別人嘴砲跟引體向上姿勢很醜，然後宣稱自己能做50下。
: A:不用扯50下，你先做到我的等級再來酸我的姿勢。
: 版友cross在下面酸影片，麻煩附一下你的引體向上影片
: 順便附個國外大神Chris Heria引體向上
: http://imgur.com/2sbS3Y9.jpg

好死不死 我是Chris的粉絲 我的前水平 超高拉 planche跟jump to bar都是看他影片學的

他創的很多動作 根本就顛覆了傳統的街頭五大神技

圖中這影片我全程看完 我可以清楚跟你說 Chris全程都有手打直!! 


: 跟國外路人30下引體，手也沒在打直的
: https://youtu.be/d1YZRVGB24
為啥要特地找一個例外 我搜尋30 pull ups 整頁大部分都是手打直的

: 引體向上訓練推薦：
: 適合初學者：
: 澳式引體向上10-20下、引體向上0-15下
: 中級：
: 引體向上15-30下、負重引體向上10-20下、暴力上槓1-10下
: 祝大家健身愉快，專注在自己的目標，酸民在下面酸也無法抹滅我們的努力。

另外還有個wade版友 之前跟原po一搭一唱戰我的 別以為我忘了

我不知道你們是朋友還是甚麼關係 常常互相取暖

wade白話說自己能30下 嗆聲說要拍影片 罵我井底之蛙三小的

結果咧 等了一年半才看到影片

前陣子還自爆自己練了超多年只有2X下(數學差?還是嚴重退步?)

然後影片更只有20下 還是手彎....................................

靠邀咧 根本浪費我時間跟你廢話 你就待在你的自我感覺良好小圈圈吧

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以下分享一下我的訓練方式

我練過非常多種網路分享的訓練菜單 分為次數、爆發力、特殊動作等各種練習

這邊只介紹下我單槓次數的訓練 次數卡關才換菜單


‧從無到有的訓練 我當時是參考Scooby大叔的影片:
https://www.youtube.com/watch?v=mRznU6pzez0

也就是離心練習 是我10下以前的主要訓練方式 但即使到現在 我也是有繼續用離心練習

離心練習不管你的性別、體重，反正拉單槓就是拉自己的身體

所以不要有啥胖子就應該困難如何如何的 聽了很膩


接著我試過手機APP的菜單(感覺沒啥進步...) 不談

‧再來10~13下是參考這影片的一周菜單:
https://www.youtube.com/watch?v=NnN8ksvVRIQ

這其實還蠻輕鬆有趣的 但進步速度緩慢


‧接著14~18下我用了忘了哪裡看到的超自虐訓練:

把最大次數乘上3~4倍為總訓練量 每一組次數隨意 但每天完成的時間都要縮短

例如14x4=56 第一天在20分鐘內拉完 第二天在15分鐘內拉完 第三天12分鐘 越來越短

這真的練到要死的感覺 在公園拉 練到後面都會感覺天空好像變暗 心情茫然....


‧18下以後到目前我都是用負重+離心 偶爾練一下前面的自虐

負重5公斤 最大次數減3~5下 等達到開始的最大次數時 拿掉負重就能看見進步了


以上不一定適合每個人 只是純粹分享 摸索自己有用的才是正確的訓練態度

要報次數就報手打直的clean/strict pull ups次數 而不是自我感覺良好的欺騙自己






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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 220.129.62.20
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1549798837.A.8E3.html
※ 編輯: LaPAELLA (220.129.62.20), 02/10/2019 19:44:22
推 z01170117: 推認真好文
推 skingmk: 推好文
推 GimO: 我打直大概20下而已 不打不知道能多少 反正我是不知道不打直
→ GimO: 是要練什麼
→ GimO: 手彎的30下笑笑就好 先拍手直的15下給大家瞧瞧吧
推 senils: 推好文
→ GimO: Chris Heria的名言：Practice doesn’t make perfect. Only
→ GimO: perfect practice makes perfect. Chris Heria最重視的就是
→ GimO: 動作的正確性跟完整性，先追求完整的動作才能追求數量。我不
→ GimO: 知道他貼Chris Heria的影片是在自取其辱什麼。我也是Chris H
→ GimO: eria鐵粉。
→ isud40401: 大家引體向上po起來！po起來！不是檢討打不打直！
推 Tammievil: 推ㄍ
→ GimO: 不打直的前面快速衝次數就是利用彎臂時的彈性來回甩罷了，根
→ GimO: 本不是用到背肌跟肩胛在拉。就算是廢到爆的國軍標準也是一下
→ GimO: 都不算
推 cuteVictor: 推
推 GimO: 館長也是說過一般人練習不是健力為了衝重量，講究動作的正確
→ GimO: 性才是練習的目的。無腦追求重量/次數都是騙自己而已，首Po
→ GimO: 就是不懂這個道理，還自認館長鐵粉，笑死。
推 allse1032: 推一個真強者是不會在那邊嘴砲自己多強的
→ Moirae: 要比較，姿勢本來就要要求才有意義，不然就是騙騙不懂的人
推 AccLaborGo: 作完整其實進步很緩慢ㄉ，@@
推 GimO: 做完整才不會進步緩慢，Chris Heria影片說過你遇到瓶頸就是
→ GimO: 加負重，但動作完整是必須的。
→ GimO: 不直臂的Pull up就跟Pull Up 100下都是在甩上半身一樣可笑。
推 jkchangmac: 推，完整動作
→ GimO: 不標準的伏地挺身大家懂，怎麼不標準的引體就噤聲了？
推 wen12305: 推推 這裡需要切磋
推 simonfz: 大推
推 xxtuoo: 戰啦XDD
推 xueyu: 推
推 Saviz: 只能推了
推 aeiou52104: 一開始就是在討論有沒有辦法打直30下，結果他鬼打牆一
→ aeiou52104: 圈還是po個做半程的，然後說沒出全力
→ DongRaeGu: 其實他只需要貼個直上直下10下就好了，也就證明自己不
→ DongRaeGu: 是只是嘴，甩個30下然後說自己沒盡力...這...
推 aeiou52104: 朋友也是純街健，勤練了幾年也就拉25還26下，看到30下
→ aeiou52104: 還是80%力量吹的跟真的一樣能不火？
推 XXPLUS: 板凳
推 oklaohya: 你這篇打的不錯 但要戰還是免了 都是同好 健身自己標準
→ oklaohya: 達到就好 不用去酸別人
推 jerrylin: 拉單槓體重影響蠻大的  胖5公斤後從10+>5-
推 STi2011: 過年回來就有戰爭片看  刺激 樓下借個板凳
推 Chan91143: 聽口令：置板凳
推 simonfz: 賣水煮雞排，無糖珍奶唷！
推 aeiou52104: 無糖珍奶去珍珠才合格
推 bookticket: 額 要戰的是首潑吧 這篇口吻已經很客氣了.
推 oklaohya: 我針對的也是少數酸民啊 沒在練還要酸人 這心態難怪只
→ oklaohya: 能鍵盤健身
推 WADE0616: 街健大大 我還是想看打直23下欸 哈哈
推 MingPK: 推!可否請教手伸直是否要到全放掉沒出力吊著的狀態再重新
→ MingPK: 使力拉呢？
以次數判定來說應該沒影響 但自己訓練還是保持沉肩比較好

剛看了下面h大的推的影片 還蠻不錯的 介紹很詳細 你可以看看

推 aeiou52104: 最早的文，其實也是有提到本版禁語～
→ aeiou52104: https://reurl.cc/7jzyl
推 Jinstar: 動作標準才是正統，其他都是衝次數鳥招，自欺欺人罷了。
推 hosighle: https://youtu.be/3cwrqYMtYRk 引體最標準示範 比其他
推 VenusCupid: 好文看完更想看影片0.0
推 xm3fu0: 這才是真分析、真討論
※ 編輯: LaPAELLA (220.129.62.20), 02/10/2019 22:08:51
推 p23j8a4b9z: 體重本來就有差啊 你應該街健派的吧
推 clydec: 我不打直30下，打直12，真的差很大
推 heaviest: 認真問 滑輪下拉對引體向上的助益如何？ 我自己練背前，
→ heaviest: 都先引體向上 3下3組(我極限是4下，偶爾5下)，然後接滑
→ heaviest: 輪下拉5下3組
老實說 我不知道...

個人淺見是幫助應該不大 我自己也會練滑輪下拉 但是目的是肌肥大 而不是想對次數有直
接幫助

舉個例子 我有認識比我滑輪下拉重量還大的健美教練 體重也跟我差不多

但他引體向上的次數在十下左右 所以我覺得想拼引體向上 還是直接練引體向上吧
※ 編輯: LaPAELLA (220.129.62.20), 02/10/2019 22:49:27
推 GimO: 引體向上其實跟體重還有技巧很有關 然後矮的人其實比較有利
→ GimO: 體操選手普遍身高比其他運動矮也是這個道理 館長練那麼壯 但
→ GimO: 他體重很重而且很高 引體也不會太多
噓 zarados: 噓樓上 你一定沒看過體操的單槓項目 講引體向上街健比較
→ zarados: 符合 體操的單槓跟引體完全是兩回事
推 bryant780417: 推 原來要打直 還好沒錯 想說怎麼差那麼多
→ zarados: 還有 體操動作是有分難度的 選手是以完成動作為目標 沒
推 oklaohya: 手短跟寬握也有差，行程較短也更利於打直，就和寬窄硬舉
→ oklaohya: 一樣。還有應該不能說是技巧，而是你引體向上需要用到
→ oklaohya: 的肌群跟神經適應。必須讓肌肉適應才能拉的輕鬆，館長即
→ oklaohya: 使這麼壯拉10下還是沒問題的，再多的話要刻意去練，當然
→ oklaohya: 增肌減脂一定有用。
推 zarados: 有必要追求肌肥大 如果你有興趣可以上水管搜尋 biggest g
→ zarados: ymnastic
推 tbrs: 打直一下 只是為了維持基本肌力
推 b2481: 我也是參考Scooby大叔的影片!!大推!
推 sam682097: 推
推 tonyscat: 推
推 coffee112: 推
推 kevinfu0530: 推推
推 legend1125: 推手打直
推 tsungg: Chris heria動作超帥
推 crossworld: 放假前 你以為我做不到喔
→ crossworld: 放假後 找一百個理由繼續做一半
→ crossworld: 館粉最喜歡說打臉 可是好像永遠搞不懂要怎打臉
→ crossworld: 順帶一提 我打值頂多10下 而且是因為我體重輕 現在也
→ crossworld: 正在練習 能做幾下就說幾下 不會嘴砲仔亂作還自吹80%
→ helloman: 抱歉，我打直拉不到五下，Orz
推 crossworld: 等我練到15下Clean Pull Up 再來分享小心得 版上高
→ crossworld: 手雲集 尤其看了樓下的 10 下 覺得真是厲害
推 oklaohya: 樓上加油啦 大家都po影片分享不是很好嗎 不要只是在下
→ oklaohya: 面酸
推 crossworld: 等你貼出真正的直上直下 我相信你所謂的酸民都會去推
→ crossworld: 同一群版友 有人做得好 10下 還不是照樣推
推 bryant780417: 遇到文盲很可怕 大家在講直上直下 有人一直POPOPO
推 miya724: 夠凶給推
推 ismeisme: 都已經無糖了不能把珍珠還我嗎?!
推 essence5896: 推，觀念正確，那個原po噓他3000次都不夠