[問題] 針對肌群的推拉腿菜單請益

[silencedance (靜舞)]

先感謝肌肉海灘的各位巨巨惠我良多

越來越多朋友問我是不是變瘦了(聽到就是爽 更有動力繼續做)

之前遵照推拉腿的菜單做了5個月了

基本上想維持推拉腿的大方向 再針對肌群去做細部的菜單修改

希望各位巨巨可以看一下菜單 給我一些建議

另外每個動作會加上我認知的訓練肌群 如果有錯誤也請告訴我


循環: 推-拉-腿-休 4天一循環

推:

槓鈴臥推(全胸+前三角肌)

啞鈴上胸臥推(上胸+前三角肌)

機械式體撐(下胸+三頭)

啞鈴站姿肩推(中三角肌)

啞鈴法式推舉(三頭)


拉:

正手引體向上(全背)

反手引體向上(全背+二頭)

啞鈴划船(闊背)

Cable直臂滑輪下拉(闊背+肩膀)

Cable划船(闊背)

機械反向飛鳥(後三角)

面拉(後三角)

下背部分我還沒有想法 希望各位可以給我意見


腿:

深蹲

六角槓硬舉

保加利亞分腿蹲

側弓步蹲


以上動作基本上都抓8~12下力竭

機械式or啞鈴如果做不滿12下的話會直接降重量再做到力竭(因為換重量較快速方)

如果做12下還有餘力的話 下次訓練會加重量

引體因為現在還需要上彈力帶 做的次數不多所以當天動作排比較多

核心部分還沒加入 姊夫有個22天的腹肌訓練計畫

https://www.youtube.com/watch?v=EIoryEvS2Gc

之後應該會照著這個計畫訓練核心(每天都練...怕.jpg)

請各位巨巨抽空看一下我的菜單是否需要增減

目前還是構想階段 還沒實行 可能實行後會碰到問題會再上來請教

感謝各位~~希望各位三項天天破PR~~

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推 EstGealach: 你的腿課表 怕爆
→ silencedance: 樓上我也很怕XD 之前都只做深蹲+保加+側弓XD
→ silencedance: 不過我深蹲要做12下的話 重量才50KG 還好
→ balehsieh: 跑這樣到後期腿會爆炸xD
推 isud40401: 怕
→ silencedance: 真的嗎 那我把深蹲拿掉好了 這樣不必搶深蹲架XD
推 poopaa: 深蹲+硬舉 好硬
推 mrfootball: 練腿日看起來好累…有考慮硬舉移到練背日嗎？蓋伊的課
→ mrfootball: 表好像也是這樣安排
→ silencedance: 我有考慮過把硬舉放到拉 那可能就要刪1~2個動作了
推 mrfootball: 也不一定要刪掉，分成練背AB兩種菜單，第一個四天週期
→ mrfootball: 練A，第二個四天練B這樣交替
推 xxtuoo: 腿深蹲+六角硬舉還好吧 累就三個動作就好XDD
→ silencedance: 通常側弓步就是被放棄那個XD 尤其是接在保加利亞後
推 xxtuoo: 不用放棄 可以同拉日一樣 ab單or自由配XDD
推 benboy: 分腿蹲又累又喘很拚XD
推 aeryy: 腿日可以多加一個RDL 保證會更厭世
→ j2585366: 肩推主要是前三角不是嗎?
推 bxxl: 啞鈴肩推要看手肘,手肘兩側張很開就會用側三角
推 weijiekuo: 肩推看角度，超級熱狗王影片有提到，可以參考
推 smellyder: 我也都深蹲硬舉放在腿日欸
→ silencedance: 那要練到側三角的話是不是啞鈴側平舉比較好?
→ loom0et0bust: Google: Jeff low back
→ loom0et0bust: 深蹲 硬舉 你可以腿日二取一輪流練，不然就是一項
→ loom0et0bust: 為主另項則作輕點
→ loom0et0bust: 我自己是覺得這招滿棒的
→ loom0et0bust: https://bit.ly/2BHTurh
推 kenhiro5566: 腿日我習慣做完自由重量後就換機械式 我這的萵苣腿
→ kenhiro5566: 的器材蠻多 夠我榨乾
→ silencedance: 感覺下背跟核心是不是會一起練到啊?