[討論] 應該先重訓還是先有氧

[WHATAKID (KID)]

大家好，我是奇德

「到底要先有氧還是要先重訓」

目前大家常聽到的，應該是先重訓再有氧


這個道理是可以解釋的（等等解釋）

不過重點還是取決於目標

為了確保最好的訓練品質

應該在身體滿載能量的時候去做你的目標訓練

所以如果你的目標是增加心肺功能，應該先做心肺訓練，重訓為輔；

反之，如果你追求的是重訓獲得的肌肉、肌力應該是選擇先重訓再有氧



不過還沒這麼簡單

大多數人（我遇到的）

他們的目標是最常見的「增肌減脂」

也就是在增肌的過程中，也想要讓體脂肪減低

這對初學者是可行的，因為它們可進步的空間較大

那對於有肌力訓練適應的人是有難度的

為了求最好的增肌品質，已經同時兼顧消耗脂肪

大多數教練會請客戶

上完一小時教練課後再跑步或騎腳踏車半小時一小時

我先重申，這對於初學者是可行的


在能量系統

在高強度，僅可維持短時間的運動是用無氧系統

這種東西在身體是有限制存量的

因此擺在運動節奏的最前面當然是沒有問題的

而較低強度，可以給身體比較長時間補出能量的時間

大多都適用有氧中的有氧糖解與脂肪酸氧化

因此先重訓再有氧的目的

是希望藉由重訓消耗無氧系統後

期望之後的有氧更容易去走脂肪酸氧化路徑。


但，對，總是有個但

「魚與熊掌如果追求極致，還是無法兼得的」

如果你追求極致的肌肥大

也就是希望就由重訓獲得最多的肌肉量效果

如果你還在重訓後再做有氧

是可能對你的肌肥大是有扣分的效果

因為在細胞傳遞路徑，身體由重量訓練的肌肥大路徑為mTOR/AKT

而有氧會產生較多的AMPK訊號

這兩個在某種程度上是會打架的

可以看一下這張從網路上抓的圖片

https://imgur.com/gKwdOJZ

mTOR/AKT會去抑制AMPK的路徑而走蛋白質生成路徑（protein synthesis）

相反的太多的缺能量狀態（太多的AMP）

會去啟動更多的AMPK路徑導致細胞的降解、甚至是細胞自噬（autophagy）。



所以我的建議是如果你追求極致的肌肥大

又想要減脂的話，建議把重訓與有氧分天數，

或是分成上下午，或是說使用高強度間歇來當主要的熱量消耗

讓身體的訊號不會打架。

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我是奇德，我們下次見

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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 122.118.21.249
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圖片傳成白胺酸的代謝機制

已修改XD
※ 編輯: WHATAKID (122.118.21.249), 02/28/2019 00:46:30
推 bxxl: 所以狂騎10秒休20秒x10次這種間歇式的就沒關係,是嗎?
推 david79522: 推
→ eva19452002: 有論文指出做HIIT可以有效減脂又不太會減到肌肉
→ eva19452002: 壺鈴擺盪算HIIT嗎？
推 voohong: https://i.imgur.com/Kcba57D.jpg
推 realmd: 推
推 daphneH: 推。
推 AmethystWu: 盪壺要看強度，硬式加上夠重有辦法當hiit。
推 p09171989: 我自己在wg練 因為跑步機還蠻多的 重訓完都會跑一下 想
→ p09171989: 不到這樣反而對增肌有反效果喔~
推 loveisth520: 練到力竭根本都懶得跑了 只想快點按摩放鬆去吃飯
推 JJBOY: jeff 有說先有氧跑步 血液都跑到腳上 如果再重訓上半身 效
→ JJBOY: 率會有折扣
推 liyuyu0418: 跑步去健身房當暖身應該還好吧？
推 cerberus4523: 我也有相關經驗 我目前重訓後都跑10km 由於本身就以
→ cerberus4523: 控制體重和跑步成績為目的 因此這樣訓練成效不錯 可
→ cerberus4523: 是肌肉都沒成長的話力量還能上升嗎？
推 AirLee: 早上騎單車團練，吃飽睡飽傍晚重訓好棒棒
→ evo0121: 先開始...
推 aa1122212: 我愛奇德
推 joe2233344: 推推，謝謝分享知識
推 runa: 推