[問題] 想增肌減脂的現狀求指點

[windmax1 (I do my best)]

先自介基本資料 性別/身高/體重 男/177/77
體脂約20%(使用醫院體脂機與家裡小米體脂都差不多這個數據)
肌肉量記得多出標準值綠字一點點

從2015年6月 177/82 體脂30%
勤奮的上健身房每天重訓+有氧+飲食控制一年後體脂掉了10%'
然後就沒有然後了
身材一直維持到現在

去年花了半年一個禮拜跳繩五次(運動時間+起來約20分鐘)
飲食基本不碰油炸、燒烤類
體重掉到73，但體脂沒多大變化= =

年底因為要當伴郎，又重燃起練好身材的動力目標
因為目前沒打算再上健身房
預計在家練胸+背+手啞鈴+跳繩
目標是降低體脂到12~15%
肌肉增加量就隨緣XD

飲食部分打算
早餐:
飲料-義美低脂牛奶or義美無糖優酪乳or義美無糖豆漿交替
餐點-馬克先生的麵包交替吃，冠霖饅頭的白饅頭or黑糖饅頭，紫米飯糰，無糖低糖春捲

午餐:滷雞腿(五穀飯)約640大卡，壽喜燒豬or沙茶豬or日式咖哩雞的五穀飯便當，
魚類便當(白飯)，蔬菜沙拉水果，偶爾吃丹丹

晚餐:老媽煮，基本少油少鹽，五穀飯，青菜多，偶爾有油炸物，再加一些水果

還請各路高人給建議，感恩

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→ jakieshaw1: 不專業判斷蛋白質偏少 重訓強度不夠
→ aa24225085: 可以去參加蛙人訓練三個月，效果勝過你好幾年
推 nova06091: 樓上那啥
→ EstGealach: 重訓菜單?
推 adaplant: 蛙人訓練狂操體能 =大量熱量消耗
→ kjes924308: 感覺現在就是懶惰了而已 回健身房大重量 你就壯了
推 flac: 感覺蛋白質偏少，要不要放張照片
→ aqwe: .....你不重訓的話去Fitness版問 比較適合
→ showhand156: 打黑魔法！
推 JJBOY: 想要降5%體脂的話建議 飲食上還要調整 運動程度要加強 再來
→ JJBOY: 是剩幾月當伴郎 時間太短也不用想了 短時間只有反效果
→ JJBOY: 我眼殘沒看到時間 抱歉orz
→ fucoid: 只要減脂不要增肌很簡單吧 就一直節食就有了