[問題] 課表請益及部分問題請教

[brian880630 (Brian)]

各位巨巨好

我目前照著自己排的課表
跑了幾個月後 三項的成績開始卡住了
目前173/74  s/b/d:135/90/145
inbody 8個月的變化大概是從
https://i.imgur.com/41whAGK.jpg
到
https://i.imgur.com/MiUDiQ4.jpg

課表的動作跟組數安排主要是三項、多關節動作及小肌群挑一個動作
以大重量低次數的方式來增加肌力
其餘輔助項做多下數  練肌肥大、感受度
而次數的變動就依當天狀況自行調整

大約練四週停一週休息一週，因為deload感覺沒什麼練到，個人不太喜歡

想請教一下課表的部分有什麼地方可以改進的，以及停練和deload效果會差很多嗎？

還有我看之前有個youtube影片說眉毛弟不練槓鈴肩推對臥推影響很大，因此我才把我的
肩推動作改成槓鈴操作，想請問大家對於槓鈴肩推和其他肩推對於力量的效益的看法，因
為我槓鈴肩推自己練起來可能動作不太對，啞鈴可以推到單邊30，史密斯也可以單邊加至
少25，但槓鈴大概含槓50就推不太起來了，所以不知道是該繼續練槓鈴還是用史密斯或啞
鈴就可以

不好意思問題有點多，還請各位大大替我解惑了！


訓練課表如下：

Day 1:
硬舉 5*3～5
引體向上3*8～10
滑輪下拉3*8～10
機械划船3*8～10
二頭彎舉3*4～6
錘式彎舉3*8～12
前臂2個動作各 3*10

Day 2:
槓鈴肩推5*4～6
上胸臥推3*4～6
側平舉3*8～12
後三角3*8～12
槓鈴窄推3*4～6
負重Dip 3*6～8
三頭下壓3*8～12
啞鈴聳肩3*10～12

Day 3:
深蹲5*3～5
腿推3*4～6
leg curl 3*8～10
leg extension 3*4~6

Day 4:
槓鈴划船5*4～6
機械划船3*8～10
引體向上3*力竭
直臂下拉3*8～12
錘式彎舉3*4～6
二頭彎舉3*8～12
前臂2個動作各3*8～10

Day 5:
平胸臥推5*3～5
上胸啞鈴臥推3*10～12
dip 3*8~10
夾胸3*10~12
三頭繩索3*6~8
三頭啞鈴3*10～12
啞鈴聳肩3*10～12

Day 6:
深蹲5*3～5
rdl 3*6~8
leg extension 3*8～10
leg curl 3*8～10

Day 7:
休息

repeat day 1~7

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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 114.137.164.130
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1552051246.A.B71.html
推 skykenny611: 巨
→ g8toobig: 這邊90%人都沒你強 上來問心酸的
可是我三項成績真的頗差，inbody數據誤差應該蠻大，我覺得自己頂多13,14%，想提升三
項成績才上來問問大家的看法
※ 編輯: brian880630 (114.137.164.130), 03/08/2019 22:19:11
※ 編輯: brian880630 (114.137.164.130), 03/08/2019 22:20:59
※ 編輯: brian880630 (111.248.172.203), 03/08/2019 22:27:55
→ yig1024: 想問一天要花多久練完？
大約一個半小時左右
※ 編輯: brian880630 (111.248.172.203), 03/08/2019 22:54:25
→ aaabbbcccd: 你應該私訊版友的!有人40天練出4公斤的骨骼肌!
→ aaabbbcccd: 而且，你應該是要問藥劑師，可能比較快喔！你問錯板了
不是很懂你的意思
※ 編輯: brian880630 (111.248.172.203), 03/08/2019 23:12:28
→ EstGealach: 上面的就是叫你找藥頭啦
我的重量應該還離要靠藥物突破很遠吧
※ 編輯: brian880630 (111.248.172.203), 03/09/2019 01:07:55
→ sumton: 你的目標是提升力量還是增加肌肉，我看不出來課表想練什