作者howardgj94 (飄飄渺渺所為誰)
看板MuscleBeach
標題[討論] dorian yates's HIT 課表
時間Mon Mar 11 12:23:23 2019
主要是今天看到 jeff nippard 的頻道在討論這個。
所以查了一下。
https://www.youtube.com/watch?v=Gd0zm91f9nk
它的中心思想是「high intensity, low volume」。
一般健身課表的大方向,同一個肌群在同一次群練下,
透過不同的動作刺激,大約會做到20~30組。
它的課表中心思想是,每一個動作的「工作組」都只會有一組,
這組要用各種不同的方式(drop set, rest-pause set ...)去達到真正的完全立竭。
並且建議的重量是8RM左右。
另外提到,一次訓練同一個肌群的總組數不會超過十組。熱身組大概只會有一到兩組,
用金字塔的方式上去到正式組的重量。
參考文章網址:
https://bit.ly/2J7oVS3
我目前對它的理解是,其實是金字塔訓練的一種變型,因為原文提到的「熱身組」是有
上重量的,並且建議熱身組的最後一組,也可以使用稍輕於工作組的重量做到接近力竭。
目前自己排課表的想法通常是不算熱身組,工作組會設定目標(4*8~12, 6*6, 5*5 3*10
等),並且同肌群的其它動作3~4個去操爆目標肌群。
自己是還蠻喜歡嘗試新東西的,這個課表的好處感覺是,可以用更多不同的器材,不同的
角度去刺激肌群,然後感覺還蠻省時的。
輕鬆的話,我自己是覺得應該不輕鬆,因為他有提到「如果你做完覺得你還有餘力執行下
一組,代表你還沒有真的力竭」,我平常訓練會保留次數,但這課表的哲學是「超越力竭
」,力竭以後用各種不同的技術再去多做一、兩下,感覺應該是會很痛苦。
這一次週期跑完以後,有點想跑跑看這個方式4到8週看看感覺,也當作對肌肉的不同刺激
。不過有點好奇,版上有人有跑過這個課表嗎?
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推 abc90539405: 有看相關的影片,感覺就算是進階訓練者也很難達到他 03/11 14:48
→ abc90539405: 要求那種完全力竭的程度,而且在沒人保護下應該不好 03/11 14:48
→ abc90539405: 實行,另外有疑問是今天看到威力大之前分享的MAX-OT 03/11 14:48
→ abc90539405: 是不是很相似而不同又在哪裡? 03/11 14:48
→ howardgj94: max-ot 本質上是倒金字塔吧,我記得訓練組有三組 03/11 17:15
推 juanesrule: Dorian Yates. 帥爆 03/11 18:22
→ radha: 不只力竭,力竭還後繼續forced rep,因為疲勞度很高當然頻 03/11 19:41
→ radha: 率跟總量就不高 03/11 19:41