[心得] 課表的「原則」

[yy77886622 (Edlord)]

  嗨嗨!我是E!

  前陣子看到很多人會來板上詢問自己該不該跑STRONG LIFT 5*5/ BULGARIAN METHOD PR
OGRAM/ WESTSIDE METHOD PROGRAM或是其他課表。但其實課表設計都有相應的理念、原則
跟要求針對個體的調整。或許有些剛加入運動行列的夥伴們可能對這個方面比較沒有瞭解
，剛好我最近時間比較多就來打幾篇比較好理解的文章看看，希望簡略提及一些課表相關
的概念對大家會有幫助！

  今天我們先從一般課表的原則說起。

  首先幾乎所有課表的核心原則其實非常單純，不外乎如下:目標、時間、作多少(疲勞掌
控 Fatigue Management)、作什麼。不外乎就是在一定時間內朝目標前進得越快越遠。

  「目標」很明顯就是大家想要完成什麼，板上各位可能想硬舉更重、蹲更重、推更重；
游泳選手可能想要50M自由式游更快；短跑選手則是百米速度更進一步。 「時間」則是預
計花費多少時間達到目標，「作多少」是如何能讓我們續航力足夠又能保持一定前進速度
，最後的「作什麼」為那我們要作
什麼來達到目標呢?

  上面看起來有點像在說廢話，大家可能準備按上一頁了!再等等好嗎?
  以上四個原則其實是息息相關的。目標決定了今天我們的「專項(Specificity)」；作
多少決定了運動份量(Volume & Intensity) ；時間決定我們要如何切割課表跟安排進度(
Microcycle/Mesocycle/Macrocycle)；最後作什麼也就是我們要選什麼動作放進課表(Exe
rcise Selection)。

  這邊專項聽起來有點抽象，淺顯易懂的說法就是什麼東西是你比賽項目? 如健力比賽的
專項運動就是三項、跑百米的賽跑選手專項就是百米衝刺。世界上所有運動都可以想像是
在一條大馬路上。一邊是通往「專項」，另一邊則是走向「一般(General)」。

 在板上巨巨高手的這條路上可能會長這樣:
https://i.imgur.com/VaMzJvp.jpg



  再舉個例子，以比賽深蹲為例，100%專項就是跟你比賽時一模一樣的裝備穿起來然後蹲
一下你的1RM；80%專項可能是Pause squat 5 reps；60%專項可能是像分腿蹲；再往後可
能像是Leg curl更甚是跑步或跳繩等等。(補充:任何細節差異，無論是使用重量、力量產
出方式、姿勢、甚至環境都會影響專項程度)

  基本上當我們執行的動作專項程度越高，對目標動作的幫助越大。欸!?啊這樣說，我不
是想要握推進步的話，我給它推爆不就好了?我周一推週二推周三再推，一天給它推個幾
百下幾百組，下個月我就能推200了，對嗎?

  對!就是這樣的啦！

  不是啦!話是這樣說，但有種東西叫報酬遞減(Diminishing marginal return)，這在運
動界也是存在的，一項運動在持續表現的情況下效益是會不斷遞減的。
https://i.imgur.com/27RTxoq.jpg

(運動上稱為REPETITIVE BOUT EFFECT，不過我覺得說邊際效益對大家比較好理解。)

  在這種情形下，總有一天該項動作的效益會低於其他動作選項，這也為什麼現在主流運
動課表設計很少只有一項動作的主要原因。而這時候就是選什麼動作放進課表(Exercise
Selection)涉入的時候了。我們需要一些其他動作(Variation)來取代此時效益變低的主
動作。但我們要選什麼呢?如果此時我已經不適合作握推了，那我是要狂作三頭下壓嗎?還
是我要Cable fly給它夾到爆?這就要端看你的動作模式弱點或肌群弱點了，這個問題大家
想看我再打一篇。

  且以上同時也都需要考慮到你要作多少作多重 (Volume & Intensity)? 就目前主流認
為在一定的重量下 Volume是力量增長跟肌肥大的主要推動因素。也就是說，Volume可視
為推動你前進的主因，然而過多的 Volume & Intensity會讓你累積大量的疲勞。換句話
說，你可能一開始衝得又快又猛，隔沒多久你可能就（倒在健身房裡）開始無法表現出理
想的運動表現。因此如何維持一定的前進速度又能拉高續航力是相當重要的!況且你還需
要決定如何分配份量及重量在不同動作上。

  所以呢!課表原則相對簡單，但由於各項原則會交互影響常因此導致情況複雜化。況且
重要的是每個個體能承受的分量及重量、對分量及重量的身體反應和對應弱點都不同。一
味地套用課表並不是一個好的選擇，了解自己的目標、身體與弱點才是選擇或設計課表的
好方式!



  ㄇㄉ其實有點長，能看到這裡的你真的蠻有耐心的啊哈哈！

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※ 編輯: yy77886622 (27.242.102.25), 03/30/2019 16:18:58
※ 編輯: yy77886622 (27.242.102.25), 03/30/2019 16:22:32
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→ heavenbeyond: 報酬遞減應該可以等練到高級以上再來擔心
→ yy77886622: 基本上的確該以專項為主！不過加入其他運動除了上述
→ yy77886622: 原因，還需要考慮到其他動作在針對弱點、肌肥大跟避免
→ yy77886622: 該動作過度重複忽略其他肌肉及動作的功能性考量喔！
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→ yy77886622: 不會很難的！我會儘量打得比較好了解 倒是排版一直跑
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