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作者gamecheat ()
看板MuscleBeach
標題[問題] 胖瘦子 增肌?減脂?
時間Thu Apr 11 22:48:24 2019
本魯35歲, 185/78 以前從來沒有運動習慣, 憑著天生消化/吸收不好, 也不太吃甜/炸食, 當了30年的乾扁瘦子 近年工作壓力大, 下班後的舒壓方式就是吃吃喝喝 一個禮拜"最少"6杯威士忌+1手金牌+洋芋片(75g).... 這樣持續了3年 現在BMI看似正常, 但肚子大到滿誇張的程度..... 撇除肚子這點, 現在看起來還算正常, 之前太過乾瘦 最近想開了...把抽20年的煙戒了, 開始運動, 想把身型塑的好看一些, 比較在意我的肚子 當然.... 知道自已沒什麼運動基礎, 先做些徒手肌力訓練, 然後一些加強心肺功能的運動 喚醒生鏽很久的身體, 一個禮拜三天, 一次大約1個小時 運動後會補充一點東西, 水煮蛋1顆或每日堅果(25g) 飲食方面, 三餐沒忌口, 就一般外食族, 早餐三明治+自已泡的低糖紅茶 中餐、晚餐, 麵食或便當正常1個份量 本來就幾乎不喝飲料,也不吃甜點,點心之類的 也把烈酒+零食戒了, 但啤酒還是喝(一禮拜1手), 下酒菜是...蔬菜棒(小黃瓜、西洋芹、甜椒、玉米筍) 這樣持續了2個月後~~~ 肚子和體重一點都沒變呀... 把熱量最大的來源, 烈酒和洋芋片戒了, 又加上運動, 結果看不出效果, 還真讓人沮喪, 這兩個月那麼辛苦在幹麻 = = 檢討是否動運強度不足? 肌力訓練雖然是徒手而已, 但對我來說很吃力,第二天會酸痛, 比較欣慰的是, 雖然肚子沒變, 但肌力明顯有提升 釋手伏地挺身一開始做不到5個, 現在可以十多個 心肺能力也越來越好, APP跟課的強度有往上一級 好吧... 也許真的是強度不足, 買了2個20KG快調式啞鈐也快到貨了. 這兩個月當做是熱身 接下來要怎麼計劃? 要先減脂把我那五個月大的肚子消掉? 還是先重訓把肌肉量提升? 飲食要在調整嗎? 我除了正餐, 幾乎沒另外亂吃東西了 早晚餐只能外食, 中餐可改自已帶便當, 2菜1肉, 可控制比較少油, 不喝啤酒.... 有點難, 這樣生活太苦悶了......QQ 最後附上我的體態. https://i.imgur.com/mHGBzAE.jpg https://i.imgur.com/GZVjWJ3.jpg -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 122.116.164.80 ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1554994108.A.4A9.html
推 Takasteric: 新手可以兩個並行 04/11 22:50
推 hellomo: 有附照勇氣先推...... 04/11 22:51
推 v2266514: 你的三餐還是沒忌口啊，而且你花了三年的時間養成這個肚 04/11 22:53
→ v2266514: 子，也要花不短的時間去消。給身體多點時間 04/11 22:53
→ colawhite: 身材好的人 生活都很節制的 不要用苦悶的心態去想 04/11 22:53
→ burnsy0018: 一星期三天一次一小時然後才兩個月你想要多快看到成 04/11 23:01
→ burnsy0018: 果 04/11 23:01
→ burnsy0018: 加油好嗎 04/11 23:01
→ gamecheat: 好吧... 仔細算了一下 應該有三個月了 XDDD 04/11 23:02
→ catpeter: 好久沒喝啤酒了哦 04/11 23:08
推 karen71014: 啤酒不減 什麼都不會減 04/11 23:12
→ SuperMoist: 標準青蛙身材 肚子大 四肢瘦 04/11 23:12
→ gamecheat: 問題真的出在啤酒嗎 我自認熱量攝取已經降很多了..... 04/11 23:14
→ gamecheat: 現在沒有烈酒零食 一個禮拜熱量至少 少了3-4000大卡 04/11 23:17
推 star4cat: 我之前減脂卡關，戒酒一個月又再掉了幾公斤，酒會阻礙 04/11 23:17
→ star4cat: 肌肉生長，想著這句繼續努力吧 04/11 23:17
推 yujuismylove: 你一開始要減真的強度要大一點，讓自己有成就感出 04/11 23:25
→ yujuismylove: 來，不然就會像你現在這樣很無力，最後放棄 04/11 23:26
→ cycyu: 兩個月就能輕鬆減肥也想太美 04/11 23:26
→ yujuismylove: 沒忌口加啤酒，你這樣就嫌痛苦，那不可能減下來的 04/11 23:27
→ mushroom3137: 我建議你想要減肥三餐飯麵量直接減半，2個月一定有 04/11 23:29
→ mushroom3137: 效果，至於你那種運動強度有跟沒有一樣，真心想要 04/11 23:29
→ mushroom3137: 變好看直接健身房請教練帶，35歲了花個錢上個10堂 04/11 23:30
→ mushroom3137: 基礎課打底對你經濟應該OK吧 04/11 23:30
推 sulecandys: 這運動強度真的不夠，可以的話請教練比較快 04/11 23:32
推 xiaoyao: 白飯吃半碗 方便的話，用大燕麥片取代 04/11 23:38
→ xiaoyao: 你的醣類攝取遠大於 蛋白質了吧 04/11 23:40
推 wen12305: 建議酒完全不要喝啦，我認識認真在健身的幾乎都不喝啤酒 04/11 23:42
→ wen12305: 真的愛喝的話看場合再喝，就那種聚餐或應酬再喝，平常 04/11 23:42
→ wen12305: 忍著不要喝 04/11 23:42
→ baw88: 一般人都太天真，以為不做什麼，開始做什麼就可以有明顯的 04/11 23:49
→ baw88: 改變，事實上你要做的遠超乎你的想像 04/11 23:49
推 pipeetone: 1.運動強度適當的增加2.飲食碳水攝取減少3.啤酒...我也 04/11 23:56
→ pipeetone: 曾經很需要酒精，看了啤酒的熱量後改喝烈酒，當然不是 04/11 23:57
→ pipeetone: 可以狂喝，最好也將酒精飲料算入總熱量攝取中。最後， 04/11 23:57
→ pipeetone: 酒精是用來調劑身心，攝取過量無法增肌減脂算小事，影 04/11 23:57
→ pipeetone: 響身體健康就不好了。 04/11 23:58
推 eh87870611: 好強壯的核心 04/12 00:05
推 lovefisk: 對自己太寬鬆了 04/12 00:07
推 ytthanaz: 每天對自己大吼 "this is my belt" 04/12 00:08
推 DarenR: 啤酒不是屬於高熱量的飲品嗎？ 04/12 00:12
推 moviegoer168: 有一種號稱零醣的啤酒，大概類似Zero可樂那樣 04/12 00:15
→ moviegoer168: 你先把金牌換成那個，再慢慢戒好了 04/12 00:16
推 stonecold114: 羨慕不會胖 04/12 00:33
推 owen0922: 原來啤酒肚是真ㄉ 04/12 00:39
推 bearisgod: 你喝了三年 兩個月想減掉太過分了吧 04/12 00:46
推 loveisth520: 這肚子真可怕 04/12 00:47
推 GX90160SS: 啤酒肚啊，不然咧 04/12 00:53
→ loveisth520: 真的要喝酒也別選啤酒 高熱量酒精濃度又低 04/12 00:54
→ loveisth520: 然後喝完隔天一定要運動 04/12 00:56
→ kenneth5210: 你自己打出來了 "不忌口" 04/12 01:12
→ kenneth5210: 有些外食便當一個逼近甚至超過一千卡 04/12 01:13
→ kenneth5210: 飲食多下點功夫吧 04/12 01:14
→ teamox9: 持之以恆吧！別太快放棄！加油 04/12 01:16
推 Boston: 我用大概五週 將腰圍從93->80 04/12 01:17
→ Boston: https://i.imgur.com/92yChPV.jpg 04/12 01:17
→ Boston: 推薦你這影片，有空可以看下，會對減脂有幫助的 04/12 01:19
→ Boston: https://www.youtube.com/watch?v=zl1gomt-w8A 04/12 01:19
→ s31388957: 糖跟酒精會經由肝臟代謝儲存，低糖紅茶別喝或少喝，新 04/12 01:28
→ s31388957: 手就每個肌群都練，可以降低一些組數，改一周六練 04/12 01:28
推 FollowMe6: 推勇氣 04/12 02:54
推 MyNion: 我覺得是訓練量不夠欸（強度也是），你可以開始認真弄懂 04/12 03:48
→ MyNion: 一下RM，然後開始排正式的訓練菜單 04/12 03:49
噓 adaplant: 我好羨慕你的樂觀。兩個月就想看到顯著成果... 尤其是在 04/12 04:12
噓 adaplant: 沒有認真控制飲食跟循序加大訓練量的情況下... 04/12 04:12
推 torahiko: 先培養好固定運動習慣吧 體態改變是長期抗戰 別想一步登 04/12 05:59
→ torahiko: 天 04/12 05:59
推 jack91315: 才兩個月 那麼容易大家都巨巨翹臀 04/12 07:52
→ peterchou: 你可以看一下ifbb pro選手都吃什麼 其實習慣這樣吃也蠻 04/12 07:59
→ peterchou: 好吃的 04/12 07:59
噓 louis5265: 啤酒呵呵 04/12 08:07
推 heavenbeyond: 有做過inbody嗎？樓主這樣的身高配上這樣的體重和 04/12 08:11
→ heavenbeyond: 肥腸，感覺你的肌肉量是超級低的。 04/12 08:12
→ killua12703: 深蹲蹲到自己體重1.5倍再來討論體型變化程度 04/12 08:35
→ chaosly0124: 三年的努力花2個月就想讓他化為烏有？？ 04/12 08:37
→ myth0422: 增肌 04/12 08:58
→ sumton: 啤酒是最忌諱的酒類，必須要喝我建議選梅酒(但不要邱雅... 04/12 09:18
→ sumton: )、龍舌蘭、高粱、紅酒等高%性溫的酒，且一次不要攝取超過 04/12 09:18
→ sumton: 50cc 04/12 09:18
推 jackson517: 啤酒下班喝超爽 04/12 09:21
推 freedom80017: 先看飲食吧 天天炸的滷的不可能減成功啊 04/12 09:30
推 eculu: 這應該是啤酒肚吧...有像我老公(? 04/12 09:33
推 kamener: 只是要減肚子的話去跑步，要增肌去重訓 04/12 10:00
推 tasywan: 先跑步吧 04/12 12:52
推 silencedance: 真的要喝酒 烈酒比啤酒好...但是不喝最好 04/12 12:55
→ silencedance: 只戒零食跟烈酒 其他不變 問題是其他東西也是重點啊 04/12 12:55
→ silencedance: 早餐三明治有美乃滋 紅茶有糖 便當主菜炸物居多 配 04/12 12:57
→ silencedance: 菜也是多油 飯量又沒減少 你這樣怎麼可能瘦 04/12 12:57
推 jordannn02: 加油 04/12 13:02
推 zurxgulx: https://i.imgur.com/G0ls2UZ.jpg 我現在178/78 還在努 04/12 13:45
→ zurxgulx: 力 一樣在家健身 不吃早餐 覺得你現在還是吃太好 04/12 13:45
噓 wwwpietw: 幾年的脂肪就想在兩個月消掉 呵呵 04/12 18:29
推 aza0290: 我想請問你有慢跑嗎 都跑多久？ 04/12 19:01
推 aza0290: 徒手效果有限 就要加強有氧 04/12 19:10
→ aza0290: 有氧太累 就加強重訓 徒手是不太夠的 04/12 19:11
推 fucoid: 啤酒肚是因為酒精影響脂肪代謝 造成脂肪囤積異常 你這個 04/12 20:50
→ fucoid: 很明顯就啤酒肚...要戒酒才行 04/12 20:51
推 darkfantasy: 三年養成的肚子你以為兩個月就可以消掉喔 04/13 15:39
→ aza0290: 樓上沒錯 想當初我的肚子也沒那麼快消 04/13 16:28