[問題] 新手肌肥大課表請益

[qaz911420 (Fan)]

課表請益
小弟目前20歲
練了約半年了
前半年基本上都在亂做
一週練六天 有時候七天
每次練都是把自己操的很累很累
每個器材都摸一遍 每次都練到完全力竭
一次的訓練時間都兩三個小時起跳的
搞得很累又沒力 還以為這樣就可以增肌減脂

直到最近測了inbody 發現身體都沒什麼成長
才驚覺要排一個合理的課表
https://i.imgur.com/YapuJm4.jpg


在網路上找了許多課表安排方法後
我自己排了一個課表
以推拉腿為基準排的



星期一：背 二頭 後三角

槓鈴划船              4*6

引體向上            3*力竭

機械單手划船   4*12

二頭彎舉機器    3*8

單邊斜版灣舉 3*12

斜版垂式灣舉 3*12

臉拉                   4*12



星期二：胸肩 三頭

槓鈴胸推                  3*6

槓鈴上胸                3*6

drop滑輪下夾胸        3*12

滑輪上胸                    3*12

啞鈴肩推                    5*8

機械側平舉                3*12

頭顱粉碎者                 3*8

Drop單邊三頭下拉     3*15



星期三：腿

深蹲                      5*6

保加利亞分腿蹲    3*10

Drop腿屈伸            3*15

Drop股二頭            3*12



星期四：背 二頭

硬舉                                    4*6

單手滑輪下拉                    4*12

滑輪單邊划船                    3*1*

Drop斜版垂式灣舉           3*12

槓鈴二頭灣舉                      3*10

Drop掌心旋轉彎舉           3*12



星期五：肩胸 三頭


站姿啞鈴肩推  .       5*5

啞鈴肩飛鳥              3*8

滑輪交叉後三角      3*15

啞鈴上胸推              3*8

啞鈴下胸                  3*8

單邊夾胸                  3*12

三頭交叉下拉          3*12

單邊三頭下拉          3*15



星期六：腿

深蹲                                3*8

Super腿推+啞鈴相撲  3*8

羅馬尼亞硬舉               3*10

分腿蹲                          3*10






漸進則是　第一周1RM70% 第二周75% 第三周80% 第四周85% 第五周Deload

重測1RM


一周下來訓練組數 胸23組 背22組 腿26組

https://docs.google.com/spreadsheets/d/112Qxd95gdBxcA9HKW4_0OjZ_8Ylqj7n4JatunQ
8wIAw/edit?usp=drivesdk


請問 這種排法可以嗎?

我目前有在減脂 用碳循環方式
每週只有三 六 練腿日會吃高碳
減脂期課表是否只需要照平時訓練呢
還是應該另外安排



如果目前課表合理
以後的課表安排則以此為基準
修改動作

不知是否可行？
新手求教各位巨巨
感激不盡





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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 180.217.254.31
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1557915898.A.ACF.html
→ simonfz: 需要翻譯蒟蒻胬胬胬胬3
→ wen12305: ？?????????!!!?!???????????????????
拍謝 手機排版 因為是直接從試算表上拉下來哈哈
詳細內容在這
https://docs.google.com/spreadsheets/u/1/d/112Qxd95gdBxcA9HKW4_0OjZ_8Ylqj7n4Ja
tunQ8wIAw/htmlview
借用peeta葛格的課表
※ 編輯: qaz911420 (180.217.254.31), 05/15/2019 18:45:51
推 BloodTear: 胬胬胬胬
※ 編輯: qaz911420 (180.217.254.31), 05/15/2019 18:56:23
※ 編輯: qaz911420 (180.217.254.31), 05/15/2019 18:58:36
推 epili: 感覺還不錯
感謝霹靂大 我很怕課表不合理
※ 編輯: qaz911420 (180.217.254.31), 05/15/2019 19:14:32
推 Chan91143: 我覺得還不錯 身體負荷的過來就沒問題 新手小建議是先
→ Chan91143: 抓到肌肉發力為主
推 shivab: 覺得動作安排太多了，組數也可以再少一組。 隨著週數增加
我有安排漸進 從第三週開始增加訓練量

→ shivab: 可以再漸進式加組數或重量。  壓力比較不會那麼大，但原po
→ shivab: 還是學生應該比較有時間可以練…
推 Anahata: 其實我一直搞不懂新手為甚麼都愛自己排課表
也許該直接照網路上的課表來？
推 btz3211: 看你文字描述練兩三個小時很累，可能要傾聽一下自己身體
剛開始時還好 但我每次練都是做到力竭
每個動作每一組都是 不懂得力量分配
有時會整個禮拜都沒休息
之後才感覺到每次練都很無力
※ 編輯: qaz911420 (180.217.254.31), 05/16/2019 00:32:32
※ 編輯: qaz911420 (180.217.254.31), 05/16/2019 00:33:40
→ skykenny611: 每個人身體素質不一樣~先試跑一兩周看狀況調整
→ skykenny611: 執行的是你~~問可不可行不如親試~但前提動作模式要對
→ skykenny611: 四大項沒那麼好掌握~從訓練中慢慢去調整~多作點功課
→ btz3211: 參考看看321訓練法的安排邏輯