[問題] 健身/飲食菜單請益

[yankeelee610 (YankeeL)]

大家好，首先先感謝各位抽空看這篇請益文，為節省大家時間，以下提供簡單Inbody/三
項數據:
年齡：23
身高體重：180.5/77.1
骨骼肌重：35.9
體脂肪重:13.6
BMI:23.8
體
脂率：17.7
基礎代謝：1741
深蹲：110
臥推：100
硬舉：120

一週五練，小肌群會安排在拉推及上半身日中：
Mon: 拉(1hr30mins)
Tue: 推 (1hr30mins)
Wed: 休
Thu:腿 (2hrs)
Fri: 休
Sat:全身（握推、肩推、深蹲、硬舉，2hrs）
Sun:上半身（1hr30mins)

自備便當，每天每餐都一樣。
早：一顆蛋、低脂牛100g、一根香蕉、乳清一杯
午：一顆蛋、低脂牛100g、雞胸150g、花椰菜200g 飯or地瓜or馬鈴薯 200g
下午：一根香蕉
晚：同午餐
水：3L per day
沒有喝飲料習慣

圖一：這是我兩年前70公斤時的身材：
https://i.imgur.com/6BhU0VY.jpg

圖二：以下為目前身材：
https://i.imgur.com/627SxOb.jpg
https://i.imgur.com/6YVISIn.jpg
https://i.imgur.com/VTa35U4.jpg

問題：本身健身前前後後也有三四年了，一開始練到圖一那樣時覺得有點瘦所以決定增
肌，這兩年慢慢吃到77公斤後，雖三圍力量都有顯著成長，但無奈身材一直好不起來，
肚子反而成肥油一團，請問各位前輩寶貴的經驗，我目前需要繼續增肌還是減脂，以及
飲食及健身菜單有什麼需要改善的地方？

PS: 平時白天上班（全職）晚上上課（夜間部大學），每分每秒對我來說都格外珍貴，
所以時常壓力極大，也因此放棄了許多多餘興趣，但健身是我絕不會放棄的興趣，對我
來說真的是一個很棒的舒壓管道，心情煩躁時還會偶爾翹課去運動XD

感謝PTT各位的意見

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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 27.246.229.32
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1558108817.A.A71.html
推 a01376: 建議你不要拼大重量，做個肌肥大8-12下試試看，感覺你肉量
→ a01376: 沒起來
感謝你的建議，但我平常也是是做肌肥大，最近才開始練5x5 QQ 我也不知為啥肉量沒起
來
※ 編輯: yankeelee610 (27.246.229.32), 05/18/2019 00:24:56
推 btz3211: 肌肉需要休息呀！
推 BUE: 是不是強度不夠？我之前也是類似的狀況，覺得都有練到，但其
→ BUE: 實強度不夠，調整課表後這幾個月體型的變化很明顯
推 KGB10409: 目前你是增肌還是減脂？ 不要讓身體適應同樣的步調，多
→ KGB10409: 刺激各種訓練方式，以三個月為一循環，感覺下半身有點弱
→ KGB10409: 而且是不是很少練核心，我會建議如果你現在增肌一段時
→ KGB10409: 間了，那可以改成減脂，減完再增
感謝你的建議。沒錯，我不怎麼練核心，因為看板上大部分說核心不用刻意去練。我會多
練核心
推 mike50378: 原po我狀況跟你差不多 卡關覺得難過 朋友進步都超快Q
嗚嗚，我有一個朋友不怎麼練那三角肌大的跟什麼一樣
推 marks777: 資訊還少睡眠時間？
我不覺得資訊會少，都會上網爬文，睡眠一定有七個半小時
05/18 07:30
推 willyned55: 也卡關qq
一起加油QQ                                          
05/18 08:37
推 moy5566: 有點慘 幫QQ 感覺沒吃之前比較好看
有沒有越練越倒退的掛嗚嗚嗚
推 ohsexygirl: 菜單內容建議po上來
※ 編輯: yankeelee610 (27.246.229.32), 05/18/2019 10:28:00
推 chigo520: 怎麼感覺你重量上來當身體沒甚麼變
對啊 我也很懊惱為啥會這樣QQ
※ 編輯: yankeelee610 (27.246.229.32), 05/18/2019 10:28:50
推 allubatwo: 增肌這樣不夠高吧
什麼不夠高？05/18 10:38
※ 編輯: yankeelee610 (27.246.229.32), 05/18/2019 10:43:45
推 stevenice: 明顯吃太少啊
看S大頭貼好巨啊，好的我會多吃一點05/18 11:30
→ bandit12344: 吃不夠休太少
→ bandit12344: 而且你星期4練腿,6深蹲硬舉這樣吃的消?
→ bandit12344: 課表可以在檢視一下,感覺是太密集去操同個肌群
→ bandit12344: 身體疲累應該也反應在三項成績上
→ bandit12344: 以你的身高體重硬舉深蹲絕對還有進步的空間
感謝你的建議。原來是休息不夠也吃不夠，我會再調整菜單
※ 編輯: yankeelee610 (27.246.229.32), 05/18/2019 11:54:40
推 p23j8a4b9z: 怎麼感覺越練越退步
05/18 13:21
別在我傷口上撒鹽～～～
推 joe2233344: 我也覺得吃不夠，下午可以多一根香蕉，宵夜可能也需要
→ joe2233344: 吃一下
感恩，但減脂不就是攝取TDEE以下的熱量嗎？
※ 編輯: yankeelee610 (27.246.229.32), 05/18/2019 13:58:37
推 wu0966: 如果要減脂建議還是帶入一些有氧或HIIT
感謝巨巨指點，我會加近菜單05/18 15:03
推 stevenice: 你要不要試試看吃到剛好TDEE幾個禮拜看看
Yes sir!我試試看一個月，感謝
※ 編輯: yankeelee610 (27.246.229.32), 05/18/2019 16:00:43
推 hotsauce1111: 可以穿插超級組的訓練 重點放在動作確實及肌肉的感
→ hotsauce1111: 受度
→ loveisth520: 你真的有在練嗎.. 也太悲劇
推 jamesinjames: 感覺訓練的肌肉收縮。要再多一點感受