[問題] 再次麻煩版友 (幫我鞭課表)

[Jochum (榮耀歸給上帝)]

各位肌肉沙灘巨巨下午好.
真謝謝好多版友在我上次發文詢問高蛋白零食給我很多建議.
後來我在課表跟飲食上稍做調整.
體重非常緩慢回升中.
原本的課表:
星期一三五:跑步10.5k/1hr
星期二:off
星期四:胸(3)->三頭(2)->三角(只有前中三角)->跑5k收工
星期六:腿(5)->跑5k收工
星期日:背(3)->二頭(2)->腹/下背->跑5k收工

這個課表讓我的體重下降到55.
對於我的年紀(52y)與身高(175)來說,差點把我嚇死.

後來換以下課表:
星期一二三五六不變
星期四:胸(3)->三頭(2)->背(3)->三角(只有前中三角)
星期日:背(3)->二頭(2)->胸(3)->腹/下背

括弧內是動作數,除腿外,都是每個動作4組x10下+一組dropset.
腿則是每個動作4組x15下+兩組dropset.

飲食方面,星期四日訓練完會立刻吃一個水煮蛋+一條香蕉
星期六是腿做完後吃一個水煮蛋+一條香蕉後跑5k
三個重訓日都會吃雞胸肉.
豬牛羊肉極少吃,每餐都有蒸鯖魚.
大部分吃燕麥+豆漿,冰蒸地瓜+豆漿,馬可麵包無糖無油系列+豆漿,水果.
星期六日太太煮飯,就一般吃了.以糙米飯+蔬菜+煎魚為主.
(叫他們繼續跟我吃蒸鯖魚,他們應該會想殺我.)
新課表已運作三週,體重增加大約1公斤.

我想這課表應該還有調整空間.
目標繼續增重,可是體脂肪不要上升太多.
麻煩各位先進給予指教.
謝謝~


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雅各-1:19
我親愛的弟兄們, 這是你們所知道的.
但你們各人要快快的聽, 慢慢的說, 慢慢的動怒.

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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 220.134.163.251
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1558510002.A.B3F.html
推 perfectdog12: 7200
推 adaplant: 增重 肌肥大 漸進式課表
推 tom810115: 不用跑步了吧？ 注意體重不要增太快
推 hisashi: 拿掉跑步 增加阻力訓練
推 yofa: 原PO應該是跑者，不需要叫他拿掉跑步吧
→ yofa: 這課表就是跑者理想的版本，不過你應該還沒有小孩吼XDD
真謝謝以上版友.
我是跑者沒錯,一個國中女兒.
星期四日superday做完,真的是爬著回家.
這個課表剛執行,跑步從45k降到35k.
一開始很不習慣,阿砸了好幾天.
現在是superday完,真的沒力站上跑步機了.
請版友繼續給我意見.
真心感謝~



※ 編輯: Jochum (220.134.163.251), 05/22/2019 17:11:04
→ yofa: (眼殘沒看到年紀...我收回最後一句XD)
推 cccone: 加油
推 DALE16039: 推練到老，加油
推 phage1807: 你主要的目的是什麼？體態嗎？畢竟大量增肌跑起來應該
→ phage1807: 會更累
→ phage1807: 不過這我對跑者的訓練不了解，也只能打打嘴炮
→ tomorrowsnow: 這樣的蛋白質含量夠嗎？感覺根本沒到那個量
推 shuo85: 上古神獸
推 LBJ23K: 登入次數7000... 我先跪了
推 SSS0227: 學長好 跪著看
推 epili: 52歲有運動就好了
推 xxtuoo: 岳父好XDD
推 Tiiiiing: 神獸出沒，推這個年紀比年輕人拼
推 CityRanger: 阿北 在多吃一些蛋白怎麼樣 買一下乳清很方便的
推 joe2233344: 上古神獸XDD