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作者rocksayhi (阿嘉)
看板MuscleBeach
標題Re: [問題] 新手想問減脂到底要怎麼吃
時間Thu May 30 04:03:47 2019
你好 我是阿嘉 擁有國貿丙級證照的健身愛好者 剛好最近也在減脂 可以交流一下 為了清楚回應你的問題 我會把你的原文稍微順序對調一下 : 我的基本資料 : 29歲、男、身高180、體重92 : 原本五月初96kg 我先假設你有運動習慣 : 算出我的基礎代謝2,029.2；TDEE2,435.04 : 以正常減脂為目標建議攝取2,069.78 : 蛋白質202g、脂肪81g、碳水132g 你知道要先算攝取量 算是好的開始 先贏過無腦節食的人 : 早餐7-11沙拉+蒸蛋+豆漿 : 午餐自助餐青菜+菇類+雞肉+半碗飯 : 晚餐7-11沙拉+雞胸 : 吃了兩個禮拜沒運動掉了6kg 連續兩週熱量赤字，的確有可能讓你瘦了一些 乾淨飲食會讓你減去身體多餘水份 大量的蔬菜(纖維)也會讓你順利清除多餘的宿便 : 上禮拜天吃個麥當勞馬上補了2kg回來 你確定你只吃了一餐麥當勞 其餘都依舊乾淨飲食嗎 不太可能一餐麥當勞就讓你回升2公斤這麼劇烈 : 這就是溜溜球嗎？ 我覺得是戰鬥陀螺 大多數人都有跟你一樣的困擾 計算好自己的攝取量 達成率卻很差 是因為飲食是一餐一餐分開完成的 但都用總攝取量去看一整天的飲食 這樣執行起來績效是很差的 要把總攝取量再分拆成每一餐 這樣就會很清楚 例如你先前的攝取量算好後大概是這樣 (用寫的比較好表達) https://imgur.com/hLqP1cY.jpg
知道每一餐該怎麼吃之後 把每一餐盡可能達標，會遠比總攝取量達標來的簡單得多 而且改成這樣做之後 你會在最後一餐進食前就知道 目前缺口如何 很容易在最後一餐補足 : 在看了我今天的菜單 : 早餐地瓜300g、豆漿300g、茶葉蛋×2 : 午餐7-11海藻沙拉+和風醬、雞胸100g、無糖希臘式優格 : 下午堅果一把 : 晚餐7-11海藻沙拉+和風醬、雞胸100g、溫泉蛋×2 : 這樣算仙女餐嗎 既然都知道算tdee、減脂攝取量了 就不要糾結仙不仙女這個名詞了 : 我自己估算一下，有幾個營養成分我忘了 : 熱量大概1230、脂肪36+、碳水103+、蛋白質81+ : 除了碳水接近建議量，其他有點難達標啊 減脂餐對一般人最大的改變就是蛋白質的大量攝取 平常吃外食習慣的人 蛋白質通常都嚴重不足 像你的營養目標，蛋白質佔了40%，碳水才25% 所以你每一餐應該都要以蛋白質為優先 一餐達不到沒關係、每一餐都盯著自己 慢慢的就會找到屬於你自己的方法了 : 尤其是蛋白質，7-11的雞胸一塊才16.6g蛋白質，一餐吸收30g，假設雞胸配豆漿算30g，這樣一天要吃7餐才夠？ : 然後我現在要先都吃到建議熱量再來調整比例還是？ 如上面圖所示 每一餐熱量分開看 會簡單很多 : 另外感覺全靠7-11，體脂還沒減錢包先減光了 當開始注重營養素 你才會發現外面肉類有多貴 自己準備餐點or喝高蛋白 是很好的選擇 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 180.217.147.222 ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1559160229.A.A8C.html
推 jimmyinrmi: 阿嘉深夜文首推～ 05/30 04:05
→ jimmyinrmi: 還附有誠意手寫字.... 05/30 04:05
沒有啦 手寫整理好看起來比較直覺
推 goodtogogo: 阿嘉字好美！ 表格化也很好理解 推推 05/30 06:46
承蒙厚愛
推 summerhsia: 看到戰鬥陀螺不小心笑了 05/30 06:53
推 moy5566: 推 05/30 07:02
推 love8dgo: 戰鬥陀螺xddd 05/30 07:07
推 cccone: 戰鬥陀螺是怎麼一回事？XDD 05/30 07:10
一天兩公斤太激烈
推 henry5405: Go~~~~射擊 05/30 07:29
推 red0301: \ 阿嘉 / 05/30 07:31
推 alloc: 烈焰飛鳳！ 05/30 07:44
推 ac411: 推 05/30 07:47
推 isud40401: 推食物組合金字塔 05/30 07:49
推 piggywoody: 練身體也要練字體 05/30 08:04
推 tino40carter: 強 05/30 08:14
推 dby9dby9: 非常感謝，今天開始用MyFitnessPal記錄每餐營養素，該去 05/30 08:17
→ dby9dby9: 全聯買雞胸肉來自己煮了 05/30 08:17
希望有幫助到你
推 FlynnZhang: 推 05/30 08:22
推 LynnP: 大大字好漂亮！ 05/30 08:47
推 littlebun: 戰鬥陀螺XD 05/30 08:56
推 joe2233344: 全聯雞胸肉好吃嗎 05/30 08:59
推 yenkuass: 吃雞胸永遠不是因為好吃啊 是因為比較便宜QQ 05/30 09:07
推 tingchan: 推，清楚明瞭 05/30 09:30
推 v2266514: 推戰鬥陀螺 05/30 09:43
推 Chan91143: 推實用 05/30 09:48
推 disorderfool: 戰鬥陀螺笑了XD 05/30 10:03
推 iow10617: 字好漂亮 05/30 10:31
推 Kreen: 字好漂亮～ 05/30 11:05
推 Saturday9: 戰鬥陀螺XDDDDDD 05/30 11:49
推 zamaki: 羨慕字好漂亮 05/30 11:54
推 WulaMi: 看完覺得有新的學習!感謝大大! 05/30 12:07
推 bryant780417: 推 字真漂亮 05/30 12:24
推 bmw606042001: 戰鬥陀螺幽默 05/30 12:40
推 JustBecauseU: 字好漂亮 先推 05/30 12:43
推 xiaoyao: 字工整而已 不漂亮 05/30 12:44
推 jsulut: 推戰鬥陀螺 05/30 12:54
推 AyaAyaAya: 國貿丙證（我為什麼會注意到這個 05/30 12:55
推 joe2233344: 阿嘉字很美喔 05/30 13:02
推 znjm1i: 剛練完腦袋不太清楚，看到國貿丙證愣了一分鐘在想這是哪 05/30 13:39
→ znjm1i: 方面的，突然清醒才想到，啊國貿啊 05/30 13:39
唯一拿得出來的證照QQ
推 graylove0611: 字太漂亮了吧 05/30 14:03
推 cutepiyo: 字好漂亮喔~! 戰鬥陀螺太好笑了，哈哈哈 05/30 14:13
推 zac260103: 推嘉哥 爆幹猛的減脂效率 05/30 14:35
好好執行 大家都會很有效率Der
推 okinawaboy: 這個字很有事(是誇獎 05/30 17:36
感謝 有待練習
推 addt0089: 字太美了吧！ 05/30 17:43
推 candy0919: 推戰鬥陀螺 05/30 18:20
推 airforcei: 推用心！ 05/30 18:24
推 young0529: 阿嘉好神啊！！！ 05/30 18:27
推 wenshin: 這個很正確，大推啊 05/30 20:51
推 Mikli: 字好棒 05/30 23:36
推 kenslc199: 不自己煮買小七全家真的超貴== 05/31 01:21
推 KGB10409: 戰鬥陀螺笑死 05/31 01:22
推 Ethan1215: 推字好漂亮！ 05/31 01:39
推 Yiayiah: 字太美 05/31 12:10
推 blueccbba: 戰鬥陀螺 05/31 19:40
推 FrontalLobe: 戰鬥陀螺害我嘴裡的高蛋白噴出來XD 05/31 23:32
※ 編輯: rocksayhi (223.137.33.154), 06/01/2019 00:23:42
推 grayluck: 推推！ 06/01 00:37
推 kenken0902: 字好看 06/02 09:52
推 jiro0718: 阿嘉的文先推起來再看 06/03 15:05
推 joj4211: ㄊ 08/05 14:59
推 a260617: 戰鬥陀螺好有梗XDDD 11/17 00:04