[心得] 深蹲到底要佔多開?

[yy77886622 (E)]

  Hi! 我是E~

    常聽人說股骨跟軀幹比會影響到你選擇硬舉的姿勢，你可能更適合相撲或傳統的站姿
。
那在深蹲的世界裡有沒有這種事情呢? 不同的站距到底會對關節有什麼不一樣的要求跟不
一樣的肌肉刺激呢? 站距對肌肥大效果又有沒有差異呢?

    今天我們就要來看看站距到底影響了什麼跟「實際應用」上到底能怎麼操作!

    由 Eric Demers 所發表的The Effect of Stance Width and Anthropometrics on
Joint Range of Motion in the Lower Extremities during a Back Squat 很好的解釋
了在不同站姿下各關節活動度如何相互影響、各部位長度如何影響關節角度!



參與實驗者跟實驗方法:
    確定能在無負重情況下蹲至大腿後側平行地面的健康成人32位，分別表現三種深蹲站
距 100%、150%、200%骨盆寬度。
https://imgur.com/Q5vu0Qs.jpg

    其中腳尖方向由他們自己決定，並在實驗時地上標示著他們所需踩的三個不同站距。
    實驗過程中他們需要在背上握著一根很輕的木棍，並且每種站距需要蹲三次。其中只
要觀察者或實驗體認為蹲的動作不確實，就必須重新執行一次動作。
    實驗體關節角度的測量方式是由在身上服貼感應器來計算角度。其中離心動作時股骨
每改變10度會記錄各關節角度改變。




小提醒 :
    首先這邊先提一下實驗設計上的一些問題。

    腳尖角度由實驗體自選這件事，基本上這是一件有好有壞的決定。好的是這更接近真
實世界深蹲的情況；壞的是腳尖若與膝蓋角度在運動中偏差很大的話，很容易造成
旋前(Pronation)的問題，同時我也不知道所謂「只要觀察者或實驗體認為蹲的動
作不確實」的標準到底在哪。所以到底會不會發現以旋前來代償背屈活動度這件事也是一
個「？」。　並且實驗體並非有經過訓練的個體，這也是大家必須注意的喔！




實驗結果:
　  實驗發現，整體而言窄站對髖屈跟背屈有較高的活動度要求，然而髖屈及膝屈的角度
只在動作開始時受到站距影響（10~20度)且effect size並不大。然而背屈角度受到站距
的影響卻在全程都相當顯著。
https://imgur.com/tlebgID.jpg
各關節在離心階段的角度改變。*符號代表站距對其有顯著影響
須注意最後70~80度(灰色區域)樣本數只有18 & 8位而已(其他人沒有達到該深度)。

 針對髖屈活動度:
    大腿/小腿、軀幹/大腿的比例對於髖屈在任何站姿下都沒有影響。

 針對膝屈活動度:
    大腿/小腿的比例對膝屈的影響在100%、150%時都有顯著的正相關，且在你蹲得越低
，相關性會更高!但在寬站距200%時卻沒有這種顯著相關性。
    軀幹/大腿的比例對膝屈則是在所有站距下都有負相關。

 針對背屈活動度:
    大腿/小腿的比例對背屈在窄100%、中等站距150%下則都有顯著正相關。
    軀幹/大腿的比例對背屈只有在中等站距150%時有顯著負相關。
https://imgur.com/EBZE4Ju.jpg
中等站距150%，大腿從垂直地面開始移動至移動50度。 這意味著當你股骨相對較
長時，你需要擁有更多膝跟背屈的活動度。

https://imgur.com/Ne6oxzd.jpg
虛線表示模型A的位置；黑點標示身體姿勢位置。
(A)為實驗中個體模型
(B)提高軀幹/大腿比例(簡單說就是把軀幹變長)，導致足背屈跟膝屈角度減少
(C)提高大腿/小腿比例(簡單說就是把大腿變長)，導致足背屈跟膝屈角度增加



實際面上的總結(懶人包):
    常常會聽到有人說，三項裡某個動作是我的弱項。這很常都是因為你的結構所造成的
，卻也可能是你還沒找到你適合的姿勢!

    研究結果放在實際訓練層面來看，他其實透了出一個很簡單卻重要的訊息:如果你股
骨相對較長或是背屈/膝屈活動度不是那麼好，你也一直總覺得平常深蹲動作對你來說就
是很不自然，那你可以考慮試試看站寬一點。(由Si-Hyun Kim所發表的Lower Extremity
 Strength and the Range of Motion in Relation to Squat Depth顯示男女性深蹲深度
受到背屈活動度所影響的因素最大，其次為男性受髖屈活動度影響；女性受背屈力量影響。)

   這跟平常我在訓練學生觀察到的現象相符，有的學生在與肩同寬的站距下總是會感覺
很憋扭或是易於往後倒，當評估後發現問題是在於先天性活動度或因傷術後無法表現良好
活動範圍，這種情況讓他們站寬一點通常會有良性的反應。

   肌肉刺激從McCaw ST. 發表的Stance width and bar load effects on leg muscle
activity during the parallel squat. 看來站距對於股四頭（VMO/VL/RF)都沒有影響，
但內收長肌與臀大肌則會對於站距不同會產生反應。內收長肌在寬站距下向心階段比離心時
期多了50%IEMG反應，同時也比與肩同寬或窄站有約多20%的反應，這意味著有顯著的額外肌
肉激活!這在臀大肌也有類似反應，寬站距下向心階段比離心足足多了2.25倍的反應!



    然而，研究顯示Load effect才是最為重要的，也就是能在訓練動作時蹲多重還是
佔有比較大的影響!所以訓練時如果你寬站也能有近似你一般站距的深蹲力量，嘗試做Box
squat等能讓你更專注在向心階段的動作，或許對肌肥大也有一定的幫助，不妨試試看!

https://imgur.com/k30MuFw.jpg
看到這裡大家是不是都蠢蠢欲動，準備兩腳開開了?

   BUT!我不是在叫大家馬上開始給我站寬蹲；而是要讓大家意識到適合多數人的姿勢並
不一定適合你，同時不同動作它也可能有其他的幫助!

   如果你真的有受過上方提及的困擾想試試看寬站距，基本上建議執行的方式是每次「
一小半步」的向外站開調整，而不是一次就站得很開。
https://imgur.com/WfeX6uQ.jpg
痾，大概是像上面這樣慢慢改變站距

    經過3~4次訓練後覺得舒適強壯，再增加站距。同時給整體至少6~8個訓練日(Sessio
n)，再來判定到底是不適合自己!如果因為寬站下要求的穩定性與控制內外張力的需求
會比較高，你可能不能立即達到理想深度。建議的做法是選取比較輕的重量(~65%)以
Tempo squat的方式專注在讓髖沉進去理想的位置(更像是坐下而非一般的
後坐)。

    最後，大部分人適合的站距還是會是與肩同寬或稍微比肩再寬點的站距；可是增加不
同角度的訓練也是一種讓你身體保持均衡的好方式喔!



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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 114.32.29.176
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1559381337.A.055.html
推 burnsy0018: 站啦
→ latin0126: 妨啦幹
※ 編輯: yy77886622 (114.32.29.176), 06/01/2019 17:57:16
推 jimmyinrmi: 站啦！但文太棒不能罵幹，還是要推一下
推 yoho: 推
→ yy77886622: 我都改正了啦！ 我還想我到底哪個站有錯 原來是標題
→ yy77886622:  乾
推 point149ptt: 應該是，讚啦幹
推 fuct: 嗨，我是L
推 line6sorrow: 好奇問一下，站距不適合自己會有什麼受傷風險嗎
→ yy77886622: 站距不適合自己 你可能會需要代償才能達到一定的深度
推 louiswu: 站距是決定哪個部分的發力佔比吧！窄蹲跟Sumo蹲訓練的肌
→ louiswu: 群就不大一樣，只要深蹲時不炸膝蓋不內夾核心不要蹦就不
→ louiswu: 太會受傷
→ yy77886622:  例如你可能會有一些膝外翻 足旋前  這都會對你關節
→ yy77886622: 產生一些不必要的額外壓力
推 Kreen: 推～
推 falc0972: 青蛙肢也只能寬步深蹲XD
推 woocream: 請問快泳蛙有辦法後背槓嗎
推 loom0et0bust:
推 D85: 推
推 wen12305: 推這篇 一堆教練只會叫你蹲與肩同寬
推 wwwpietw: 推！
推 qweertyui891: 推
→ chishen1214: 深蹲比較容易有的問題是爆腰椎吧？
推 Abre: 我個人是如果左右同角度 左腿膝蓋會有彈響聲
→ Abre: 左腳角度更往外一點就不會
推 monkeyeden: 推
推 wilson6531: 推
→ yy77886622: @woocream 快泳蛙我看平常都做over head squat
→ yy77886622: @cheshin1214 腰椎塌陷的squeeze 也是一種問題 不過這
→ yy77886622: 幾篇研究多focus在髖以下 腰椎的問題我都把他放在前一
→ yy77886622: 篇文裡拉！
推 g29050: 先推再看 謝專業的您分享文章！
→ yy77886622: @Abre 彈響問題可能有很多原因 如果不會疼痛 不需要過
→ yy77886622: 度去擔心 但是能免則免 可以從試試放鬆髕骨附近軟組
→ yy77886622: 織 並改變下肢排列開始  如果發現能短期改善 其實大多
→ yy77886622: 都能再進一步做優化喔！
推 howggyy: 推 今天才在健身房聽到教練一直對學員喊與肩同寬膝蓋不要
→ howggyy: 超過腳尖 怕
推 evelyna: 推推
推 orzman0705: 推蚊香蛙
推 youngpool: 有些教練真的不知道怎麼訓練出來的
推 DVW: 推
→ jsulut: 請問我站距比一般人稍寬，感覺深蹲時臀部吃比較多，股四頭
→ jsulut: 吃到比較少是正常的嗎？如果要讓股四頭吃比較多，站稍微窄
→ jsulut: 一點會比較好嗎？
推 keita: 想請問一下, 自己嘗試過寬站練了一個月可是蹲不下去又不穩
→ keita: 跟大大實驗結論相反, 這是為什麼呢
推 bxxl: 1.每個人的身體結構不一樣 2.站寬有站寬的瓶頸
→ bxxl: 有些人是卡到站窄的瓶頸,有些人則是卡到站寬的瓶頸
推 iampeiyu: 推
→ kai3368: 江凱傑有一片抓站位的還不錯
→ adaplant: 我想站寬還沒辦法 只能走傳統硬舉 (((  ._.)
推 nynn1111: 好文分享
推 world4jason: 推
推 jojo2147: 快泳蛙的圖一百分！
推 fabulousWeng: 神文推推
推 Suwasayo: 棒
推 as4723903: 專業推
推 redzero: 深蹲蹲你習慣的站距就可以啊 膝蓋要跟腳尖同方向不要爆
→ redzero: 膝蓋就行 每個人骨頭長度活動度都不一樣找自己舒服的站距
→ redzero: 就行
→ latin0126: 臀部吃比較多很好啊
→ yy77886622: @jsulut 如果你想提高股四頭的感受 可以試試看close s
→ yy77886622: tance squat (腳併攏）在拿掉內收外展的情況下 你可
→ yy77886622: 能能更專注在前側 但這可能會減少你能負擔的重量  可
→ yy77886622: 以當輔助項目試試看
→ yy77886622: @Keita 像文中提到一樣 站過寬可能會提高徵召內收肌群
→ yy77886622:  進而導致臀大臀中進來穩定跟抗衡 如果無法平衡兩側張
→ yy77886622: 力 會造成下蹲困難 而且一般人生活中對這個姿勢相對
→ yy77886622: 陌生 需要更多時間來熟悉新的動作模式
推 jsulut: 感謝神人解答
推 lawliet14: 推
推 rex105: 窄蹲 正常蹲 相撲蹲 各種蹲姿都會訓練～
推 keita: 感謝解答
推 t141256: 推
推 eq0eq: 推
推 bandit12344: 我站寬的話內收肌會比較不舒服
推 licklabium: 寫得很好
推 pingchen: 推
推 linml0125: 怎麼大便蹲就怎麼深蹲
推 Acehole: 好文
推 child1973: 推
推 sulprise: 我反而是站寬一點比較好蹲+有力XD