[問題] 臥推&肩推卡關請益

[Ludger (路德卡)]

新手剛練三個月 用的是網路上爬文看到的531課表 以下是目前最大重量1RM

硬舉 60kg =>105kg
深蹲 35kg => 60kg
臥推 25kg => 55kg
肩推 20kg => 35kg

硬舉跟深蹲現在跑完課表都還有餘力

但是臥推跟深蹲從兩個禮拜前(第三次531課表)就沒辦法達到要求的次數了

像是肩推有一週最後一組的要求是 95% of working weight = 30kg*9
實際上只舉得起來5次而已


請問這種狀態應該怎麼做呢?

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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 203.70.166.46 (臺灣)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1559733255.A.D52.html
推 line6sorrow: 建議你現在先不要跑 531，他只會讓你提早爆掉
噓 xxtuoo: 急什麼Zzz
推 line6sorrow: 531課表對動作品質跟肌肉協調要求很高
→ line6sorrow: 你只顧著完成課表而忽略受傷風險
→ line6sorrow: 是非常危險的事情
推 line6sorrow: 尤其臥推吧，除非你胸發力感受度不錯
→ line6sorrow: 否則初學很多人抓不到就拼重量
→ line6sorrow: 大部分都在殘害自己的旋轉肌
→ Ludger: 那請問有什麼推薦的課表嗎? 臥推我是有幾次最後一組差個
→ Ludger: 1下就沒辦法再繼續的狀況
推 j2585366: 先抓感受度和姿勢正確再拚力量
→ j2585366: 而且除非你要比健力，不然肌肉感受度>>重量
推 epili: 改753練
→ tigertiger: 深蹲也落後其他太多了吧 正常不是應該最高嗎
推 showhand156: 肩推一手35kg很強
推 Maninck: 我也覺得神奇，怎麼硬舉比深蹲高這麼多
→ coga4712: 這是雙手吧
→ balehsieh: 推薦先跑8rm左右肥大課表順便練動作，臥推1倍深蹲硬舉1
推 p23j8a4b9z: 臥推肩膀難進步啊 衝三項練腿還比較快
推 henry5405: 一般講肩推重量 沒特別註明通常都是站姿槓鈴肩推
→ skykenny611: 打好基礎再來跑課表～打底的過程就足夠讓你進步了
噓 hangar: 誰說深蹲一定比較高
推 wedman: 我之前臥推也是卡在一倍自重就上不去了
→ wedman: 後來教練教我健力的方式 拱腰加上腿背的力量 現在穩定進步
→ wedman: 說不定你可以朝這方面去找訓練方式
推 silencedance: 正常是硬舉最高啦 但是這深蹲跟硬舉差距也有點大XD
→ eric21489: 我也剛碰約快二個月 S&D都約百 B還在4X qq