[問題] 減脂卡關請益

[cindy033 (亞紀)]

加入健身房已經1年多了
目前的運動頻率大概是2次/週
1.5小時/次
內容為
熱身10分鐘
重訓器材50分鐘
間歇跑20分鐘
緩和2分鐘
8分鐘是拉筋放鬆跟換衣服等
重訓部分就是胸背腿輪流練
每種器材10-15下，3或4組

另外
斷斷續續的上教練課
大概1週1次

週末在家會打switch的有氧拳擊
約30幾分鐘

飲食方面就一般正常吃
早晚餐自己煮
早餐麥片、地瓜、自製吐司、冷凍包子、蔥油餅輪著吃
加1杯牛奶
午餐公司附近自助餐
晚餐都2菜1肉或魚1湯

去重訓的時候因為回家比較晚
可能就不吃正餐了
喝一份乳清
吃一碗麥片或優格
有時候還會吃水果

雖然小有成果
但是體重跟體脂一直沒有再繼續下降

在沒有辦法增加運動時間的情形下
目前考慮的方法有
1.不吃早餐，16/8斷食
2.改變運動方式調整成有氧40分鐘減少重訓
3.二者並行
4.繼續原本的方式
請問那種方式較佳
或是有其他建議
謝謝個各位大大

https://i.imgur.com/t4Vhxf6.jpg
https://i.imgur.com/ibQI7GY.jpg
身高168公分體重68.2公斤
附上inbody及體態圖



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→ j2585366: 算熱量
推 JaronL: 感覺蛋白很少
推 Kreen: 你減脂多久？十個禮拜以上可以先休息一個禮拜，再回來減會
→ Kreen: 很有效率。
推 mend: 算熱量+1 食物選擇、營養素、跟烹調方式還是要控制一下
→ rainsstar: 重訓的重量有漸進嗎?
推 jkchangmac: 最基本的算熱量
推 gochinken: 練太少+1
推 lio293123: 你覺得一個禮拜運動三個半小時就會瘦嗎
→ cindy033: 好的，我會開始試著算熱量，謝謝各位大大
推 netx1209: 你吃的比我還多!!
推 wenshin: 熱量有超標，先算tdee再來調整攝取的熱量
推 neo0516: 課表不變，每週兩次改成每週四次，你就會有改變了。
推 longya: 吐司 包子 蔥油餅不要吃，這些東西只會讓你增脂
推 isud40401: 體重沒下降，通常都是吃太多了！一般來說，要被說仙女
→ isud40401: 餐才合格XD
推 justcoffee: 運動量不夠吧
噓 mike40709: 大家都這麼客氣嗎
→ mike40709: 這個訓練量 頻率 內容 完全不行
噓 xxtuoo: 一週三練卡關不會一週六練喔Zzz
推 znjm1i: 吐司還可以啦，包子、蔥油餅、水果換掉，換肉蛋奶之類的
→ znjm1i: 一週兩次太少了
推 znjm1i: 次數少就算了，你每次的時間還和一般人差不多，所以幾乎沒
→ znjm1i: 看到什麼效果吧
→ znjm1i: 你有氧改40m佔掉重訓時間，我看效果只會更差，一週只那兩
→ znjm1i: 次
推 PiZ1129: 三個半為什麼不夠，強度有夠就好
推 curryhats: 間歇的強度是？
→ curryhats: 不知道妳間歇跑是怎麼執行
推 znjm1i: 不管用什麼方式，你如果不算熱量又以碳水為最主要的熱量
→ znjm1i: 來源，要減脂就是很困難
→ znjm1i: 重訓50m完接著間歇20m應該滿累的，後面20m確定強度有夠嗎
推 chigo520: 看身高體重還以為是男的…
推 chigo520: 早餐換麥片配牛奶或乳清吧 其他幾樣不太行
推 yongllee: 也許是身體已經習慣了原本的運動強度，有上課的話1建議
→ yongllee: 可以和教練討論一下自己的訓練菜單
推 wj1009: 大概是吃太多吧
推 hizme: 上網找計算自己TDEE的公式，然後搭配Myfitnesspal APP，會
→ hizme: 比較方便掌握每天攝取的熱量。只要不超過熱量並搭配重訓，
→ hizme: 相信妳的情況會有明顯改善
推 psychoF: 如果重訓的強度沒有一直增加 你的身體會習慣這個動一動
→ psychoF: 的頻率 而且你的早餐真的太..精緻
推 azure1428: 我(女)身高跟你一樣 年紀小你一點 之前也是減脂卡關
推 tingchan: 1週2練又吃這樣，卡關滿正常的吧
→ azure1428: 就是要嚴格控制熱量+飲食要乾淨 中餐因為外食 挑選原則
→ azure1428: 公司附近 subway>火鍋(不喝湯不沾醬)>日本料理(選烤魚
→ azure1428: 烤腿排)>偶爾湯麵(不喝湯) 晚餐以烤蔬菜烤肉類為主 不
→ azure1428: 吃飯麵 改以馬鈴薯/南瓜  有去健身房的日子 訓練前一顆
推 azure1428: 地瓜 訓練後豆漿+茶葉蛋 我體脂14 肌肉重24 一天給自己
→ azure1428: 的熱量基準在1500-1800(因還沒到目標體脂) 目前一個月
→ azure1428: 降0.5~1kg體脂 (偶爾會不小心停滯...)
→ azure1428: 另外我早餐吃很少(習慣) 常常是一杯咖啡解決 偶爾會加
→ azure1428: 御飯團 想認真減脂 就一定要好好檢視自己吃下去的東西
推 satan317: 1
噓 nynn1111: 感覺不像有重訓 妳確定知道甚麼叫做重訓嗎 如果妳重訓
→ nynn1111: 完 完全沒有心思跑有氧 累的跟狗一樣 再來討論
→ nynn1111: 不然妳頂多是摸摸器材 內心感到有運動罷了
噓 nynn1111: 阿還有間歇五分鐘就累得跟狗一樣 好奇妳的間歇是甚麼
噓 nynn1111: 慢跑5分早走10分嗎 （？ 間歇就是高強度循環 時間應該
→ nynn1111: 不會拉那麼長 妳的教練是在混嗎
→ nynn1111: 加油 搞清楚一些基本運動常識再來減 也不遲 不然永遠原
→ nynn1111: 地踏步
推 gloomywind: 間歇20分鐘我也好奇你做什麼，我甩戰繩當間歇不用10
→ gloomywind: 分鐘就覺得要死掉了
推 jasop: 加強度 or 加頻率 你選一個 我覺得是身體習慣了
推 tingchan: inbody從去年3月就開始記錄，一年過去瘦了5公斤左右
→ tingchan: 不是對自己太好，就是運動強度太低，自己檢視看看吧
→ tingchan: 然後骨骼肌幾乎沒有成功，等於你的重訓都是做心酸的
→ tingchan: 強度應該.....恩 我想你自己應該知道
→ tingchan:                   成長
噓 bandit12344: 這訓練量有練等於沒練
推 redbeanbread: 吃原型
推 Qcloud: 重訓跟有氧強度都太弱吧。。
推 CHRISBEE: 訓練時間不等於強度，課表po出來比較好建議
→ CHRISBEE: 16/8習慣後真的省錢又方便，可以試試。有些不能吃的就別
推 znjm1i: 省沒有吧，吃的量一樣啊，很方便是真的
→ CHRISBEE: 吃了，要知道目標是啥去實行，不是說說而已
推 CHRISBEE: 記帳結果16/8之後一個月省快兩千，量確實一樣
→ yenkuass: 這減脂飲食內容好開心啊 改掉再來說卡關好嗎
→ teamox9: 先試著增加強度看看 飲食方面看上去是還好
→ teamox9: 要再精進也有辦法 不過怕齊頭並進你會覺得麻煩 就先挑一
→ teamox9: 項改善看看吧
推 wxes30431: 人家女生去健身房摸摸器材玩一玩，巨巨不要那麼兇好不
→ wxes30431: 好^.<
→ Takasteric: 你精緻碳水吃超多。。。不卡才有鬼
推 smile021020: 包子 蔥油餅都好油的 不太能吃 麥片優格也都要無糖的
→ smile021020:  都改掉沒效果再試試看168
→ cindy033: 間歇就直接選跑步機的高強度間歇，器材基本上做黑色那
→ cindy033: 區，都是左右各掛2個10磅的槓片做，間歇不喘可能是因為
→ cindy033: 以前有跑馬拉松，所以覺得還好。重訓強度會再增加，謝
→ cindy033: 謝各位大大意見。
推 Yjizz: 不喘哪叫int
→ Yjizz: 好奇你是跑ez還是m pace
→ Yjizz: int操起來要人命
推 znjm1i: 間歇性不是一直慢跑0.0
→ cindy033: 11分速跑1分鐘，5分速跑1分鐘，一直重複啊，我知道什麼
→ cindy033: 是間歇跑啦
推 Yjizz: 那建議你不要操間歇, 熱身後直接跑3km tempo
→ cindy033: 好，我下次試試看
→ Yjizz: 5分速跑200米  不如跑tempo或持續加速2～3km
推 Yjizz: 重要是以你當前的配速 以及目的是減脂肪  認真的間歇不是很
→ Yjizz: 必要
→ Yjizz: 簡單舉個例假設你10km有50的實力 那跑800m要配大約4分速
→ s31388957: 有教練不問，真的很怪
→ earthperson: 問你的教練最快吧？
推 atashinchi: 吃的亂七八糟 蛋白質又攝取不足
→ atashinchi: 有氧太痛苦了啦 若無法持之以恆還是會復胖的
→ atashinchi: 反而應該調整飲食菜單才對，然後搭配重訓增加肌肉，才
→ atashinchi: 不會成為泡芙人
推 nynn1111: 真心覺得 妳專心請教教練重訓 會更實在 不要想著甚麼都
→ nynn1111: 要有 這是不可能的 除非妳是專業運動球員
→ nynn1111: 不然以妳的時間 最有效增肌的方式絕對是專心重訓
推 theta4719: 計算熱量就會知道自己為什麼卡關了
噓 milker: Switch??
→ asd10417: 蔥油餅是減脂期該碰的東西嗎……
推 johnny30489: 重訓50分後還能跑20分 妳沒認真重訓
推 a3698521tw: 覺得原po已經很虛心求教了 大家別醬子啦