[問題] 新手練腿求教

[huangshirae (鳳歌笑)]

各位巨巨好，

小弟最近練腿遇到一些問題，

想跟各位先進請教，現在這裡先謝過大家了

背景：

之前練1.5倍體重5x5 squat時，

力竭姿勢跑掉，防護沒做作，

導致下背大爆炸，

痛了快一個月，不想再做squat

需求 ：

想問針對股四頭做大重量，

但不會用到下背的動作

試過

Leg press : 槓片放到底（180kg) 5x12好像還好

Leg extension ：做到80kg會有一種肌肉撕裂感，不敢再加下去

再次感謝

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→ allubatwo: bulgarian split squats
推 yenkuass: 保加利亞分腿蹲
→ znjm1i: 保加利亞分腿蹲炸爆你的臀腿，超痛苦動作之一
推 yzwddlggg: 多練習臀發力會不會好一點
推 jsulut: 我也是1.5倍體重5x5爆掉QQ
推 ezdoesit: Leg Press 及 Hack Squat。
→ ezdoesit: https://i.imgur.com/zeZAbut.png
→ ezdoesit: Leg Extension很傷膝蓋，是姐夫極力反對的危險動作。
推 adaplant: 哈克深蹲（如果你的健身房有這台的話
推 s88066: 不能背槓可以做前蹲啊？對下背壓力小很多
推 bookticket: 到底是真新手 還是假新手阿? 真新手本來就不建議做那
→ bookticket: 麼重 拿自己生命跟安全開玩笑嗎?
→ skykenny611: 重量>>>>>>>>>>>>動作模式發力~~遲早再發生
推 kai3368: 腿推180 好猛喔
→ aa24225085: 腿推不猛，看過腿推200KG,結果深蹲100KG一下都無法平
→ aa24225085: 蹲的
推 GLOCK18: 腿推重量不都大概是深蹲x2嗎
推 kai3368: 4這樣啦 小弟新手100 8*5就很累了 所以覺得180 5*12很猛
→ eric21489: 腿推可以做很重沒毛病
→ eric21489: 我只覺得每次上槓片跟下槓片很累就是了...
推 b2481: 腿推機搬槓片比訓練還累
→ AHEAD099: 痛一個月先看醫生吧
推 XaviYang: 新手 1.5kg！！？？！！
推 xietwtw: 未看先猜一定會有某版友嘴蹲不夠深
推 ujm50561: 蹲到1.5倍重還來問==
→ stfang925: 我在此宣布 沒舉到體重兩倍的都是新手
推 darkfantasy: 如果真的是新手蹲1.5倍體重根本不合理吧，而且下背爆
→ darkfantasy: 了應該是代償
→ neverquit: 如果是1.5倍自重的全蹲 而且是5*5 不可能是新手了吧
→ neverquit:  健力應該超過一年以上
推 meng3523: 版友沒兩倍體重當然都新手 一堆都連不到半年三個月就1.5
推 voohong: sbd不到500kg的都算新手好嗎？
→ Dvdkuo: 蹲一倍體重的真新手路過
推 hochopin: 要練肌肥大跟重量沒有絕對關係 而要注意各種角度的訓練
→ hochopin: 盲目追重很容易受傷，而且線條也切不出來
推 hochopin:  https://i.imgur.com/yiukLc4.jpg 我肌肥大期腿推舉在
→ hochopin: 健身工廠大概一邊 用3-4片而已 都做20下左右
→ hochopin: 腿伸展我用蠻輕的，Lifefitness那台多半只用42.5-57.5kg
→ hochopin: 做20-30下的訓練我另外會做很多的單腿蹲跟Sissy squat
推 hochopin: 蹲舉的部分賽季外會做，賽季內做比較輕，大概100-140kg
→ hochopin:  一組12-20下之間，我個人賽季外1RM 大概210-220kg,所以
→ hochopin: 蹲舉這個強度對我來說是中間偏低的
→ hochopin: 但我不會每個禮拜都蹲，因為蹲多核心很吃重，有點累，
→ hochopin: 我大多用hack squat 或V-squat減少下背壓力，因為一週腿
→ hochopin: 要練三次，一直蹲舉恢復力會下降，也不是三次都練一樣
→ hochopin: 的東西，有一次腿前為主，一次腿後，一次外展肌，內收、
→ hochopin: 臀中/大肌為主，我相信這樣腿看起來完整度才會提高
→ hochopin: 結論就是不用把強度和蹲舉這個動作看得太重要，平衡發展
→ hochopin: 我認為比較能練得長久，心理也不會這麼有壓力
推 hochopin:  https://i.imgur.com/fRpQKVk.jpg 隨時拍照檢視一下自
→ hochopin: 己腿的切割度有沒有增加也很重要，會比紀錄重量來的有挑
→ hochopin: 戰
推 j2585366: 樓上太神啦
→ huangshirae: 小弟的確是練健力一年以上了，只不過自己是覺得還是
→ huangshirae: 小雜魚等級啦，之前重量追的很兇，現在看起來有點蠢
→ huangshirae: ，想修正練得方式，感謝各位的指導
推 ezdoesit: h大有穿上衣那張腿超讚的！
→ ezdoesit: Precor的似乎也不錯：https://i.imgur.com/9hlKYz5.png
→ ezdoesit: 希望健身房可以多買一些Hack Squat，不用買那麼多Leg
→ ezdoesit: Extension。
→ ezdoesit: 角度很特別的Hack Squat：
→ ezdoesit: https://i.imgur.com/57eBS8O.png
推 xiaoyao: Leg press 很多人追求大重量…
噓 xxtuoo: 做輕一點不會?Zzz
推 inugami4777: leg extension 是單關節動作 很傷膝蓋 所以通常是做
→ inugami4777: 低重量高次數
推 dogbydog: 學習到很多 水管有個黑人影片教人做怎樣才不傷膝蓋
推 hyk99885ggb: 我覺得h大可以發一篇 蠻詳細的 m起來
推 h44256: H大真強！
推 Yq309587:  希望h大發文ㄦ
推 hochopin: 哈哈好喔好喔，我這幾天學生比較多略忙，等休假的時候
→ hochopin: 花時間打一下我的練腿心得文
推 yangmin1028: 腿推不同台跟怎麼做的可以影響50kg以上
推 yangmin1028: 另推H大太猛了..
推 ujm50561: h大買不到褲子啦
推 adaplant: 練成這樣 褲子只能訂作 （要是練成這樣 花錢也甘願啦
→ cindycincia: 新手1.5還不準備腰帶.....
推 ro123eo: 有在WG看過有人用史密斯做hack squat 腳往前那種 可以試
→ ro123eo: 試看
推 znjm1i: 哇靠那腿，求發文R
推 john52795: 喵哥 推
推 loJ1206: 腿推180在版上不是算暖身嗎大家在糾結什麼