作者iscpupu (璞)
看板MuscleBeach
標題Re: [問題] 彈跳力教室
時間Tue Jun 11 00:40:08 2019
※ 引述《felix840727 (Han)》之銘言:
: 版上各位大大好
: 小弟本身有在打排球,想要增加自己的彈跳力
: 上網搜尋之後有找到不少有增強彈跳力的菜單
: 但是我本身較少健身的經驗
: 所以擔心跟著菜單可能姿勢不正確(目前有在做無需器材的訓練菜單)
: 導致彈跳力沒增強反而先受傷或是白做工
: 因此想問一下台北有無增強彈跳力的教練或教室
: 我google過,可是好像沒有這方面的資訊
: 是因為只要找健身房的健身教練就行了嗎?
: 還是找專門訓練這部分的教練會比較好
找專業的,市面上很多教練都練的不錯,但不見得很會跳,
外觀參考價值不大,腦中裝什麼才是重點。
重點是對於功能性有特別研究的教練會好些,
尤其最好能兼顧最大肌力訓練、發力率訓練、
再來就是協調跟筋膜訓練,
整合起來能對跳躍有長足進步。
(那種不會帶重訓帶一些奇奇怪怪的徒手說功能的就別了吧)
: 煩請各位幫小弟解惑一下
: 手機排版請見諒
: -----
基本上沒有人能違反牛頓力學
爆發力 = 力量 ×速度
跳躍力也就是你在離地瞬間施加在地面的作用力
再來沒人有能逃離地心引力
P.E. = mgh = 質量x重力x高度
兩個公式套起來 重力固定的情況下 你想要求得最大高度
基本上就是增加 "力量" "速度" 或是 減少 "重量"
○特別強調的是這裡所指的速度是指:
"距離"除以"時間" 而距離就是肌肉收縮的距離 時間則是所花的時間
能在越短的時間把肌肉收縮的越多 就是速度越快啦~
https://i.imgur.com/KgCSB6e.jpg
https://i.imgur.com/QSUwm3M.jpg
上面的圖告訴我們力量和速度混起來練就對了!
那我們來談談增加跳躍力的方向
1.體重
最直觀的,若你能減少體重,在爆發力不變的前提之下,
你就能跳比較高!
這邊就是偏向體態訓練的範疇。
2.力量
這邊就講到最大肌力的重要性,
一般而言,當力量和速度各為最大值的30~50%左右時能產生最大的爆發力。
所以如果你最大肌力越大,你的30~50%最大肌力自然也越大,
你能產生的爆發力越強!
這邊就偏向力量訓練的範疇。
EX:大重量深蹲、硬舉
3.速度
這邊的話方向比較多,
A.增加肌肉及筋膜彈性位能儲存和釋放的能力。
這邊就偏向筋膜訓練的範疇。
EX:FP系列、箱跳、樓梯跳
B.還有加速神經控制和減低神經的抑制,
使牽張反射的反應時間縮到最短,
讓肌肉收縮的時間降到最低。
這邊偏向發力率訓練的範疇。
EX:PowerClen HighPull 或是負重跳躍
C.最後不管肌肉多麼強壯,
身體仍只能於神經系統所控制的速度範圍內動作,
動作的速度會受到神經肌肉協調的影響。
為了能夠發揮最大的離心和向心收縮機制,
合適的快慢肌纖維組合、
關節中心化的程度以致肌肉啟動時序的改善!
協調性訓練會造成神經肌肉支配系統的優化,
使之更有效控制活動的肌肉,達到神經肌肉協調性上升。
能讓你在最短的時間內號召需要使用的肌肉。
這邊就偏向協調性訓練的範疇。
EX:蹦跳 彈跳 繩梯 跳繩
==
好啦 剛好最近帶很多選手
基本上增加跳躍力來說
力量和速度都練的效果是最好的
https://i.imgur.com/Hi2jAPk.jpg
切記若你的目標是爆發力
基本上速度都是全力衝
不用刻意放慢
重量可以從
輕的 jumpsquat
中的 powerclen
重的 backsquat
都去練一下~
附一張建議重量參考表給大家抓重量
https://i.imgur.com/21w4p8Q.jpg
拋磚引玉一下
還有 增強式訓練的部份
我覺得需要一些肌力當基底
能防止能受傷 還有承受該有的訓練量
他不是一個很簡單、很初階的訓練
你若沒法認真做功課
花錢請"好"教練我覺得是不虧啦
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未看先猜M大會來酸說 台灣教練廢物怎樣的QQ
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如果每個人都可以用自己擅長的事情改變世界,
我希望能透過健身,讓大家能夠更愛自己。
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※ 編輯: iscpupu (118.233.78.125 臺灣), 06/11/2019 00:45:45
推 adaplant: 這圖表跟說明 我服你 06/11 01:01
※ 編輯: iscpupu (118.233.78.125 臺灣), 06/11/2019 01:10:01
推 kuroda: 這個說明詳盡!好讚呀! 06/11 01:52
推 yan12487: 推 06/11 03:33
推 hankylee: 推 06/11 07:20
推 Iversonshao: 麥克波羅說增強式訓練 應該是可以直接練 但是要選好 06/11 08:30
→ Iversonshao: 重量 06/11 08:30
推 flasher: 如果是加上敏捷 移動 身體控制 你會再推薦首要練什麼? 06/11 13:03
推 ka0927085443: 推 06/11 14:24
推 YangJimmy: 推 06/11 14:42
推 LeGoat23: 如果不會power clean 可以用什麼動作替代? 06/11 21:20
→ powentan: dumbbell jump squat應該可以取代power clean又不會太 06/11 23:12
→ powentan: 難學 06/11 23:12
推 WHATAKID: 這篇內容很足阿阿阿阿 06/12 04:40
推 MrG: PU一出手就知有沒有 06/14 23:53