Re: [問題] 爬牆要如何鍛鍊

[YangJimmy (這是有錢人的ID)]

巨巨你好 我帥老闆啦

看到你的問題剛好我略懂跟你理性分析一下

※ 引述《faechai5566 (肥宅56)》之銘言：
: 各位巨巨好
: 小弟最近看到去年很紅的斯巴達路跑開始報名了
: 有點想去試試看自己的能力
: 聽說好像很多需要爬牆或是引體向上的動作
: 小弟剛開始健身不久
: 平常在world gym做個滑輪下拉或是一些背部的機械式而已
: 不曉得像這種爬牆或是吊單槓的動作該如何鍛鍊呢

爬牆這類的動作需要的體能條件如下：

一、下肢的協調能力

要爬上牆跑步能力是最基礎的，

平常重訓、健身都在討論蹲幾倍體重，

以爬牆、蹬牆這種movement而言，

負重自身體重可以蹲8-10下應該就很夠。

需要鍛鍊的是跑跳能力，

弓步蹲/walking lunge 是個不錯的選擇，

跨步跑、跳對於肌筋膜的連動、整體張力的適應會很有幫助，

建議多做一些Ice skater,side lunge,單腳跳的練習。



二、上肢拉的能力


如果跑跳對你不是問題，

能夠抓到、勾到牆頂的話，

考驗的將是你上肢拉的能力。

這邊如果單槓可以拉3-5下，

應該不會有太大的問題，

上牆除了靠自身拉之外，

抓住後可以藉由腳蹬牆提供往上的推力，

比較簡單的方式：

抓到牆頂 → 上拉 → 腳稍微蹬牆 → 先跨一腳上去 → 爬上去


三、踝關節活動度

指導過一百多位學生的經驗，

發現有些人踝關節活動度不足，

足背屈角度不夠以至於踩牆時前足的接觸面積太小，

摩擦力不夠上不去...

如果有這方面的問題可以開始慢慢針對踝關節活動度著手，

看是要做足底/小腿後側肌筋膜放鬆，

或者是多做踝關節的活動/鬆動。


小百科：

一般而言踝關節足背屈要到40度，

可以拍照用角度量或者簡易的方式：

正面面對牆/骨盆不偏轉，

腳尖離牆面10cm → 試著用膝蓋去碰牆

如果10公分可以輕鬆碰到那就沒問題，

一般要做全蹲、蹲得漂亮大概都要14cm以上

當然有些人股骨、脛骨長度不同，

需要的長度也不一樣，

這邊提大概讓大家可以輕鬆檢測，

但我想強者鄉民都30公分起跳應該沒有太大的問題。



最後也是最重要的...

相信自己能做到、全力以赴，

勇氣是爬牆最重要的一環，

相信你可以做到/使用相信我之術！

如果勇氣不夠的話，

看是不是能找梁靜茹借一點。


爬牆的技巧大概是這樣，

按照這方式應該目前台灣辦的比賽都上的去，

小弟我自己爬的給你參考：

https://imgur.com/aEfWNjl

如果說明還是不懂，

這邊有之前請教練拍的爬牆關卡解說影片，

給你參考一下(FB連結不喜勿入)

https://www.facebook.com/GYMEFITtw/videos/2297343143924209/



至於其他拉、擺盪的技巧，

提升垂直拉的能力一定有幫助，

技巧方面可以加強擺盪用筋膜的力量去帶會輕鬆很多。

建議可以找有吊環的健身房/工作室，

多練習抓吊環擺盪的感覺，

擺盪過吊環的那關，

試著用腳尖指向要拉的位置，

會有非常不錯的效果，

握力、指力可以藉由長時間吊在單槓上鍛鍊。



參加比賽平常心，

好玩最重要。

注意不要受傷，

如果已經練到手皮/繭很厚了，

練習前/比賽前可以稍微去一下，

不然整個破掉會很舒服XD

萬一不幸破掉或者常破，

可以準備青草油，

痛一下馬上好、用過都說讚

https://imgur.com/THCol9W

圖中的正妹一滴下去馬上掉眼淚...



如果真的想認真練、拿名次，

跑步、心肺、肌力、關卡技巧缺一不可，

看你目前缺的是哪塊想辦法補上。



希望這樣有幫助到你


--

真心希望大家都能藉由運動找到樂趣

藉由訓練提升與環境互動的能力

找回身體的主控權

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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 118.165.1.85 (臺灣)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1561565855.A.AFF.html
推 a5365389: 推推
推 Kreen: 推，那個訓練場真酷～
謝謝喔~想盡辦法讓他再酷一點，

國外的一對小孩都超猛...

推 wedman: 這在那裡啊 想爬
台北市

推 Iversonshao: 超專業
^^"
※ 編輯: YangJimmy (118.165.1.85 臺灣), 06/27/2019 00:49:36
推 malouflage: 有沒有人摔下來過呀...
目前是沒有，

畢竟要衝上去必須有十足的勇氣，

大部分的人還不會下來前不敢衝那麼高。

推 adaplant: wowo 看起來很讚 OwO（雖然我不爬啦 XD
推 weijiekuo: 推 火神鄉民盟王XD
推 ct20100806: 那個爬牆底下沒護墊好危險@@
推 YiYaochAng: 場地好帥但是好可怕...
推 mozume: 聳立之牆，好讚
推 eq0eq: 推最後一張照片
安豬果然內行!

推 graylove0611: 推
推 hijessie: 吊上去怎麼下來？我想看
爬下來或者鬆手就直接下來囉

推 kc092444: 圖中正妹讚
推 STi2011: 這場地不是極限體能王那個嗎?
所有關卡都是官方比賽規格，

這樣出去比賽比較容易適應

推 Manu2034: 專業推
推 m1439317857: 推推，我覺得恐懼感是最難的一關
推 chnecklace: 阿斯
推 chichung: 這樣拍起來感覺好高 果然是難度高的關卡
是真的蠻高的，

Gif檔的那個有5.1公尺

推 oklaohya: 專業推
推 angeltwg: 帥老闆推
感恩

推 whereislaw: 舉手! 想知道去繭的方法
很久之前PO過一個用甘皮推刀的

https://www.youtube.com/watch?v=rfcjrjrgupE

或者也是可以考慮砂紙 + 筆

或者一般人用電動砂輪機去腳皮的產品都不錯


推 Chan91143: 帥老闆推
推 cccone: 我想知道青草油去哪邊買的，感恩
青草由東南亞有在賣，

之前是託新加坡朋友幫忙帶，

泰國、馬來西亞都有看過

推 pphyy5844548: 有妹子給推
推 assddd0206: 推帥老闆 有機會想去參加體能王
推 myenglish23: 台中有類似訓練嗎？
推 hotsauce1111: 推帥老闆，推你的場地，在台灣很少有這種極限運動
→ hotsauce1111: 場地，希望能推廣至全國。
目前台南的嗨翻也有

我也希望能推廣全國，

甚至引進官方比賽~~(遠目)

推 aksurfgg: 推
推 Wall62: 推帥老闆
感謝大家推薦XD
※ 編輯: YangJimmy (118.165.1.85 臺灣), 06/28/2019 23:50:26
推 rex105: 最後一張圖真的讚 下次再開包班要去探班XD
推 jtrbill: 專業給推
推 yumanatu: 以前當兵跑500障礙的，很多人應該都會